روش‌های فوق العاده ساده که زودتر خوابتان ببرد

اگر اغلب شب‌ها بیدار می‌مانید و از خود می‌پرسید: «چرا نمی‌توانم بخوابم؟»، ممکن است چندین دلیل برای این مسئله وجود داشته باشد که برخی از آن‌ها عبارتند از: محیط خواب نامناسب، اختلالات خواب، استرس و کم‌تحرکی در طول روز.

استراحت خوب و کافی در طول شب، کلید حفظ سلامت کلی است. خواب برای کمک به عملکرد مغز و حفظ سلامت سلول‌های عصبی ضروری است. برخی از رایج‌ترین دلایلی که مانع از داشتن یک خواب راحت می‌شوند، عبارتند از: محیط خواب نامناسب، خیره شدن طولانی به صفحات نمایشگر، افکار پریشان، اختلالات خواب، مصرف کافئین یا شام سنگین، عدم تحرک در روز و .... مشکل در به خواب رفتن ممکن است ناشی از عدم رعایت بهداشت خواب باشد؛ بهداشت خواب شامل رفتار‌هایی مانند به خواب‌رفتن و بیدارشدن در ساعات یکسان است که به افراد این امکان را می‌دهد که خواب با کیفیتی را تجربه کنند.

خواب بی‌کیفیت، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و گاهی سبب بروز برخی از اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی می‌شود. از طرفی خواب ناکافی به تدریج ممکن است منجر به اضطراب و افسردگی شود. روش‌های زیر را امتحان کنید تا شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید.

۱) از مصرف کافئین خودداری کنید

کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا را عصرهنگام یا اواخر روز بنوشید، کافئین موجود در آن موجب بی‌خوابی شما می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که اثر کافئین ممکن است تا شش ساعت در بدن باقی بماند.

۲) از خیره شدن به صفحات نمایشگر با نور آبی بپرهیزید

وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، رایانه و صفحه تلویزیون نور آبی ساطع می‌کنند. نور آبی یکی از قوی‌ترین تأثیرات را بر چرخه خواب و بیداری دارد. بر اساس تحقیقات، گشت و گذار شبانه در رسانه‌های اجتماعی یا تماشای یک برنامه تلویزیونی در رختخواب، کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در عوض، خاموش کردن تلفن همراه و گذاشتن آن در اتاقی دیگر، حداقل دو ساعت قبل از خواب، به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.

۳) محیط خواب را آماده کنید

محیطی که در آن می‌وابید، تأثیر شگرفی در به خواب رفتن و کیفیت خواب دارد. اگر اتاق خواب شما خیلی پر سر و صدا، خیلی روشن، خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، ممکن است در طول شب اذیت شده و از خواب بیدار شوید. به حداقل رساندن نور، صدا و تنظیم دما به داشتن خوابی راحت کمک می‌کند.

۴) در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی روزانه می‌تواند در تجربه یک خواب آرام به شما کمک کند. سعی کنید در طول روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که فعالیت بدنی بر سلامت کلی، بخصوص بر کیفیت خواب، تأثیر مثبتی دارد. افرادی که در طول روز فعال‌ترند، در مقایسه با کسانی که روز‌های خود را با بی‌تحرکی و یکجانشینی سپری می‌کنند، سالم‌ترند و شب‌ها خواب بهتری دارند.

۵) یک برنامه خواب و بیداری ثابت داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که کیفیت و سلامت خواب در افرادی که ساعات خواب و بیداری متنوعی داشتند، نسبت به کسانی که در ساعات معینی به خواب می‌روند و بیدار می‌شدند، کمتر است.

۶) بیماری‌های زمینه‌ای را درمان کنید

در برخی موارد، خواب ناآرام با یک بیماری زمینه‌ای مرتبط است. برخی از شایع‌ترین اختلالات خواب عبارتند از:

بی‌خوابی: بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است و زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور دائم در خوابیدن و به خواب رفتن مشکل دارید.

آپنه خواب: این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که در طول خواب به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر تنفس متوقف شود.

سندرم پای بی‌قرار: این حالت باعث ایجاد احساس گزگز در پا‌ها می‌شود؛ شاید لازم باشد پا‌های خود را در طول خواب حرکت دهید تا این حالات برطرف شوند.

پرخوابی: پرخوابی وضعیتی است که در آن فرد در طول روز به سختی بیدار می‌ماند. افرادی که پرخوابی دارند می‌توانند در هر موقعیتی به طور ناخواسته به خواب بروند؛ به عنوان مثال، در محل کار و یا در حال رانندگی.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی: اختلالات ریتم در خواب یک فرد، از تغییرات ساعت بیولوژیکی داخلی او ناشی می‌شود و ایجاد مشکلاتی در چرخه خواب و بیداری را به همراه دارد.

پاراسومنیا: پاراسومنیا مجموعه‌ای از اختلالات خواب است و شامل کابوس‌های شبانه، فلج خواب، صحبت کردن و راه رفتن در خواب می‌شود.

۷) فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید

اگر اغلب سخت به خواب می‌روید، بهتر است در ساعات منتهی به خواب، کار‌هایی را انجام دهید که باعث آرامشتان می‌شوند؛ به عنوان مثال دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. این قبیل فعالیت‌ها باعث آرامش جسم و روح می‌شوند و به طبع، خواب آسوده‌تری را برایتان به ارمغان می‌آورند.