قبل، حین و بعد از یک حمله پانیک چه کنیم؟

کارشناسان توصیه می‌کنند افرادی که دچار حملات اضطرابی پانیک می‌شوند باید نگاه خود را به اضطراب و وحشت پانیک تغییر دهند و در عوض روی روش‌های تأیید شده و مؤثری متمرکز شوند که می‌توانند علائم پانیک را به حداقل برسانند یا حواس فرد را از آن پرت کنند.

گاهی حملات پانیک اجتناب‌ناپذیرند، اما به عقیده کارشناسان تکنیک‌هایی برای شدت‌زدایی از این موقعیت‌ها وجود دارد.
اگر حمله پانیک را تجربه کرده باشید پس می‌دانید که طی یک حمله پانیک قلبتان می‌کوبد، صورتتان خیس از عرق می‌شود و دست‌هایتان شروع به لرزیدن می‌کنند. انگار تمام بدنتان فلج شده و ذهنتان شروع می‌کند به جستجوی جواب یا دلیلی برای این حالت.

انگار هر ثانیه افکارتان فاجعه‌بارتر می‌شود. فکر می‌کنید در آستانه یک حمله قلبی هستید یا هر اتفاق وحشتناک دیگری که ممکن است برایتان بیفتد.
نقطهٔ شروع یک حمله پانیک برای هر کسی متفاوت است. یک فکر ترسناک یا یک نگرانی می‌تواند از ذهنتان خطور کند و دچار علائم فیزیکی پانیک شوید، سپس این افکار ترسناک شدیدتر و قوی‌تر می‌شوند. برای عده‌ای ممکن است تپش قلب یا احساس گرفتگی در سینه می‌تواند چیزی باشد که افکار پانیک را جرقه می‌زند. چه شده؟ چه اتفاقی دارد برای من می‌افتد؟

وقتی یک حمله پانیک شروع می‌شود، ذهن و جسم آن را یک خطر دریافت می‌کنند و جوری واکنش نشان می‌دهند که بتوانید با این خطر و تهدید مقابله کنید. این واکنش استرسی همان چیزی است که وقتی از یک خطر واقعی فرار می‌کنید یا از خودتان دفاع می‌کنید روی می‌دهد؛ بنابراین حملات پانیک زمانی اتفاق می‌افتند که هیچ خطری در حال حاضر وجود ندارد؛ اما بدن شما باور دارد خطری وجود دارد و همان کاری را انجام می‌دهد که وظیفه‌اش است.
هرکسی که دچار بیماری قلبی است، مشکل فشارخون دارد یا دارای سابقه سکته مغزی است باید جانب احتیاط را حفظ کرده و در شرایطی که علائم فیزیکی را دارد به اورژانس زنگ بزند یا خود را به نزدیک‌ترین مرکز درمانی برساند. حملات پانیک معمولاً با شدت شروع می‌شوند و فقط دو سه دقیقه طول می‌کشند


حملات پانیک، واکنشی نسبت به خطر هستند

یک حمله پانیک یک احساس ناگهانی و پریشان‌کننده از ترس است که انگار هیچ دلیلی ندارد.
حملات پانیک می‌توانند هم‌زمان با دیگر عوارض رخ بدهند، مثل اضطراب، اختلالات خلقی و اختلالات سوءمصرف مواد.
این باور اشتباه وجود دارد که پانیک و اضطراب به‌خودی‌خود اختلال هستند. اما پانیک و اضطراب طبیعی بوده و واکنش‌های تکاملی‌اند که از زمان تولد وجود دارند. ما این احساسات را تجربه می‌کنیم تا زنده بمانیم. حملات پانیک بیشتر زمانی روی می‌دهند که چیزی را خطر برداشت می‌کنیم یا توانایی لازم برای غلبه بر خطری که فکر می‌کنیم وجود دارد را نداریم.

چندین فاکتور از جمله ژنتیک، بیماری‌های روحی و روانی مثل اختلال استرس پس از ضایعه و مصرف زیاد کافئین می‌توانند احتمال حملات پانیک را افزایش بدهند.
حملات پانیک می‌توانند ناشی از استرس مزمن، اضطراب، فوبیا یا محرک‌های محیطی یا موقعیتی باشند؛ اما عامل پانیک همیشه هم مشخص نیست. هر روز هزاران فکر از مغز انسان عبور می‌کند که اکثر آن‌ها اتوماتیک و خارج از کنترل هستند.
ما به بخشی از افکار ناخودآگاهمان که بیشتر توجه ما را جلب می‌کنند دقت می‌کنیم؛ بنابراین منطقی است وقتی چیزی نگران‌کننده و وحشتناک از فکر ما عبور می‌کند، توجه ما را جلب کند.

تلاش برای پیشگیری از حملات پانیک احتمالاً مؤثر نیست

تمرین ذهن‌آگاهی، درمان‌های شناختی رفتاری و تقویت اعتمادبه‌نفس و خودباوری می‌توانند به کنترل افکار کمک کنند.
فوراً به افکار پانیک اهمیت‌دادن و جواب‌دادن، این افکار را تقویت می‌کند و دیگر نمی‌توانید جلوی این افکار را که شروع‌کننده یک حمله پانیک هستند بگیرید. پس می‌توانید فکرتان را جوری تغییر بدهید که جلوی یک حمله پانیک را بگیرید.

اما اگر در حال حاضر در آستانه یک حمله پانیک باشید، این روش‌ها کمکی نمی‌کنند؛ زیرا بدن شما وارد واکنش جنگ یا گریز شده است.
این زمانی است که روش‌های جسمی مثل تنفس عمیق، خصوصاً تنفسی که ضربان قلب را پایین می‌آورد، پرت‌کردن حواس با احساسات تند و تیزی مثل استفاده از سرما یا آب‌نبات‌ترش یا سرگرم یک آهنگ، پادکست یا نمایش جذاب‌شدن مؤثرتر خواهد بود.
گاهی این شیوه می‌تواند شروع‌کننده یک سیکل معیوب باشد. زیرا هر چه بیشتر تلاش کنید جلوی حملات پانیک را بگیرید، بیشتر روی علائم فیزیکی متمرکز شده و در تله توجه به آن‌ها خواهید افتاد.

تمرکز زیاد روی تنفس گاهی می‌تواند شما را نسبت به تنفستان بیش از حد وسواس کند، چه سعی در تنفس آهسته داشته باشید و چه تلاش کنید تنفس عمیق داشته باشید. این دقت و تمرکز این پتانسیل را دارد که در مورد اتفاقی که در بدنتان در حال رخ‌دادن است استرس بگیرید.
به همین دلیل بهترین راه پیشگیری از یک حمله پانیک این است که از تلاش برای جلوگیری از آن دست بردارید و اجازه دهید روال خود را طی کند.
در عوض، رابطه خود با اضطراب و پانیک را تغییر دهید.

اضطراب چیز بدی نیست. سیستم عصبی سمپاتیک ما در واقع کاری را انجام می‌دهد که وظیفه‌اش بوده و عملکردی سالم و مفید است. حملات پانیک در واقع در عرض سه تا چهار دقیقه به وضعیت پایدار برمی‌گردند؛ اما وقتی ذهن ما به ماجرا سازی در مورد چیزی که بد و خطرناک است ادامه می‌دهد، اتفاقی که می‌افتد این است که عامل علائم فیزیکی را در خود ایجاد می‌کنیم، به آن شدت می‌دهیم و همچنان بدترش می‌کنیم.

طبق توصیه کارشناسان طی یک حمله پانیک چه باید بکنید؟

مواجهه با یک حمله پانیک می‌تواند پریشان‌کننده باشد و شما را متعجب کند که چگونه این هیجانات شدید و علائم فیزیکی خود را کنترل کنید.
به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند محیط ساکتی پیدا کنید که در آنجا احساس پریشانی و نگرانی نکنید و بتوانید روی تنفس عمیق یا ورزش یا ریلکس کردن تدریجی عضلات متمرکز شوید و به آرام‌شدن بدنتان کمک کنید.

همان‌طور که گفتیم گاهی تلاش برای تمرکز روی تنفس عمیق در میان موقعیت یک حمله پانیک می‌تواند بیش از حد باشد و منجر به بدتر شدن وضعیت شود. اما اگر سعی کنید محیط خود را عوض کنید، عاملی که باعث پانیک می‌شود دیگر به روند خود ادامه نخواهد داد و در نتیجه علائم ناپدید خواهند شد.
توصیه می‌کنیم نفس خود را حبس نکنید، سراغ دارو یا ماده مخدر نروید یا درگیر خودگویی منفی نشوید؛ چون همه این‌ها اپیزود پانیکتان را طولانی‌تر کرده و بیشتر درگیر اضطرابتان می‌کنند.

کشیدن نفس‌های عمیق و آرام به‌محض اینکه متوجه بالارفتن ضربان قلب خود شدید کمک می‌کند افکار آزاردهنده خود را جهت دیگری بدهید.
از موسیقی و پادکست کمک بگیرید یا به یک فعالیت بدنی بپردازید تا حواس خود را پرت کنید. شما می‌توانید عادت‌هایی ایجاد کنید که به نفع سیستم عصبی‌تان است و احتمال حملات پانیک در آینده را کاهش می‌دهد.

حملات پانیک به دلیل اینکه چندان طول نمی‌کشند می‌توانید تکنیک‌هایی پیدا کنید که بتوانید با جسم و فیزیکتان دوباره ارتباط برقرار کنید.
مهارت‌های آرامش‌بخش به شما این توانایی را می‌دهند که این موج ناپایدار احساسات شدید و ناخوشایند را راحت‌تر رد کنید. یکی از این روش‌ها تکنیک ۱ - ۲ - ۳ - ۴ - ۵ است. نام پنج چیزی را که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید بشنوید، سه چیزی که می‌توانید احساس کنید، دو چیزی که می‌توانید بو بکشید و یک چیزی که می‌توانید مزه کنید بگویید.

تکنیک TIPP نیز روش دیگری است که شامل دما (temperature)، ورزش شدید (intense exercise)، تنفس آرام (paced breathing)، آرام‌سازی تدریجی عضلات (progressive muscle relaxation) می‌شود.
واردکردن یک شوک ناگهانی به بدن کمک می‌کند احساسات شدید و قوی شما تغییر کنند، مثلاً ایستادن زیر دوش آب سرد می‌تواند واقعاً حواس شما را از چیزی که در فکرتان با آن درگیرید پرت کند.

داشتن دوستان حامی نیز می‌توانند به شما کمک کنند به لحظه حال برگردید و فرصتی برای افکار فاجعه‌ساز نداشته باشید. این روش‌ها در زمان‌هایی که حمله پانیک در پیش ندارید؛ اما مضطرب و آشفته هستید نیز جواب می‌دهند.

چه زمانی مراجعه به پزشک لازم است؟

در میانه یک حمله پانیک سخت است بتوانید تصمیم بگیرید آیا به یک کمک پزشکی اورژانسی نیاز دارید یا فقط دچار یک حمله پانیک شده‌اید.
حتی وقتی که علائم یک حمله پانیک را می‌دانید، مراجعه به پزشک جهت ارزیابی می‌تواند کار عاقلانه‌ای باشد.

هرکسی که دچار بیماری قلبی است، مشکل فشارخون دارد یا دارای سابقه سکته مغزی است باید جانب احتیاط را حفظ کرده و در شرایطی که علائم فیزیکی را دارد به اورژانس زنگ بزند یا خود را به نزدیک‌ترین مرکز درمانی برساند. حملات پانیک معمولاً با شدت شروع می‌شوند و فقط دو سه دقیقه طول می‌کشند. اما اتفاقات جدی‌تر معمولاً علائم با روندی آهسته‌تر شروع می‌شوند و با روش‌های گفته شده برطرف نمی‌شوند.

اگر می‌توانید تشخیص بدهید چیزی که تجربه می‌کنید یک حمله پانیک است نه یک وضعیت اورژانسی و خطرناک، پس باید به یک روانپزشک مراجعه کنید.
بیشتر روش‌های پیشگیری و مدیریت حملات پانیک را می‌توانید با کمک یک تراپیست یاد بگیرید و همین‌طور می‌توانید خودتان طبق تجربه و شناختی که از خود دارید روش‌هایی را کشف کنید. ضمناً خوب است از عواملی که می‌دانید می‌توانند باعث حمله پانیک شوند دوری کنید یا مهارت‌های مؤثر غلبه بر آن‌ها را با کمک یک تراپیست فرابگیرید.