با این ترفند گودی کمر را درمان کنید

این عارضه اغلب در خانم‌ها مشاهده می‌شود. در این مطلب با درمان خانگی گودی کمر از طریق تمرینات اصلاحی آشنا شوید

درمان خانگی گودی کمر با تمرین و ورزش
اگر مدتی است که احساس می‌کنید گودی کمر شما بیش از حد طبیعی شده، بهتر است زودتر به فکر درمان آن باشید. این عارضه اغلب در خانم‌ها مشاهده می‌شود. بسیاری از افراد این قوس را نادیده می‌گیرند در حالی که گودی زیاد در ناحیه کمر عارضه‌ای جدی محسوب می‌شود.
در ادامه مطلب پیرامون گودی کمر و درمان خانگی آن از طریق تمرینات اصلاحی و ورزش صحبت می‌کنیم.

گودی کمر
اگر قوس کمر بیش از حد طبیعی باشد، احتمالا دچار گودی کمر شده اید. ممکن است از عوارض این عارضه بی اطلاع باشید، اما گودی کمر موجب عوارض متعددی بر سلامت و زیبایی شما می‌گردد. از این رو بهتر است هر چه زودتر مورد تشخیص و درمان قرار گیرد.

گودی کمر به عبارتی اختلال رایج در ستون فقرات می‌باشد. افرادی که دچار این عارضه هستند معمولا در قسمت پایین کمرشان ستون فقرات اندکی بیش از حالت طبیعی به سمت داخل فرورفتگی پیدا کرده است. قوس کمر باید در مراحل ابتدایی مورد درمان قرار گیرد تا به جراحی نیاز نشود.

اگر به دنبال روش‌های خانگی درمان گودی کمر هستید باید اشاره کرد یکی از بهترین روش‌ها استفاده از ورزش و تمرینات اصلاحی می‌باشد تا گودی کمر و درد آن کنترل گردد.

تشخیص گودی کمر
اگر متوجه آزاد بودن پشت شلوار در ناحیه کمر شده اید یا خستگی و کمر درد را تجربه می‌کنید ممکن است دچار گودی کمر شده باشید. بهترین روش برای تشخیص گودی کمر استفاده از دیوار است. کافی است کنار دیوار ایستاده و میزان قوس کمر خود را اندازه گیری کنید.

به این شکل که کنار دیوار ایستاده و پا‌ها را کنار هم قرار دهید. سپس دست‌ها را باز کرده و کف دست‌ها (به طرف پایین)، سر و شانه‌ها را به دیوار بچسبانید. بعد یکی از دست‌ها را پشت کمر برده و در قسمت قوس کمر قرار بدهید. بعد از این حرکت ممکن است حالات زیر را مشاهده کنید:

دست شما به راحتی از پشت قوس کمر عبور می‌کند که یعنی دچار گودی کمر شده اید و به درمان نیاز است.
‌
نمی‌توانید دست خود را از قوس کمر عبور دهید. به این معنی است که قوس کمرتان طبیعی بوده و تنها به کمک برنامه‌های بدنسازی و ورزش مناسب بایستی از بروز گودی کمر پیشگیری نمایید.

علائم گودی کمر
گودی کمر بخش پایین ستون فقرات را مورد هدف قرار می‌دهد. از این رو نشانه‌های مختلفی می‌تواند داشته باشد. هر یک از علائم ذیل صرفا مربوط به گودی کمر نبوده و مشکل دیگری در ستون فقرات عاملش باشد. بدن انسان‌ها به طور طبیعی شبیه منحنی طراحی شده است.

این ساختار سبب می‌شود تا در صورت فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات قادر باشد میزان فشار وارده را کنترل نماید و کمترین آسیب به بدن وارد گردد. ولی هنگامی که این انحنا یا گودی کمر بیش از حد باشد، مشکل آفرین می‌شود. پیشگیری و درمان مشکل هم به کمک تمرینات اصلاحی و مراجعه به دکتر فیزیوتراپ صورت می‌گیرد.

از جمله علائم گودی کمر عبارت است از:

درد و التهاب ناحیه پایین کم را جدی گرفته و سریعا برای دانستن علت آن اقدام نمایید.

از دست دادن کنترل ادرار از علل عارضه گودی کمر می‌باشد.

بی حسی و خواب رفتن کمر

ضعف و بی حالی

درد شکم، جلو آمدن ستون فقرات به علت بیماری گودی کمر سبب افزایش فشار به شکم می‌گردد.

درد ناگهانی و شوک مانند شبیه حالتی که جسمی تیز سریعا به بدن وارد شود.

علت بروز گودی کمر

گودی کمر یا قوس کمر به معنی انحنای بیش از حد ستون فقرات می‌باشد. سن برای این عارضه اهمیتی نداشته و می‌تواند همه سنین را درگیر نماید. از علل بروز گودی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نرمی یا پوکی استخوان

کمبود ویتامین د

عدم صحیح نشستن و ایستادن

خوابیدن بر روی شکم

التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها

چاقی

نداشتن برنامه غذایی صحیح

انعطاف بیش از حد غضروف مفاصل

تضعیف عضلات همسترینگ

تضعیف عضلات خلفی ران و دور کننده‌های مفصل ران

استفاده مداوم از کفش پاشنه بلند یا کیف سنگین

کوتاهی پا موجب عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز قوس کمر می‌شود.

تضعیف عضلات شکمی که سبب انتقال فشار روی ستون مهره‌ها می‌گردند.

روش‌های خانگی درمان گودی کمر‌
می‌توانید برای درمان عارضه گودی کمر در منزل از روش‌های ساده زیر کمک بگیرید.

کفش پاشنه بلند نپوشید.

مدل راه رفتن و نشستن خود را اصلاح کنید.

وزن خود را کاهش دهید تا از فشار به مهره‌های کمر کاسته شود.

مکمل‌های ویتامین از جمله ویتامین دی مصرف شود.

دارو‌های مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب استفاده شود.

استفاده از یک بالش متوسط زیر زانو هنگام خوابیدن به پهلو

بر روی شکم نخوابید

از یک یا دو بالش زیر پا هنگام خوابیدن به صورت طاق باز استفاده کنید.

از حرکات اصلاحی و ورزشی موثر برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات استفاده شود.

درمان قوس کمر با بدنسازی
به طور کلی تنفس صحیح و اجرای تمرینات مدیتیشن، استرس و تنش را که مشکلات ستون فقرات را تشدید می‌کنند، می‌کاهند. ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی برای آب کردن شکم عدم تعادل عضلانی که موجب تغییر شکل ستون فقرات می‌گردد را اصلاح می‌کند. در ضمن موجب تقویت عضلات شکم و کمر شده و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک شایانی می‌کند.

درمان گودی کمر با تمرینات اصلاحی در منزل
اولین گام برای درمان گودی کردن یافتن علت آن است. سپس با توجه به علت به انجام یکی از راهکار‌های زیر اقدام کنید. به طور کلی درمان با ورزش و تمرینات اصلاحی یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با گودی کمر می‌باشد. هدف این است که با ورزش درست، لگن در وضعیت بهتری قرار بگیرد.

برای این منظور می‌توان از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات بهره جست. انجام مداوم این حرکات سبب بهبود شرایط بیمار شده و وی به زندگی عادی باز می‌گردد. در ادامه چند حرکت اصلاحی برای رفع این عارضه اشاره می‌شود:

۱. کرانچ شکمی
این حرکت موجب تقویت عضلات شکمی خواهد شد. در حقیقت این تمرین اصلاحی عضله‌های مورب شکم را تقویت نموده و به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌نماید. اجرای این حرکت به افرادی که دارای عارضه گودی کمر نیستند نیز پیشنهاد می‌شود.

روش انجام کرانچ شکم به شرح ذیل است:

روی کمر دراز کشیده و دست‌ها را جلوی سینه به حالت ضربدر یا پشت سر خود قرار بدهید.

کف پا‌ها را روی زمین چسبانده و کنار هم قرار دهید.

ناف خود را به سمت داخل ستون فقرات کشیده و سعی کنید سینه را به طرف بیرون متمایل سازید.

اکنون شانه‌ها را به طرف لگن بلند نموده و سعی کنید در این مدت ارتباط کمرتان را با سطح زمین حفظ کنید.

بعد از وقفه کوتاهی دوباره به حالت اولیه باز گردید.

قابل ذکر است کرانچ شکم یکی از حرکات موثر در فرایند درمان خانگی گودی کمر با تمرینات اصلاحی و ورزش می‌باشد. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

۲. کرانچ روی توپ
کرانچ روی توپ علیرغم این که عضلات شکم را درگیر می‌سازد، موجب کشش عضله‌های باسن و کمر هم می‌گردد. این حرکت جزو مهمترین ورزش‌هایی است که برای درمان خانگی گودی کمر پیشنهاد می‌شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید.

ابتدا پشت خود را روی توپی قرار داده و به آن فشار بیاورید.

بعد زانو‌ها را با زاویه حدود ۹۰ درجه روی زمین قرار بدهید.

در حرکت کشش ستون فقرات، زانو‌ها نبایستی به هم چسبیده باشد.

دست‌ها را کنارتان قرار داده یا آن‌ها را روی سینه تان گره بزنید.

بالا تنه را تا جایی عقب برده که احساس کرده معلق شده است.

نگاه شما رو به بالا بوده و گردن را در این حالت بی حرکت نگاه دارید. اکنون کمر را اندکی خم کرده و به طرف بالا بیاورید.

در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ نموده و کمر را همواره روی توپ قرار بدهید.

با توجه به وضعیت بدنی خود این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

۳. حرکت گربه و گاو
حرکت گربه به اسم کمانی کردن کمر نیز شناخته می‌شود و حرکت گاو دقیقا عکس آن است. برای شروع درمان قوس کمر با ورزش و گرم نمودن عضلات بسیار ایده آل می‌باشد. این حرکت موجب گرم شدن و انعطاف پذیری ستون فقرات می‌گردد. از این حرکت جهت کاهش درد هم استفاده می‌شود.

برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

دست خود را دقیقا عمود به شانه قرار داده تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.

ابتدا تلاش نموده که شکم به سمت زمین آمده و سر، شانه‌ها به سمت بالا بیایند.

نگاه شما به بالا بوده تا حس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.

اکنون پشت خود را به حالت عادی و سپس به صورت یک کمان بالا بیاورید.

سرو چانه در این حالت بایستی کاملا به داخل بوده و نگاه شما به زمین باشد

این حرکت رفت و برگشت را خیلی آهسته چند مرتبه انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شل شود.

۴. حرکت کودک
حرکت کودک در یوگا جهت آزادسازی عضلات از فشار و تنش مورد استفاده قرار می‌گیرد. اجرای این تمرین راحت بوده و موجب کشیدگی عضلات و کمر می‌گردد. بیشتر فیزیوتراپیست‌ها و مربیان این حرکت را برای بهبود گودی کمر پیشنهاد می‌کنند. حرکت مذکور سبب کاهش درد بیمار شده و اجرای مداوم آن به بهبود عارضه کمک شایانی می‌کند.

برای اجرای این حرکت به حالت زانو زدن روی زمین نشسته به طوری که پاشنه به سمت بیرون بوده تا باسن روی آن قرار گیرد.

انگشتان پا را تا حد ممکن به هم نزدیک نموده و زانو‌ها را به هم بچسبانید.

حالا به آرامی باسن را به سمت پاشنه و میان تنه را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید تا پیشانی تان به زمین برسد.

در این حالت دست‌ها را جلوی خود دراز نمایید و این وضعیت را حفظ کنید.

اگر کف دست‌ها رو به بالا باشند، فشار و کشش بیشتری حس می‌شود.

حرکت مذکور از تمرینات اصلاحی موثر در درمان خانگی گودی کمر محسوب می‌شود و می‌توان آن را با کشش عضلات انجام داد.

۵. حرکت قو
افرادی که ورزش را برای درمان گودی کمر انتخاب می‌کنند و از درد در بخش پایینی کمر رنج می‌برند، معمولا دارای عضلات ضعیفی هستند که قدرت صاف نگه داشتن بدن شان را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات کمک کرده و به تدریج گودی کم را رفع می‌کند.

روی شکم دراز کشیده و پا‌ها را کنار هم قرار بدهید.

سپس دست‌ها را بالا آورده و آن‌ها را زیر خود ستون نمایید.

دست‌ها نبایستی عمود به زمین باشند. با اندکی زاویه آن‌ها را کمی به سمت جلو بیاورید.

در این حین تلاش کرده تا بازو‌ها به بدن نزدیک شوند.

تلاش کنید شکم را به داخل بیاورید.

سر باید در حالتی باشد که چشم شما مستقیما به طرف جلو باشد.

در حین تمرین تلاش کنید بدن اندکی از زمین فاصله داشته باشد. این فاصله هنگامی که عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات به کار می‌گیرد، ایجاد می‌شود.

به آهستگی به حالت اولیه باز گردید. ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار داده و شکم را به آرامی به زمین نزدیک کنید.

با توجه به وضعیت بدنی خود، این حرکت را بین ۳-۷ بار تکرار کنید.

حرکات زیر برای گودی کمر مضر هستند.

اگر به گودی کمر مبتلا هستید دقت کنید برخی حرکات و روش‌ها را نباید انجام دهید از جمله:

فیله کمر

پرس پا

سلام ژاپنی

اسکوات

زیر شکم پا صاف

پشت پا خوابیده با وزنه سنگین

زیر بغل خم

ضمنا حرکاتی که وضعیت قرارگیری بدن، در آن‌ها شبیه این حرکات باشد نیز ممنوع است.

عوارض و مشکلات گودی کمر

در صورت عدم توجه به عارضه مذکور ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوید:

کمر درد

سردرد

کوتاهی قد

فشار به عصب کمر

عارضه شایع گردن رو به جلو

از بین رفتن تعادل عضلانی

کشیدگی بیش از اندازه عضلات لگن و سرینی

تنگی سوراخ بین حفره‌ای ستون فقرات

در صورتی که علائمی نظیر بی حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، شوک الکتریکی و درد‌های بیش از حد در بخش کمر را احساس می‌کنید حتما به پزشک مراجعه شود.