راهکار‌های ساده و خانگی برای تقویت زانو

تقریبا ۳۲.۲ درصد از مردان و ۵۸ درصد از زنان از درد زانو شکایت دارند که بر کیفیت کلی زندگی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. سن، آسیب‌های قلبی، فعالیت ورزشی و وزن از عوامل اصلی خطر هستند و اگر شما یکی از این مشکلات را داشته باشید لازم است برای پیشگیری از مشکلات مفاصل زانوی خود قدمی بردارید. در این قسمت نکات تخصصی که برای حفظ سلامت و تقویت زانو مفید هستند گرداوری شده است. لطفا در صورت داشتن درد ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

مواردی که کارشناسان برای مراقبت از زانو توصیه می‌کنند

۱. عضلات چهار سرران و همسترینگ خود را تقویت کنید:
پزشکان اظهار دارند که شروع به تقویت قدرت عضلات به ایجاد ثبات در مفصل زانو کمک می‌کند. علاوه براین عضلات، فشاری را که بر زانو وارد می‌شود را جذب می‌کنند. تقویت زانو باید ایمن باشد و با عضلات ران و ماهیچه‌های اصلی شروع شود. بهتراست با یک متخصص فیزیوتراپی مشورتی داشته باشید تا او برنامه خاصی را برای شما فراهم آورد.

یک ورزش خوب نیز وجود دارد که پزشکان توصیه می‌کنند:

ابتدا روی یک راه پله بایستید و بدن خود را ۹۰ درجه چرخانده و نرده پلکان را بگیرید. این موقعیت شروع شماست. اکنون یک پا که نزدیک به نرده پلکان است را بر پله اول قرار دهید.

سپس پایتان را صاف کنید و پای دیگر خود را بر روی پله بگذارید. حال به موقعیت اولیه خودبرگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرارکنید، پاهایتان را جابه جا کرده و حرکت را تکرار کنید.

۲. در حین انجام فعالیت از زانوبند، کفش‌های بالشتک دار یا کفی کفش ژله‌ای استفاده کنید:
مطالعات نشان داده است که استفاده از زانو بند فشار در زانو را ۴۳ درصد از طرف غالب و ۶۳ درصد از طرف مغلوب کاهش می‌دهد. همچنین استفاده از زانو بند عوارض جانبی بد ناشی از اسکات عمیق را کاهش می‌دهد؛ بنابراین اگر بسکتبال بازی می‌کنید یا به باشگاه می‌روید استفاده از این وسایل برای محافظت و پیشگیری از عواقب منفی در آینده ضروری است.

از کفش‌های مخصوص دویدن که توسط پزشک تایید شده است استفاده کنید و فراموش نکنید که برای ایستادن طولانی مدت یا پیاده روی روزانه خود از کفی کفش ژله‌ای استفاده کنید. کفش‌های شما باید انعطاف پذیر و سبک باشند.

۳. دامنه حرکت را در زانوی خود افزایش دهید:
متخصصان دریافته اند که بیشتر مفاصل با افزایش سن سفت می‌شوند به همین دلیل صاف نگه داشتن آن‌ها بسیار مهم است به عنوان مثال می‌توانید در استخر شنا کنید.

برای انجام این تمرین در خانه، پزشکان توصیه می‌کنند که:

ابتدا روی زمین یا تخت خواب بنشینید. بالشتی را زیر مچ پای خود قرار دهید و زانوی تان را خم کنید. با استفاده ازعضلات پا زانوی خود را به آرامی و رو به پایین فشار دهید. شنا و ایروبیک در آب را به عنوان ورزش خود انتخاب کنید. پزشکان توصیه می‌کنند در صورتی که زانو درد شدیدی دارید، فعالیت‌های کم ضربه را شروع کنید تا فشار روی زانو‌ها کم باشد، زیرا زانو درد می‌تواند حرکت شما را بسیار دشوار کند. اولویت در این قضیه شنا و سایر اشکال ایروبیک در آب است. دوچرخه‌های ثابت نیز فعالیت‌های کم ضربه خوبی هستند.

نکته: حتما تحت نظر یک مربی آموزش‌های خود را شروع کنید.

مواردی که کارشناسان برای مراقبت از زانو توصیه نمی‌کنند:
۱. اسکات خیلی پایین انجام ندهید:
بر اساس توصیه پزشکان یک حرکت اسکات بدن انجام دهید و بهتر است اسکات عمیق انجام ندهید، زیرا سبب تحمیل استرس و فشار اضافی برروی زانو‌ها می‌شود. در این شرایط به عنوان یک راه حل می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که ارتفاع صندلی برای اسکات مناسب باشد تا خیلی پایین نروید.

۲. در کلاس‌های ورزشی که حرکات پرشی دارند، شرکت نکنید:
پزشکان هشدار می‌دهند که برخی فعالیت‌ها می‌توانند علائم آرتروز را بد‌تر کنند بنابراین بهتر است هنگام باغبانی کردن و یا طولانی ایستادن؛ یک صندلی همراه خود داشته باشید. چمباتمه زدن به روش اشتباه یا خیلی طولانی و عمیق می‌تواند مفصل زانو را تحریک کند. به منظور کاهش پریدن لازم است از فعالیت‌هایی مانند کلاس‌های دو و ایروبیک دوری کنید.

۳. کفش قدیمی نپوشید:
پوشیدن کفش مناسب هنگم دویدن، راه رفتن و ایستادن بسیار مهم است. حتی اگر کفش مورد علاقه تان را می‌پوشید کف آن‌ها ممکن است پس از مدتی استفاده ساییده و یا پاره شوند که لازم است آن را دور بیندازید.

از پوشیدن ۲ نوع کفش خودداری کنید:
کفش‌های پاشنه بلند که مرکز ثقل پا را به سمت جلو سوق می‌دهند و باعث عدم تعادل عضلات می‌شوند.

۴. در مصرف نمک، روغن ذرت و پنیر زیاده روی نکنید:
چنان چه تا به حال به میزان مصرف نمک مصرفی خود توجهی نکرده اید حال زمان آن فرارسیده است، زیرا مصرف بیش از حد نمک ممکن است منجر به التهاب مفاصل شود. میزان مصرف نمک خود را به میزان متوسطی که معقول است کاهش دهید.

ذرت نیز ممکن است سبب التهاب شود بنابراین بهتر است از روغن زیتون بکر استفاده کنید.

برخی متخصصان نیز توصیه می‌کنند از مصرف پنیر اجتناب کنید، زیرا ممکن است به دلیل داشتن چربی زیاد آرتروز زانو را افزایش دهد.