بشقاب غذای سالم شامل چیست ؟

طبق تحقیقات بشقاب غذای سالم باید ازسه قسمت تشکیل شده باشد؛ یک قسمت حاوی مواد پروتئینی، یک قسمت حاوی سبزیجات و قسمت سوم شامل مواد سیرکننده و انرژی زا مثل غلات.

سبزیجات

نیمی از بشقاب غذای سالم را سبزیجات متنوع تشکیل می‌دهند. همانطور که می‌دانید سبزیجات به علت داشتن انواع ویتامین، مواد معدنی گوناگون، فیبروفیتوکمیکال‌ها از اهمیت زیادی برخوردارهستند با توجه به هرم غذایی، روزانه ۵ تا ۷ واحد سبزیجات باید مصرف شود. می‌توانید در کنارغذای خود ازانواع سبزی خوردن و سبزیجاتی مثل بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، نخودفرنگی، چغندر(لبو)، خیار، کاهو، گوجه فرنگی،کلم، کرفس، قارچ، کدو، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و پیاز به صورت خام، بخارپز و یا به شکل سالاد استفاده کنید.

مواد پروتئینی

یک چهارم بشقاب غذا باید حاوی مواد پروتئینی باشد. پروتئین‌های حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی کامل‌ترند و کیفیت بالاتری دارند. چون پروتئین‌های حیوانی همه اسید آمینه‌های ضروری را دارند ولی در پروتئین‌های گیاهی ممکن است یک یا چند اسیدآمینه ضروی وجود نداشته باشد. نکته دوم اینکه بعضی گیاهان اگر با هم مصرف شوند پروتئین کامل می‌شود مثل عدس و برنج.

پروتئین‌های حیوانی شامل انواع گوشت قرمز که بهتراست گوشت بی‌چربی استفاده شود، مرغ ، ماهی ، میگو، تخم‌مرغ ، شیر ، پنیر و ماست هستند.

پروتئین گیاهی شامل انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود، توفو (پروتئینی که ازسویا درست شده) می‌شوند.

 

بیشتر بخوانید:

ویتامین سی کدام میوه‌ها از پرتقال بیشتر است ؟

آیا واقعا خنده بر هر درد بی‌درمان دواست ؟

در فصل سرما چه ورزش‌هایی انجام دهیم بهتر است ؟

چرا شیرینی‌ها چاقمان می‌کنند ؟

بایدها و نبایدهای خوردن ماهی

چرا سکسکه می‌کنیم ؟

 

مواد انرژی‌زا

یک چهارم از بشقاب غذای ما درهروعده غذا باید شامل مواد سیرکننده و انرژی زا باشد. دقت کنید گفته شده یک چهارم، نه اینکه کل بشقاب. سیب‌زمینی یک سیرکننده محسوب می‌شود همچنین غلات مثل برنج، برنج قهوه‌ای، جو، ماکارونی، انواع نان( که بهتر است ازنان‌هایی که از آرد کامل گندم تهیه می‌شود استفاده شود)، ذرت، کینوا.

جایگاه روغن‌ها در بشقاب غذایی سالم

اسیدهای چرب امگا ۶ به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می‌شوند، اما نقشی متفاوت از اسیدهای چرب امگا ۳ ایفا می‌کنند. روغن ذرت، کنجد و آفتابگردان از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. نکته‌ای که باید در آن دقت کرد این است که چربی‌های امگا ۶ بر خلاف امگا ۳ خاصیت پیش التهابی دارند و می‌توانند در بروز برخی اختلالات سیستم ایمنی مانند آلرژی‌ها نقش داشته باشند.

جایگاه نوشیدنی‌ها در بشقاب غذایی سالم

مصرف میانگین روزانه هشت لیوان آب نباید در طول روز فراموش شود. علاوه بر آب، نوشیدن شیر و آبمیوه طبیعی به میزان یک لیوان در روز و حتی چای کمرنگ و قهوه کم غلظت در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشد، توصیه می‌شود. مصرف لبنیات یک تا دو واحد در روز و با تاکید بر لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. لبنیات پرچرب به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا می‌برد و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارد. لازم است بدانید هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، دو لیوان دوغ و چهار قاشق غذاخوری کشک است.

تاکید بر فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم در راهنمای غذایی بشقاب غذایی سالم اشاره شده است. فعالیت بدنی منظم روزانه می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم تضمین‌کننده سلامت باشد.