هشت راه برای تقویت سیستم ایمنی در زمستان

 از آنجایی که هوا سردتر می‌شود و موارد ابتلا به نوع جدید کووید در حال افزایش است نهاد‌های بهداشتی و درمانی بار دیگر خود را برای زمستانی سخت آماده می‌کنند. با این وجود، بسیاری از افراد درک می‌کنند که تغییرات ساده در سبک زندگی‌شان می‌تواند تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی‌شان داشته باشد و آنان را از مراجعه به بیمارستان دور نگه داشته و فشار بر نظام درمانی را کاهش دهد.

در سالیان اخیر توجه به سلامت تنفسی معطوف شده و بسیاری از افراد توجه بیش‌تری به بدن خود و نحوه مواجهه با بیماری های‌شان نشان داده اند. می‌توان با ایجاد برخی تغییرات کوچک تفاوت واقعی در ایمنی ایجاد کرد. در حالی که برخی از افراد با پاسخ ایمنی بهتر به دنیا می‌آیند کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت آن انجام دهید. با این وجود، پاسخ ایمنی ما در نوسان دائمی است. عادات ما، خواب ما، نحوه غذا خوردن و ورزش همگی مواردی هستند که می‌توانیم آن‌ها را تنظیم کنیم تا تاثیر زیادی بر پاسخ ایمنی کلی‌مان داشته باشند و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهیم.

در ادامه به هشت راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان می‌پردازیم:

۱- ورزش
تمرین با وزنه یک امتیاز دوگانه برای سلامت سیستم ایمنی است چرا که نه تنها التهاب‌مان را تنظیم می‌کند بلکه می‌تواند تولید سلول‌های ایمنی و آنتی بادی را نیز افزایش دهد. مشخص شده که بافت عضلانی پناهگاهی برای سلول‌های T نوعی گلبول سفید که با عفونت مبارزه می‌کند فراهم می‌سازد. زمانی که سیستم ایمنی خسته می‌شود ماهیچه‌ها می‌توانند مقدار بیشتری آزاد کنند تا عملکرد خود را حفظ نمایند، اما شما هم چنین باید عرق کنید. شما به کمی تلاش نیاز دارید؛ بنابراین دویدن، بالا رفتن از پله‌ها یا تمرینات اینتروال* که شما را از نفس می‌اندازد بهترین فعالیت‌ها هستند.

۲- ذهن آگاهی
استرس سرکوب کننده پاسخ ایمنی‌مان محسوب می‌شود. تمرکز حواس را تمرین کنید تا به شما کمک کند استرس‌های مداومی که هر روز با آن‌ها مواجه هستید را از بین ببرید. این می‌تواند شامل مدیتیشن یا پیاده روی در پارک باشد. در نتیجه، بر روی فعالیت تمرکز می‌کنید صدای پس زمینه را کاهش می‌دهید و نگرانی‌ها در پشت ذهن‌تان قرار می‌گیرد.

۳- مواد غذایی تخمیر شده
سلامت روده ارتباط نزدیکی با سلامت تنفسی دارد. نتیه یک کارآزمایی نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان باکتری «سالم» روده بودند کاهش ۲۷ درصدی علائم را هنگام ابتلا به بیماری تنفسی گزارش کردند.

مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان سرشار از فیبر است و مواد غذایی تخمیر شده حاوی سطوح بالایی از باکتری‌های سالم مانند کفیر یا نوشیدنی‌های تخمیر شده از جمله کامبوچا را مصرف کنید.

۴- صبحانه را از وعده‌های غذایی‌تان حذف نکنید
صبحانه متابولیسم را آغاز می‌کند که کلید ایمنی خوب است. از خوردن وعده‌های غذایی شیرین خودداری کنید. تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های آ، ب - ۱۲ و سلنیوم است که ممکن است سیستم ایمنی بدن را سالم نگه دارد.

۵- زمان آرامش را در نظر داشته باشید
خواب نه تنها برای ترمیم بافت‌ها بلکه برای رفع خستگی ذهنی بسیار مهم است. شما به یک چرخه خواب منظم نیاز دارید که تقریبا در یک زمان شروع شده و به پایان می‌رسد، اما هم چنین باید در طول روز کمی آرام داشته باشید.

۶- نوشیدن منظم آب را فراموش نکنید
یک بطری روی میز خود داشته باشید و در طول روز به نوشیدن آب ادامه دهید. شما باید در طول روز کاری خود حدود یک و نیم تا دو لیتر آب مصرف کنید. اگر ورزش می‌کنید ممکن است به دو برابر این میزان نیاز داشته باشید. اگر ادرار شما به شدت زرد رنگ به نظر می‌رسد ممکن است دچار کم آبی شده باشید.

۷- بیرون بروید
کبمود ویتامین د می‌تواند توانایی ما را در پاکسازی عفونت‌ها سرکوب کند. توصیه می‌شود یک مکمل مصرف کنید تا منبع کامل ویتامین د مورد نیاز خود را دریافت کنید. با این وجود، شما همچنین باید اول صبح بیرون بروید زمانی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند ویتامین د ضروری را تولید کند. نور خورشید هم چنین بدن را بیدار می‌کند و خلق و خو و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.

۸- دریافت واکسن‌ها را فراموش نکنید
واکسن‌ها از گسترش عفونت جلوگیری می‌کنند. بنابراین، دریافت واکسن آنفولانزا و دوز تقویتی واکسن کووید را در دستور کارتان قرار دهید. به طور معمول توانایی ما برای ایجاد یک پاسخ ایمنی قوی و طولانی مدت در صبح بهتر است. اگر در اوایل روز واکسن بزنید معمولا نسبت به واکسن مشابه در بعدازظهر پاسخ آنتی بادی قوی‌تری نسبت به آن دریافت می‌کنید.

*تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این روش از تمرین شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.