با این روش‌ها از افسردگی زمستانی در امان باشید

افسردگی زمستانی و اختلال عاطفی فصلی معمولا در زنان شایع‌تر از مردان است. برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، علایم خفیفی دارند و احساس می‌کنند که بی‌حال هستند. در همین حال، برخی دیگر علائم بدتری دارند که در روابط و کار آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند.

آیا در ماه‌های زمستان بیش از آنچه فکر می‌کنید احساس بی‌حالی و ناراحتی دارید؟ اگر چنین است، ممکن است به افسردگی فصلی مبتلا شده باشید که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز شناخته می‌شود.

افسردگی فصلی، یک اختلال خلقی است که هر سال در زمانی مشخص اتفاق می‌افتد. شکل نادری از افسردگی فصلی که به عنوان «افسردگی تابستانی» شناخته می‌شود نیز در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می‌شود و در پاییز به پایان می‌رسد. اما به طور کلی، اختلال عاطفی فصلی از پاییز یا زمستان شروع می‌شود و در بهار یا اوایل تابستان پایان می‌یابد.

اختلال عاطفی فصلی ممکن است سالانه ۱۱ میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار دهد و ۲۵ میلیون نفر دیگر نیز ممکن است شکل خفیف‌تری از آن موسوم به «بلوز زمستانی» را تجربه کنند.

در حالی که ما دلایل دقیق اختلال عاطفی فصلی را نمی‌دانیم، برخی از دانشمندان فکر می‌کنند که هورمون‌های خاصی که در اعماق مغز ساخته می‌شوند در زمان‌های خاصی از سال باعث تغییرات مربوط به نگرش می‌شوند. کارشناسان بر این باورند که اختلال عاطفی فصلی ممکن است با این تغییرات هورمونی مرتبط باشد. یک نظریه هم این است که کاهش نور خورشید در طول پاییز و زمستان باعث می‌شود مغز سروتونین کمتری تولید کند؛ یک ماده شیمیایی مرتبط با مسیر‌های مغزی که خلق و خو را تنظیم می‌کند. وقتی مسیر‌های سلول‌های عصبی در مغز که خلق و خو را تنظیم می‌کنند، آن‌طور که باید کار نمی‌کنند، نتیجه می‌تواند احساس افسردگی همراه با علایم خستگی و افزایش وزن باشد.

اختلال عاطفی فصلی معمولا در بزرگسالی شروع می‌شود و در زنان شایع‌تر از مردان است. برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی علایم خفیفی دارند و احساس می‌کنند که بی‌حال هستند. در همین حال، برخی دیگر علائم بدتری دارند که در روابط و کار آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند.

از آنجایی که کمبود نور کافی در روز در طول زمستان به اختلال عاطفی فصلی مربوط می‌شود، در کشور‌هایی که در طول سال آفتاب زیادی وجود دارد، این اختلال کمتر دیده می‌شود.

علایم افسردگی زمستانی

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی معمولاً خیلی بیشتر از حد معمول می‌خوابند و هوس کربوهیدرات می‌کنند. آن‌ها همچنین بسیاری از علائم هشداردهنده طبیعی افسردگی را دارند، از جمله:

احساس غمگینی، بداخلاقی یا ناامیدی

انرژی کمتر

مشکل در تمرکز

خستگی

اشتهای بیشتر

میل بیشتر به تنهایی

افکار خودکشی

افزایش وزن

علائم اختلال عاطفی فصلی در تابستان

اشتهای کمتر

مشکل در خوابیدن

کاهش وزن

تشخیص

بنابر اعلام «وب‌ام‌دی»، ویژگی اصلی اختلال عاطفی فصلی این است که خلق و خو و رفتار شما همراه با تغییر فصل عوض می‌شود. این یک اختلال خلقی جداگانه نیست بلکه نوعی افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی است که گاهی اوقات افسردگی شیدایی نامیده می‌شود.

شما ممکن است به اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشید، اگر طی دو سال گذشته:

- مبتلا به افسردگی یا شیدایی بوده‌اید که در طول یک فصل خاص شروع و به پایان می‌رسد.

- این علایم را در طول زمان‌های دیگری احساس نکردید.

- در طول زندگی‌تان، فصل‌های بیشتری را با افسردگی یا شیدایی سپری کرده‌اید.

گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد تا اختلال عاطفی فصلی تشخیص داده شود، زیرا علائم آن می‌تواند شبیه به شرایط دیگری مانند سندرم خستگی مزمن، تیروئید کم کار، قند خون پایین، بیماری‌های ویروسی یا سایر اختلالات خلقی باشد.

در ماه‌های سردتر، قرار گرفتن در معرض لامپ‌های نوردرمانی ممکن است مفید باشد. این لامپ‌ها نوری را که با فرارسیدن زمستان کم می‌شود، جبران می‌کنند و علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش می‌دهند.

به گزارش سایت تخصصی «وِری‌وِل هلت»، در نوردرمانی یا درمان با نور روشن که به فتوتراپی هم مشهور است با استفاده از طول موج‌های خاص، از نور طبیعی روز تقلید و علامت‌هایی به مغز ارسال می‌شود که باعث تولید سروتونین می‌شود. این روش به افزایش هوشیاری و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن نیز کمک می‌کند.

در یک کارآزمایی کنترل‌شده با دارونما در سال ۱۹۹۸ نشان داده شد که دست‌کم سه هفته طول می‌کشد تا درمان با نور روشن به‌عنوان داروی مقابله با افسردگی در رفع اختلال عاطفی فصلی عمل کند.

یک کارآزمایی دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که نوردرمانی چه به تنهایی و چه در ترکیب با داروی ضدافسردگی فلوکستین در درمان بزرگسالان مبتلا به افسردگی غیرفصلی موثر و برای آن‌ها تحمل‌کردنی است.

در مناطق نزدیک‌تر به خط استوا از آنجا که افراد در معرض نور طبیعی بیشتری قرار دارند، اختلال عاطفی فصلی کمتر مشاهده می‌شود.

شروع زودتر نوردرمانی در فصول سرد که با کوتاه‌تر شدن ساعت‌های روز همراه است از پیشرفت علائم اختلال عاطفی فصلی جلوگیری می‌کند.

به گفته «هارولد هونگ»، روان‌پزشک در کارولینای شمالی، نوردرمانی گزینه درمانی غیرتهاجمی رایجی در دیگر موارد مربوط به سلامت روان هم هست.

از این روش درمانی برای بهبود اختلال بی‌اشت‌هایی و پرخوری عصبی، شرایط مربوط به اختلال خواب و بیداری، اختلال بیش‌فعالی با تمرکز پایین (ADHD)، اختلال شخصیت مرزی، اسکیزوفرنی و بیماری‌های عصبی استفاده می‌شود.

لامپ‌های نوردرمانی در طیف نور آبی و سفید هستند. با این حال شواهد بسیار بیشتری برای اثبات کارایی و ایمنی نور سفید وجود دارد. طبق گفته متخصصان، این «طبیعی‌ترین» محیط برای فرد است.

در استفاده از لامپ‌های ال‌ای‌دی برای درمان اختلال عاطفی فصلی و دیگر مسائل سلامت روان، قرار گرفتن ۳۰ دقیقه روزانه در برابر ۱۰ هزار لوکس نور (واحد اندازه‌گیری نور) یا یک تا دو ساعت قرار گرفتن در معرض ۲۵۰۰ لوکس نور توصیه شده است.

هونگ می‌گوید: از نور‌هایی که عناصر یووی‌بی (UVB) دارند دوری کنید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض پرتو‌های یووی‌بی به پوست آسیب می‌رساند؛ درست مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از ضدآفتاب.

فضایی که در آن از لامپ نوردرمانی استفاده می‌کنید، اندازه لامپ و زاویه تابش نور نیز بسیار مهم است. لامپ باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که صورت شما را با زاویه‌ای راحت بپوشاند. اگر می‌توانید، لامپی با قابلیت تنظیم از لحاظ روشنایی و مدت زمان تابش انتخاب کنید تا بتوانید لامپ را مطابق با نیاز‌های خودتان شخصی‌سازی کنید.

برای کسب بهترین نتایج، استفاده از یک «جعبه نور» به اندازه ۹۳۰ سانتی‌متر مربع توصیه می‌شود.

سعی کنید جعبه نوری پیدا کنید که صبح‌ها به راحتی بتوان آن را حرکت داد. کار گذاشتن دو لامپ که می‌توانید با هم استفاده کنید یا در مکان‌های پررفت‌وآمد خانه بگذارید تا موثرتر باشد، تفاوت زیادی در اثربخشی درمان دارد.

به برنامه روزمره خود فکر کنید و صبح‌ها از لامپ نوردرمانی استفاده کنید تا انرژی در دسترس و مورد نیاز روز را افزایش دهید. از آنجا که اثر لامپ در طول روز از بین می‌رود، دوباره در عصر از آن استفاده کنید به خصوص اگر در مکانی زندگی می‌کنید که خورشید زودتر غروب می‌کند.

در برخی از افراد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور ممکن است به ایجاد احساس شیدایی منجر شود، بنابراین، طول مدت نوردرمانی باید محدود شود.

به گزارش ایندیپندنت، نکته مهم دیگر این است که نوردرمانی به تنهایی برای درمان اختلال روحی کافی نیست و علاوه بر آن فاکتورهایی، چون ورزش، خواب خوب، فعالیت‌های اجتماعی و درمان شناختی - رفتاری همگی از اقدام‌های ضروری برای مبارزه با افسردگی فصلی هستند.

پیشگیری از افسردگی زمستانی

هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی زمانی که هوا ابری است. اگر هوا خیلی سرد است، پرده‌های خانه‌تان را کنار بزنید و کنار یک پنجره بنشینید.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. این به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید، حتی اگر هوس غذا‌های نشاسته‌ای و شیرین کنید.

۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته ورزش کنید.

فعالیت‌های اجتماعی خود را ادامه دهید. حمایت اجتماعی بسیار مهم است.

اگر هر ساله در زمان مشخصی احساس افسردگی، خستگی و بدخلقی می‌کنید و به نظر می‌رسد که این احساسات ماهیت فصلی دارند، ممکن است به نوعی اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشید. با پزشک خود در مورد احساسات خود آشکارا صحبت کنید و توصیه‌های آن‌ها را برای تغییر سبک زندگی و درمان دنبال نمایید.