راهکار مهم برای مواقعی که حال خوبی نداریم

بر اساس رویکرد‌های رفتاری در رواشناسی، افسردگی نتیجه یک چرخه مشکل‌ساز بین کاهش فعالیت و خلق و خوی ضعیف است. این چرخه زمانی شروع می‌شود که فرد شروع به انجام کار‌های کمتری می‌کند، به این معنی که بیشتر گوشه‌گیر و منزوی می‌شود. این به نوبه خود منجر به فرصت‌های کمتری برای تجربیات مثبت یا حواس‌پرتی می‌شود و بدخلقی فرد را تشدید می‌کند. این باعث می‌شود که فرد انگیزه کمتری برای انجام فعالیت‌های پرتلاش و جالب داشته باشد و این چرخه ادامه می‌یابد.

وقتی احساس ناراحتی یا ضعف می‌کنید، وسوسه اینکه کار و زندگی و روابط خود را کامل یا تا حدی تعطیل کنید دائم در ذهن شما متبادر می‌شود. ممکن است فعالیت‌های اجتماعی خود را محدود کنید و به جای آن گزینه ماندن در رختخواب و تماشای تلوزیون را انتخاب کنید. درک اینکه چرا این اتفاق می‌افتد آسان است: وقتی احساس افسردگی یا بی‌حوصلگی می‌کنید، حتی کار‌های ساده هم تلاش و انرژی زیادی را از شما می‌طلبد. ضمنا خود این موضوع که فعالیت‌هایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید، دیگر برای شما لذت‌بخش نیست می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد.

بر اساس رویکرد‌های رفتاری در رواشناسی، افسردگی نتیجه یک چرخه مشکل‌ساز بین کاهش فعالیت و خلق و خوی ضعیف است. این چرخه زمانی شروع می‌شود که فرد شروع به انجام کار‌های کمتری می‌کند، به این معنی که بیشتر گوشه‌گیر و منزوی می‌شود. این به نوبه خود منجر به فرصت‌های کمتری برای تجربیات مثبت یا حواس‌پرتی می‌شود و بدخلقی فرد را تشدید می‌کند. این باعث می‌شود که فرد انگیزه کمتری برای انجام فعالیت‌های پرتلاش و جالب داشته باشد و این چرخه ادامه می‌یابد.

فعال سازی رفتاری به چه معناست؟

اما مسئله اینجاست که این چرخه منفی از هیچ به وجود نمی‌آید بلکه اغلب به دلایل روشنی شروع می‌شود. مک میلان، استاد رواشناسی بالینی در دانشکده پزشکی هال یورک می‌گوید: خلق و خوی پایینی که در افسردگی مشاهده می‌شود، اغلب با یک تغییر زمینه‌ای بزرگ در زندگی همراه است. مثلا یک دوره سخت در محل کار، طلاق، یا یک بیمای همه‌گیر مانند کرونا می‌توانند مثال‎هایی برای تغیر زمینه باشند. تغییر زمینه به این معناست که فعالیت‌هایی که فرد از آن‌ها در گذشته لذت می‌برده است دشوار یا غیرممکن می‌شود. به عنوان مثال فردی پس از طلاق ممکن است رفتن به مکان‌هایی که قبلا با شریک زندگی خود به آنجا می‌رفته است را ناراحت‌کننده بداند. خطر اینجاست که این کناره‌گیری بیشتر و بیشتر شود. به جای آن، رفتار‌های آسان، اما بی‌فایده مانند ماندن در خانه را انتخاب کنند که در ابتدا حس خوبی را در فرد ایجاد می‌کند.

به گفته دیوید ریچاردز، پروفسور تحقیقات خدمات سلامت روان در دانشگاه اکستر، این کناره‌گیری ناشی از تمایل افراد برای اجتناب از احساسات منفی است که هنگام تلاش برای انجام این فعالیت‌ها تجربه می‌کنند. همچنین مک میلان این نکته را اضافه می‌کند که این رفتار در یک مدت کوتاه جواب می‌دهد، زیرا باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. مشکل در آن چیزی است که این عدم فعالیت در درازمدت ایجاد می‌کند.

با توجه به رویکرد‌های رفتاری، کلید رهایی از افسردگی، شکستن این چرخه کم‌تحرکی و بدخلقی است. این هدف اصلی درمان رفتاری است که رواشناس آمریکایی پیتر لوینسون و همکارانش در دهه ۱۹۶۰ شروع به تشکیل و توسعه آن دادند. امروزه این رویکرد به عنوان فعال‌سازی رفتاری شناخته می‌شود و شواهد زیادی در مورد اثربخشی آن وجود دارد. در این روش درمانی افرادی که افسردگی را تجربه می‌کنند به تدریج تشویق می‌شوند تا در همان فعالیت‌هایی که انجام نداده‌اند شرکت کنند. ایده این است که چرخه بی‌تحرکی و خلق کم با یک چرخه سودمندتر جایگزین می‌شود که در آن فعالیت‌های مولد و معنی‌دار باعث می‌شود افراد احساس بهتری داشته باشند، که به نوبه خود انگیره برای فعالیت‌های بیشتر را افزایش می‌دهد.

آیا رفتاردرمانی تنها راه‌حل موجود است؟

ذکر این نکته ضروری است که رفتاردرمانی یکی از قدیمی‌ترین و پرطرفدارترین رویکرد‌های روان‌درمانی است، اما تنها رویکرد نیست و بسیاری از متخصصان سلامت روان نگاه متفاوتی به علت و درمان افسردگی دارند. در ضمن افرادی که شدت افسردگی در آن‌ها بالاست ممکن است ممکن است امکان و انگیزه شروع تلاش برای شکستن این چرخه را نداشته باشند یا اگر بیش از حد خود را مجبور به این کار کنند، از این جهت که خلق پایینی دارند ممکن است روابط نامناسبی را ایجاد کنند و با دیگران دچار تعارض شوند که اتفاقا منجر به بدتر شدن خلق و خوی آن‌ها می‌شود. مسئله اینجاست که باید در نظر داشت نحوه و شدت شروع برای شکستن چرخه رفتاری نیاز به حمایت و هدایت یک متخصص دارد وگرنه ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

اما برای افرادی که سطح افسردگی آن‌ها چندان شدید نیست یک سری تکنیک‌های رفتاری وجود دارد که می‌توانند مفید باشند:

_ در صورت امکان برای چند روز یا یک هفته، یادداشتی از نحوه گذراندن وقت خود داشته باشید. برای هر فعالیت، احساس خود را از ۰ (کمترین حالت) تا ۱۰ (شادترین حالت) ثبت کنید.

_ برای هفته خود برنامه‌ریزی کنید: فعالیت‌هایی را که در هفته قبل منجر به خلق و خوی بهتر شما شده‌اند و فعالیت‌هایی که فکر می‎کنید مهم یا معنی‌دار هستند را در نظر بگیرید- به ویژه آن‌هایی که اخیرا در صورت امکان انجامش را متوقف کرده‌اید.

_ سعی کنید فعالیت‌هایی را که برای خود تعیین کرده‌اید انجام دهید حتی اگر تمایلی به آن ندارید. ایده این تکنیک چنین است که رفتار اول اتفاق می‌افتد و سپس به واسطه آن خلق و خوی فرد بهبود می‌یابد.

_ در پایان هفته، احساس خود را در انجام فعالیت‌های مختلف ارزیابی کنید و از آن برای برنامه‌ریزی هفته آینده استفاده کنید.

مراحل بالا را چند هفته تکرار کنید و صبور باشید. این گام‌های کوچک برای بازگرداندن زندگی خود به مسیر است، حتی اگر بلافاصله احساس بهتری نداشته باشید، با یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید خلق و خوی خود را افزایش دهید.