چطور سریعتر وزن کم کنیم؟

در حالی که ممکن است بخواهید وزن زیادی را کاهش دهید، مهم است که به یاد داشته باشید که باید سالم هم باشید. در حالت ایده آل، کاهش نیم کیلوگرم در هفته میزان مناسبی است. با این سرعت، فرد در ماه حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم وزن کم می‌کند. از دست دادن ۵۰۰ گرم با کمبود کالری حاصل می‌شود.

رژیم غذایی باید با تمرینات ورزشی ترکیب شود تا کاهش وزن ادامه یابد. هیچ چیزی مانند کاهش وزن سریع وجود ندارد. کمبود کالری و مصرف کالری برابر با کاهش وزن است.

کاهش وزن سریع، تاثیر ۷۰ درصد رژیم غذایی و ۳۰ درصد ورزش و تحرک است. البته ما می‌توانیم بدون ورزش نیز وزن کم کنیم. اما کاهش وزن تنها از طریق کمبود کالری توصیه نمی‌شود یک رژیم ورزشی باید شامل تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری باشد. ورزش فواید فیزیولوژیکی زیادی دارد و به دلیل افزایش متابولیسم، روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.

با این حال اگر می‌خواهید به سرعت وزن کنید در کنار ورزش نکات مهم زیر را رعایت کنید:




۱۷ نکته برای کاهش وزن سریع



۱. پروتئین بالا مصرف کنید

به جای حذف صبحانه یا هر وعده غذایی برای کاهش وزن، آن‌ها را سرشار از پروتئین کنید. یک وعده غذایی غنی از پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. این نوع وعده غذایی همچنین به جلوگیری از از دست دادن عضلات در صورت کمبود کالری کمک می‌کند.


۲. غذا را خودتان بپزید

آماده سازی غذا را شروع کنید، زیرا برنامه ریزی شما را از پرخوری ناخواسته دور نگه می‌دارد. با آماده کردن غذا می‌توانید زمان زیادی را صرفه جویی کنید و بتوانید با گذشت زمان راحت‌تر وزن کم کنید.


۳. پروبیوتیک‌ها را به روتین خود اضافه کنید

از وجود پروبیوتیک‌های کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. این نوع مود غذایی همچنین به تقویت ایمنی کمک می‌کند. یک میکروبیوم متعادل روده می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد و به بهبود مدیریت وزن کمک کند.


۴-از خوردن غذای شیرین یا سرخ شده اجتناب کنید

اگر کاهش وزن سریع میخواهید، هورمون‌های تنظیم کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین را مدیریت کنید. برای این کار، باید از غذا‌های شیرین و مصرف غذا‌های سرخ شده دوری کنید. پیروی از این موارد نشانه‌های گرسنگی و سیری شما را در حد متعادل و ثابت نگه می‌دارد.


۵. مواد مغذی مناسبی را انتخاب کنید

همیشه مواد مغذی را نسبت به کالری متراکم انتخاب کنید. این موارد شامل میوه ها، سبزیجات، مقدار مناسبی از دال و غلات در رژیم غذایی روزانه شما می‌شود.


۶. شیرین کننده‌های طبیعی را امتحان کنید
‌
می‌توانید به سراغ شیرین کننده‌های طبیعی مانند خرما، موز و میوه‌های خشک بروید. همچنین بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، غذا‌های غنی از فیبر و پروتئین تمرکز کنید تا به تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس غذایی خود کمک شایانی کنید.


۷. آگاهانه غذا بخورید

همیشه دقت کنید که چه می‌خورید و آن را به آرامی بخورید. شما باید بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی بدنتان پر است. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر نیز به این امر کمک می‌کند.


۸. زود شام بخورید

شروع زودهنگام شام می‌تواند با دادن زمان بیشتری به بدن شما برای هضم و متابولیسم غذا قبل از خواب به شما کمک زیادی کند و از ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی جلوگیری کند.


۹. تا جایی که می‌توانید حرکت کنید

اقدامات ساده مانند بالا رفتن از پله ها، ایستادن پشت میز، یا راه رفتن در حین تماس‌های تلفنی می‌توانند به مرور زمان به ایجاد کسری کالری کمک کنند. فعالیت غیر ورزشی (NEAT) به ویژه برای کسانی که مشاغل کم تحرک دارند مفید است و می‌تواند راهی موثر برای افزایش مصرف انرژی بدون تمرینات ساختاریافته باشد.


۱۰. غذا‌های فرآوری شده را حذف کنید

اجتناب از غذا‌های التهاب آور مانند غذا‌های فوق العاده فرآوری شده، غذا‌های شیرین، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به شما در کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.


۱۱. هیدراته بمانید

به غیر از نوشیدن آب ساده، هیچ راه ساده‌تری برای هیدراته ماندن در طول روز وجود ندارد. ابتدا آب بنوشید و اگر هنوز گرسنه هستید، میوه یا سبزی بخورید، اگر هنوز وقت شام یا ناهار نرسیده است.


۱۲. درست غذا بجوید

حواستان باشد، یاد بگیرید که غذایتان را بجوید و آهسته غذا بخورید، زیرا این پیام را به مغز می‌فرستد که به اندازه کافی غذا خورده اید و پیام سیری را به بدن شما می‌فرستد.

۱۳. اندازه بخش غذایی را کنترل کنید

این عمل برای کاهش وزن سریع بسیار مهم است. به بدن خود فرصت سوزاندن چربی‌های ذخیره شده را بدهید. وقتی کمبود کالری دارید، بدن مجبور می‌شود از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند.


۱۴. تعادل را حفظ کنید

۲۵۰ کالری از طریق ورزش و ۲۵۰ کالری از طریق کمبود انرژی مصرف کنید. یعنی ۵۰۰ کالری سوزانده شده در روز؛ با این حساب در یک هفته شما ۳۵۰۰ کالری می‌سوزانید که نزدیک به نیم کیلوگرم است.


۱۵. ورزش منظم داشته باشید

ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی راهی عالی برای رسیدن به وزن دلخواه است.


۱۶. استرس نداشته باشید

استرس نه تنها شما را خسته می‌کند بلکه می‌تواند منجر به افزایش وزن نیز شود. زمانی که استرس دارید بدن شروع به تولید هورمون‌های کورتیزول می‌کند که منجر به پرخوری عاطفی ناخواسته می‌شود.


۱۷. به اندازه کافی بخوابید

داشتن ۷ ساعت خواب با کیفیت می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت روده شود و به بدن اجازه می‌دهد تا دوباره بازسازی شود.