باید‌ها و نباید‌ها برای حل مشکل بی‌خوابی

ممکن است راه‌های مختلفی از جمله تمرینات تنفسی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، رفتن به رختخواب در اتاق خواب تاریک و ساکت، حفظ الگوی خواب منظم یا کاهش مصرف کافئین را امتحان کرده باشید، اما پس از گذشت سه تا چهار هفته از پیشرفتی که به نظر می‌رسد داشته‌اید، بی خوابی شما برمی گردد.

چه کار‌هایی را نباید برای حل مشکل بی‌خوابی انجام داد؟

- گذراندن زمان بیشتر در رختخواب اغلب منجر به بیداری بیشتر در رختخواب می‌شود که می‌تواند الگو‌های بی‌خوابی را تشدید کند.

- نوشیدن قهوه و چرت زدن ممکن است به شما در طول روز کمک کند. اما تاثیر کافئین ساعت‌های زیادی در سیستم بدن باقی می‌ماند و اگر بیش از حد از آن بنوشید به خصوص بعد از ساعت دو بعدازظهر، می‌تواند خواب تان را مختل کند. اگر چرت زدن بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا بعد از ساعت چهار بعدازظهر باشد، می‌تواند به خواب رفتن را در شب سخت‌تر کند.

- الکل هم خواب را مختل می‌کند و می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر شود، مدت زمان خواب شما را تغییر دهد، زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب را تغییر دهد و کیفیت کلی خواب را برهم بزند.

به گفته متخصصان، اگر علائم مرتبط با بی خوابی شما بیش از یک یا دو ماه طول کشیده است، به احتمال زیاد بی خوابی شما نیاز به درمان‌های هدفمندی دارد که روی الگو‌ها و رفتار‌های خواب تمرکز دارند؛ بنابراین مرحله بعدی نوعی درمان غیردارویی است که به عنوان درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (یا به اختصار CBTi) شناخته می‌شود. این یک درمان چهار تا هشت هفته‌ای است و نشان داده شده که موثرتر از قرص‌های خواب آور است.

این درمان شامل آموزش در مورد خواب است و درمان‌های روان‌شناختی و رفتاری را ارائه می‌دهد که به علل زمینه‌ای بی‌خوابی طولانی‌مدت می‌پردازد.

شما می‌توانید این درمان را به صورت انفرادی، در یک گروه کوچک با متخصصان بهداشت آموزش دیده در CBTi یا از طریق برنامه‌های آنلاین دریافت کنید.

برخی از پزشکان عمومی هم برای ارائه درمان CBTi آموزش دیده اند، اما معمولاً انجام این درمان برای روانشناسان متخصص خواب معمول است. پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک روانشناس ارجاع دهد. با این حال، هزینه نسبتا بالای این درمان ممکن است دسترسی به CBTi را برای برخی چالش برانگیز کند.

حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی بعد از دریافت درمان CBTi بهتر می‌خوابند.

در همین حال، اگر CBTi برای شما کارساز نباشد، پزشک عمومی شما ممکن است بتواند شما را به یک پزشک متخصص خواب ارجاع دهد تا ببیند آیا سایر اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب به بی خوابی شما دامن می‌زند یا خیر.

همچنین مدیریت هر گونه مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب و همچنین علائم فیزیکی مانند درد که می‌تواند خواب را مختل کند نیز می‌تواند مهم باشد. برخی از عوامل مرتبط با سبک زندگی و کار مانند شیفت کاری هم ممکن است نیاز به مدیریت توسط پزشک متخصص خواب داشته باشند.

آیا قرص‌های خواب‌آور موثر هستند؟

قرص‌های خواب آور راه اول توصیه شده برای مدیریت بی خوابی نیستند. با این حال، آن‌ها نقشی در تسکین کوتاه مدت و سریع علائم بی خوابی یا زمانی که CBTi در دسترس یا موفقیت آمیز نیست، دارند.

به طور سنتی، دارو‌هایی مانند بنزودیازپین‌ها (به عنوان مثال تمازپام) و آگونیست‌های گیرنده بنزودیازپین (به عنوان مثال زولپیدم) برای کمک به خواب افراد استفاده می‌شوند.

با این حال، این دارو‌ها می‌توانند عوارض جانبی از جمله خطر زمین‌خوردن، ایجاد اختلال در روز بعد و همچنین تحمل و وابستگی را داشته باشند.

همچنین ملاتونین – چه تجویز شده و چه در داروخانه‌ها برای افراد بالای ۵۵ سال – اغلب برای مدیریت بی خوابی استفاده می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد که مزایای محدودی دارد.

آیا درمان‌های جدیدی برای بی‌خوابی وجود دارد؟

دو داروی جدیدتر، معروف به «آنتاگونیست‌های گیرنده اورکسین» در استرالیا در دسترس هستند. (سوورکسانت و لمبورکسانت) این دارو‌ها مسیر‌های بیداری را در مغز مسدود می‌کنند. داده‌های اولیه نشان می‌دهد که آن‌ها در بهبود خواب موثر هستند و در مقایسه با دارو‌های قبلی خطر عوارض جانبی بالقوه، تحمل و وابستگی کمتری دارند. با این حال، ما نمی‌دانیم که آیا آن‌ها در دراز مدت هم تاثیرگذار و ایمن هستند یا خیر.

اگر برای مدت کوتاهی (تقریباً یک ماه) مشکل خواب داشته اید و هیچ کاری که امتحان می‌کنید جواب نمی‌دهد، ممکن است دلایل زمینه‌ای برای بی خوابی شما وجود داشته باشد که در صورت درمان، می‌تواند این عارضه را تا حدودی تسکین دهد. پزشک عمومی شما می‌تواند به شناسایی و مدیریت این موارد به شما کمک کند. همچنین اگر بی‌خوابی طولانی‌مدت‌تر باشد، پزشک عمومی می‌تواند به شما کمک کند به درمان‌های دیگر نیز دسترسی پیدا کنید. این ممکن است شامل درمان‌های غیردارویی و/یا ارجاع به سایر خدمات یا پزشکان باشد.

چند ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب

میوه‌های مفید برای استراحت طولانی
«سل هنوی»، متخصص تغذیه یورک‌تست توضیح می‌دهد غذا‌های گیاهی از مواد مغذی کلیدی و ملاتونین (هورمون خواب‌آور) که چرخه خواب و بیداری بدن ما را کنترل می‌کند، سرشارند. این مواد برای خواب مفیدند، زیرا الگوی خواب را تنظیم می‌کنند و کیفیت و کمیت آن را بهبود می‌بخشند.

تلاش کنید این مواد غذایی خاص را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا خواب خوبی داشته باشید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز، به ویژه خوب است موز را به رژیم غذایی خود بیفزایید تا خوابتان را بهبود بخشد. موز سرشار از ویتامین ب ۶، پتاسیم و منیزیم است که به آرام کردن عضلات تحت فشار زیاد کمک می‌کند.

تقویت خواب با خوردن برنج و ماهی
غذا‌های دریایی و غلات از امگا ۳ که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند، سرشارند. این خوراکی‌ها نه تنها کمک می‌کند به محض سر گذاشتن بر بالش راحت‌تر بخوابید بلکه می‌تواند عملکرد و تمرکز را در طول روز نیز بهبود بخشد. همچنین جو دوسر منبع غنی امگا ۳ است که مقداری مفید از اسید‌های چرب را دارد.

چه مدت قبل از خواب غذا بخوریم؟

به گفته هنوی، ایجاد محیط و مقدمات مناسب برای داشتن خواب خوب به اندازه انتخاب رژیم غذایی سالم، مهم است. خوردن شام درست قبل از خواب به ویژه اگر در گرسنه‌ترین حالت باشید ممکن است فکر خوبی بنظر برسد، اما در نظر داشته باشید که فرآیند هضم غذا به طور متوسط سه ساعت طول می‌کشد و باید این مدت سپری شود تا بدن فرد بتواند احساس آرامش کند و برای خوابیدن آماده شود.