سه قانونی که به خواب بهتر شما کمک می‌کنند

برنامه‌ها و عادات خواب سالم در طول تابستان از بین می‌روند. در فصل تابستان ما در مناطق زمانی مختلفی در حال سفر هستیم و بیش‌تر معاشرت می‌کنیم و تا پاسی از شب بیدار می‌مانیم.

دکتر "جنیفر ال. مارتین" پروفسور پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس می‌گوید: "اغلب این عادات مرتبط با خواب؛ در پاییز نیز ادامه می‌یابند و زمانی که تلاش می‌کنیم زودتر از خواب بیدار شویم تا فرزندان‌مان را برای رفتن به مدرسه آماده کنیم وضعیتی مشابه جت لگ* ایحاد می‌شود".

او می‌گوید: "افراد ممکن است هنگام صبح احساس تنبلی کنند. در اواسط بعدازظهر که به طور معمول افت انرژی را احساس می‌کنیم احساس خستگی بیش از حد معمول خواهیم داشت".

خواب ناکافی مزمن با مشکلات سلامتی از جمله دیابت، چاقی و فشار خون بالا مرتبط است. عملکرد‌های شناختی مانند توجه و زمان واکنش نیز هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابیم دچار مشکل می‌شوند و می‌توانند ما را ناامید و تحریک‌پذیر سازند. البته اصول اولیه برای داشتن خواب بهتر وجود دارد: از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب نموده و به طور منظم ورزش کنید.

با این وجود، کار‌های بیش‌تری وجود دارند که می‌توانید برای تنظیم مجدد خواب خود انجام دهید:

۱- زمان بیداری‌تان را تنظیم کنید
اشتباهی که افراد معمولا زمانی که قصد دارند برنامه خواب‌شان را تنظیم کنند مرتکب می‌شوند این است که زودتر به رختخواب می‌روند. تلاش کردن برای خواب زودهنگام می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث مشکلات دیگری مانند بی‌خوابی شود. در عوض، ابتدا یک ساعت بیداری ثابت تعیین کنید: هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته به همان ساعت ثابت پایبند باقی بمانید. دکتر "فریحا عباسی فاینبرگ" متخصص خواب در گروه پزشکان هزاره در فورت مایرز در فلوریدا می‌گوید: "اگر نیاز دارید که زمان بیدار شدن خود را تغییر دهید این کار را به تدریج انجام دهید و هر دو یا سه روز یک ساعت یک بار آن را جابجا کنید".

دکتر جنیفر ال. مارتین می‌گوید: "وقتی زودتر از خواب بیدار می‌شوید زمانی که زودتر خسته می‌شوید زمان خواب شما نیز افزایش می‌یابد. از آنجایی که اکثر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند به افراد توصیه می‌کنم که دست‌کم هفت ساعت و نیم در رختخواب بخوابند".

۲- قهوه صبح خود را بیرون ببرید
فریحا عباسی فاینبرگ می‌گوید دریافت نور روشن در صبح به طور ایده‌آل در فضای باز و در یک ساعت اول پس از بیدار شدن به تنظیم ریتم شبانه‌روزی تان که چرخه ۲۴ ساعته تغییرات فیزیکی و ذهنی و بخشی از ساعت درونی بدن‌تان می‌باشد کمک می‌کند.

نور بر تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول که در بیداری و خواب آلودگی نقش دارد تاثیر می‌گذارد. او می‌افزاید: "نور خورشید صبحگاهی به طور خاص حاوی فرکانس‌های نوری است که بر سطح هوشیاری شما در طول روز تاثیر می‌گذارد و شما را برای خواب باکیفیت شب بعد آماده می‌کند".

عباسی فاینبرگ بیماران خود را تشویق می‌کند که گذراندن وقت صبحگاهی در فضای باز را در برنامه‌های روزمره خود بگنجانند. بنابراین، اگر به طور معمول در حین نوشیدن یک فنجان قهوه مطالعه می‌کنید این کار را بیرون از فضای داخلی خانه و برای مثال در ایوان انجام دهید. هم‌چنین، به جای آن که هنگام صبح حیوان خانگی‌تان را در حیاط خلوت بیرون خانه بگذارید خود نیز به آن حیوان بپیوندید و با آن بازی کنید و یا او را به پیاده‌روی ببرید. انجام فعالیت بدنی می‌تواند انرژی را افزایش دهد.

۳- فهرستی از کار‌ها را تهیه کنید
برنامه‌های پاییز که مملو از فعالیت‌های مرتبط با بازگشت فرزندان‌مان به مدرسه و پروژه‌های کاری جدید است می‌تواند بسیاری از ما را دچار استرس و اضطراب کند. دراز کشیدن در رختخواب و نشخوار فکری در مورد کار‌هایی که باید در طول روز انجام می‌دادیم و کار‌هایی که باید در روز آینده انجام دهیم می‌تواند به ضرر خواب‌مان تمام شود. مارتین می‌گوید برای کمک به آرام کردن این افکار حداقل یک ساعت قبل از خواب فهرست کار‌های روز بعد خود را بنویسید. او می‌گوید: "این کار کمک می‌کند افکار ذهنی خود را از مغز درآورده و روی یک تکه کاغذ بنویسید".

دکتر "صفوان بدر" رئیس بخش پزشکی داخلی در دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی وِین در دیترویت می‌گوید کاهش تدریجی سطح فعالیت در طول شب باعث افزایش خواب می‌شود.

او قانون ۳-۲-۱ را پیشنهاد می‌کند به این معنا که سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید، زیرا شکم پر می‌تواند باعث ناراحتی شما و اختلال در خواب شود. دو ساعت پیش از خوابیدن کار را توقف کنید و در نهایت استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تبلت، گوشی تلفن همراه و رایانه را یک ساعت پیش از خواب متوقف نمایید.

او می‌گوید در حالی که حالت شب گوشی شما میزان نور آبی سرکوب کننده ملاتونین ساطع شده را کاهش می‌دهد، اما تماشای هیچ صفحه نمایشگری برای خواب خوب و مفید نیست.

۴- دستگاه تهویه مطبوع را روشن نگه دارید
توصیه کلی این است که افراد اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارند. عباسی فاینبرگ می‌گوید اغلب افراد اشتباه کرده و دستگاه تهویه مطبوع از جمله کولر گازی خود را خیلی زود خاموش می‌کنند. بهترین دما برای خواب ۲۱ درجه سانتی گراد یا کم‌تر است.

دکتر "امرسون ام ویک وایر" پروفسور و سرپرست بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند در بالتیمور می‌گوید مرتب کردن خانه و رفع شلوغی فیزیکی و درهمی اتاق خواب‌تان نیز می‌تواند به خواب‌تان کمک نماید. او می‌افزاید: "بهم‌ریختگی فیزیکی معادل با بهم‌ریختگی ذهنی است. تحقیقات نشان داده که محیط فیزیکی می‌تواند بر فیزیولوژی از جمله فشار خون تاثیر بگذارد".

*پرواززدگی یا جت لگ یک وضعیت فیزیولوژیک است که از تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن رخ می‌دهد و ناشی از سفر‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبداء با مقصد پرواز به هم می‌ریزد.