حرف زدن با خود و مزایای زیاد آن برای سلامت روان

«خودگویی» یا «صحبت‌کردن با خود» یک گرایش سالم و شایع میان کودکان و بزرگسالان است. بر اساس تحقیقات، این گرایش مزایای زیادی دارد، از بهبود عملکرد ذهنی گرفته تا کنترل احساسی بیشتر. خودگویی زمانی در سودمندترین حالت است که فکر و عمل را با هم ترکیب کند یا یک چارچوب آموزشی را تقویت کند.

در بیشتر فرهنگ‌ها صحبت کردن با خود یک عادت غیر عادی است. فیلم‌ها کاراکترهای دیوانه را با خودگویی آنها به تصویر می‌کشند. مردم با نزدیک شدن به عابری که در حال خودگویی است راهشان را کج می‌کنند تا از کنارش عبور نکنند و بیشتر ما اگر یکی از دوستان‌مان را در حال خودگویی بینیم، با مسخره کردن او را دستپاچه می‌کنیم. درست است که نشانه‌ی برخی اختلالات ذهنی از قبیل اسکیزوفرنی خودگویی است، اما این عادت میان افراد سالم جامعه هم رایج است.

پالوما ماری-بِفا سخنگوی ارشد روانشناسیِ دانشگاه بَنگور می‌گوید: «صحبت کردن با صدای بلند می‌تواند بسطِ صحبت‌های صامتِ درونی فرد باشد که مسبب آن یک فرمان حرکتی خاص است که به طور غیرارادی تحریک شده است. ژان پیاژه روان‌شناسِ سوئیسی دریافت کودکان نوپا به محض آغاز زبان‌آموزی، حرکات‌شان را کنترل می‌کنند. کودک نوپا زمانی که به یک سطح داغ نزدیک می‌شود معمولاً واژه «داغ» را با صدای بلند به زبان آورده و از آن سطح دور می‌شود. این نوع رفتار تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند.» خودگویی اگر در زمینه‌ی مناسب به کار گرفته شود حتی می‌تواند زمینه‌ی تقویت قوای ذهنی را فراهم کند.

۱. افزایش عملکرد شناختی

بر اساس تحقیقات، خودگویی ممکن است به بهتر کردن عملکرد مغز کمک کند. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی Acta Psychologica منتشر شد، از شرکت‌کنندگان خواسته شد دستورالعمل‌هایی را بخوانند و سپس کارِ مربوطه را انجام دهند. برخی شرکت‌کنندگان باید دستورالعمل‌ها را در سکوت و برخی دیگر با صدای بلند می‌خواندند. سپس محققان تمرکز و عملکرد اجرایی آن‌ها را مقایسه کردند و نتیجه گرفتند خواندن با صدای بلند به حفظ تمرکز کمک کرده و عملکرد را تقویت می‌کند.

ماری-بِفا یکی از نویسندگان این تحقیق اشاره می‌کند: «صحبت کردن با صدای بلند، زمانی که ذهن سرگردان نباشد، در واقع می‌تواند نشانه‌ای از عملکرد شناختی بالا باشد. این عادت نه تنها نشانه‌ی بیماری روانی نیست، بلکه شما را از نظر عقلانی کارامد می‌کند. کلیشه‌ی دانشمند دیوانه‌ای که با خودش حرف می‌زند و غرق دنیای خودش است، بازتاب واقعیت نابغه‌ای است که از هر آنچه که در اختیار دارد برای افزایش قدرت ذهنش استفاده می‌کند.»

تحقیقات بیشتر در این زمینه، نتایج این تحقیق را تایید می‌کند. در مطالعه‌ای دیگر، شرکت‌کنندگان همزمان با خودگویی، کارِ یافتنِ اقلام را سریع‌تر تمام کردند و این نشان‌دهنده‌ی پیشرفت در پردازش بصری است. بررسی‌های دیگر نیز نشان داد کودکان برای تسلط یافتن بر کارهای پیچیده از قبیل بستن بندهای کفش از خودگویی استفاده می‌کنند.

۲. خودتشویقی برای بُرد

تشویق محرکِ موفقیت است. موفقیت حاصل اعتماد به نفس و عزت‌نفس است و حتی اگر منبع تشویق خودتان باشید نتیجه‌بخش خواهد بود. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی «Psychology of Sport and Exercise» منتشر شد، ۷۲ بازیکن تنیس در ۵ دور بازی شرکت کردند: یک ارزیابی پایه، سه جلسه تمرین و یک دور نهایی. محققان بازیکنان را به دو گروه تقسیم کردند. اگرچه هر دو گروه برنامه‌ی تمرینی یکسانی را دنبال کردند، تنها از گروه آزمایشی خواسته شد خودگویی را تمرین کنند.

با ارزیابی نهایی، گروه آزمایشی افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب داشت و بازی را بهتر بازی کرد. این مزایا فقط مختص بازیکنان تنیس نیست. در یک متاآنالیز، اعتبارِ استراتژیِ خودگویی برای تقویت شاهکارهای ورزشی بررسی شد. مجموعِ ۳۲ مطالعه‌ی ورزشی و ۶۲ اندازه اثر نشان‌دهنده‌ی اندازه اثر مثبت، هرچند متوسطِ خودگویی بود. این اثر تنها زمانی درست است که خودتشویقیِ فرد دلگرم‌کننده باقی بماند. همانطور که دکتر جولیا هارپِر کاردرمانگر می‌گوید:

«اگر خودگوییِ ما با خودمان منفی باشد، احتمال هدایت خودمان به سمت نتیجه‌ی منفی بیشتر می‌شود. با این حال، وقتی خودگویی خنثی باشد مثل «من باید چکار کنم؟» یا مثبت مثل «من از پس این کار برمی‌آیم»، اثرگذاریِ نتیجه بیشتر خواهد شد.

در نهایت، مطالعه‌ی دیگری نشان داد شرکت‌کنندگانِ دارای عزت‌نفس پایین با تجربه‌ی خودگویی احساس بدتری پیدا می‌کنند، حتی وقتی خودگویی‌شان مثبت باشد.

۳. ساکت کردن خودتان

نخست خودتان را از موقعیت بد دور کنید، سپس خودتان را وادار به سکوت کنید. این استراتژیِ همیشگی بسیاری از افراد برای مقابله با احساسات منفی است و شواهد نشان می‌دهد این استراتژی نتیجه‌ی تقریباً معجزه‌آسایی دارد.

بر اساس مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی Scientific Reports، خودگوییِ سوم شخص موثرترین روش آرام شدن است. محققان برای آزمودن فرضیه‌شان، دو آزمایش انجام دادند. در نخستین آزمایش، شرکت‌کنندگان به یک دستگاه نوار مغز وصل شدند و سپس تصاویر مختلفی از خنثی تا ناراحت‌کننده به آن‌ها نشان داده شد. آن‌ها از یک گروه خواستند با اول‌شخص و از گروه دیگر خواستند با سوم‌شخص به تصاویر واکنش نشان دهند. نتیجه‌ی بدست‌آمده این بود که فعالیت عاطفی مغزِ گروهِ سوم‌شخص بسیار سریع‌تر کاهش یافت.

آزمایش دوم از شرکت‌کنندگان خواست در حالی که به یک دستگاه ام‌آرای کاربردی متصل هستند به تجربیات دردناک فکر کنند. کسانی که این کار را با سوم‌شخص انجام دادند فعالیت مغزی کمتری در نواحی مرتبط با تجربیات دردناک داشتند درنتیجه کنترل احساسی‌شان بهتر بود.

جِیسون موزِر نویسنده‌ی اصلی و استاد روان‌شناسی دانشگاه ایالتی میشیگان می‌گوید: «ما در اصل فکر می‌کنیم اشاره به خود به صورت سوم‌شخص سبب می‌شود فرد به خودش شبیهِ طرز تفکرش درباره‌ی دیگران فکر کند و شواهد این یافته را می‌توان در مغز مشاهده کرد. این روش به افراد کمک می‌کند از تجربیات‌شان اندکی فاصله‌ی روانی بگیرند که معمولاً برای کنترل احساسات مفید است.»

۴. تمرین خویشتن‌داری

خودگویی چیزی بیش از درپوش گذاشتن روی احساسات منفی است و در وهله‌ی نخست می‌تواند جلوی باز شدن این درپوش را بگیرد. تحقیقات دانشگاه تورنتو اسکاربرو نشان می‌دهد خودگویی نوعی خویشتن‌داریِ احساسی است. محققان از شرکت‌کنندگان خواستند یک آزمون ساده را با کامپیوتر انجام دهند. اگر صفحه‌ی نمایش یک نماد خاص را نشان می‌داد، باید یک دکمه را فشار می‌دادند. اگر هر نماد دیگری نشان داده می‌شد، دکمه نباید فشار داده می شد. با این حال، به یک گروه گفته شد یک واژه را به صورت مکرر در طول آزمایش تکرار کنند تا به نحو موثر صدای درونی‌شان را مسدود کنند. این گروه نسبت به گروهی که به صدای درونی‌شان دسترسی داشتند، آنی‌تر عمل کردند. آن‌ها بدون پیام‌های خودمحور نمی‌توانستند خویشتن‌داری یکسانی اعمال کنند.

اَلِکسا تالِت نویسنده‌ی اصلی این مطالعه می‌گوید: «ما همیشه پیام‌هایی را به خودمان می‌دهیم و هدف ما از این کار کنترل کردن خودمان است، خواه این پیام ادامه دادن به دویدن باشد وقتی خسته هستیم، خواه دست از غذا کشیدن باشد وقتی هنوز تکه‌ی دیگری از کیک را می‌خواهیم یا عصبانی نشدن از کسی حین جر و بحث. ما می‌خواستیم بفهمیم آیا خودگویی با این صدای درونی واقعاً موثر است.»

۵. تقویت حافظه

ممکن است برایتان پیش آمده باشد که حقیقت جالبی را خوانده‌اید و با خود فکر کرده‌اید «من باید آن را به خاطر بیاورم»؛ بعد درست در لحظه‌ای که نیاز دارید آن را به یاد آورید، به کلی از ذهن‌تان پاک شده است. مطالعه‌ی منتشرشده‌ای در مجله Memory راه‌حل این مشکل را یافته است: آن را با صدای بلند بخوانید.

محققان چهار روشِ حفظ داده‌های نوشتاری را آزمایش کردند. خواندن در سکوت، خواندن با صدای بلند، گوش دادن به کسی که در حال خواندن است و گوش دادن به صدای ضبط‌شده‌ی خود حین خواندن. نتیجه‌ی آزمایش این بود که افرادی که داده‌های نوشتاری را با صدای بلند خوانده بودند بهتر از دیگران آن را به یاد آوردند.

کالین اِم. مَک‌لِئود رئیس دپارتمان روان‌شناسی در واترلو می‌گوید: «این مطالعه تایید می‌کند که یادگیری و حافظه از مشارکت فعال بهره می‌برد. وقتی یک معیار فعال یا یک عنصر تولید را به واژه‌ای اضافه می‌کنیم، آن واژه در حافظه‌ی طولانی‌مدت واضح‌تر می‌شود و بنابراین بهتر به یاد آورده می‌شود.»

تسلط یافتن بر هنر «خود» گویی

تحقیقات نشان داده است که ذهن بین خودگویی با صدای بلند و خودگویی در ذهن خودتان تمایز قائل نمی‌شود. شما باید درگیر هر شکلی از خودگویی شوید که برای شما مناسب است، به شرطی که این عمل را آگاهانه و در شرایط درست انجام دهید.

سودمندترین شکل خودگویی، یا آموزشی است یا در پیوند دادن فکر و عمل موثر است. خودگویی به این شکل در اقدام برای انجام کار و در خلال هر گام به شما انگیزه می‌دهد. خودگویی تصادفی و نامتناسب با موقعیت چندان سودمند نیست و ممکن است نشانه‌ای از یک ذهن غیرمتمرکز یا نوعی درد عمیق روحی باشد.

برای نمونه، اوقاتی هست که خودگویی سودمند نیست. اینکه به خودتان بگویید دست از فکر کردن بردار و بخواب همان فکری است که شما را از سرزمین خیال دور می‌کند. اینکه این فرمان را با صدای بلند درست مثل یک سرود به زبان آورید، بدتر است. درست مانند هر مهارتی، برای بهره‌مندی از مزایای خودگویی باید بر هنر صحبت کردن با خودتان تسلط یابید.