‌می‌خواهید وزن کم کنید؟ این میوه‌ها و سبزیجات را بخورید

اگر می خواهید وزن کم کنید، اضافه کردن محصولات بیشتر به رژیم غذایی خود غیرقابل مذاکره است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که زنانی که مصرف میوه‌ها و سبزیجات کامل را افزایش دادند، کاهش وزن سالم طولانی‌مدت، کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی را تجربه کردند و بهتر می‌توانستند اندازه غذای خود را کنترل کنند و سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهند.

میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مهم هستند زیرا حجم آنها در عین حال کم کالری است. ما می توانیم یک کاسه بزرگتر میوه یا سبزیجات مصرف کنیم و حجم بیشتری از این غذاها را بخوریم [در مقایسه با کالری متراکم غذاهای فرآوری شده]. این عامل می تواند رژیم غذایی را با مصرف مقادیر بیشتری از غذاها لذت بخش تر کند.

با این حال، با وجود گزینه های بسیار خوشمزه و مغذی برای انتخاب، در این مطلب بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای اینکه بتوانید با مصرف آنها، وزن خود را به طور سالم کاهش دهید آورده شده است.

توت‌ها
بر اساس مطالعه ای که در Nutrients منتشر شده است، یکی از رقبای اصلی برای کاهش BMI، توت ها هستند. به طور خاص، زغال اخته با کمترین میزان افزایش وزن و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. زغال اخته یک غذای کم کالری و پر فیبر است که ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت بعد از خوردن، به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که برای سلامت کلی مهم هستند.

کلم بروکلی، کلم پیچ، و کلم بروکسل
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل، نیروگاه های تغذیه ای هستند که فواید بی شماری برای سلامتی دارند. در حالی که آنها عمدتاً به دلیل مزایای پیشگیری از سرطان شناخته شده اند، اما همچنین یک غذای عالی برای کمک به کاهش وزن هستند زیرا کالری کم، فیبر بالا و مواد مغذی متراکم دارند.

سبزیجات چلیپایی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا مانند بیشتر سبزیجات، چگالی کم کالری و مقدار قابل توجهی فیبر دارند. این سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که سیتوکین ها و NF-kB را کاهش می دهند، موادی که فرآیند التهاب را هدایت می کنند. زمانی که این مواد در بدن به وفور یافت شوند و ادامه پیدا کنند، می توان به سطوح خطرناک التهاب رسید. این کاهش التهاب همراه با احساسات سیری ناشی از محتوای فیبر بالا، در روند کاهش وزن مفید است.

آووکادو
اگرچه آووکادو به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد کالری متراکم است (چربی ها در هر گرم ۹ کالری دریافت می کنند، در مقابل چهار کالری در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات ها)، آنها یک غذای فوق العاده برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن هستند.

در حالی که آووکادو سرشار از چربی است، اکثر چربی‌ها از چربی‌های تک غیراشباع هستند که سالم تلقی می‌شوند. افزایش مصرف چربی‌های تک غیراشباع می‌تواند به کاهش وزن بدن و دور کمر کمک کند.

سیب‌زمینی‌
سیب زمینی مملو از مواد مغذی، کربوهیدرات های سالم و فیبر است که آن را به یک مکمل سالم برای هر برنامه غذایی کاهش وزن تبدیل می کند. در واقع، نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ منتشر شده نشان داد که مصرف سیب زمینی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، مصرف بیشتر مواد مغذی و بهبود کفایت مواد مغذی مرتبط است.

سیب زمینی کالری کمی دارد در حالی که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای کاهش وزن است. چگالی کالری یک سیب زمینی آب پز بستگی به اندازه سیب زمینی و هر چاشنی اضافه شده دارد. شایان ذکر است که چگالی کالری یک سیب زمینی پخته بسته به عواملی مانند تنوع سیب زمینی، روش پخت و هر نوع سیب زمینی می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، افزودن کره یا خامه ترش به یک سیب زمینی آب پز باعث افزایش تراکم کالری می شود.

خیار
خیار یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن است. خیار حاوی ۹۶ درصد آب و حاوی ۴۵ کالری است. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که آنها منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که می‌توانند سلامت کلی را تقویت کنند.

هندوانه
هندوانه میوه ای مگا هیدراته و کم کالری است که آن را به گزینه ای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، خوردن هندوانه می تواند وزن بدن، شاخص توده بدن (BMI)، فشار خون و نسبت دور کمر به باسن را کاهش دهد. این به این دلیل است که محتوای بالای آب آن به سیری شما کمک می کند، در حالی که قندهای طبیعی شیرینی بدون کالری اضافه دارد.

کرفس
کرفس به دلیل محتوای کم کالری و حجم بالای آب، یک غذای اصلی برای افراد آگاه به وزن است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، شرکت‌کنندگانی که به طور منظم کرفس مصرف می‌کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. این سبزی ترد به عنوان یک غذای «کالری منفی» در نظر گرفته می شود، به این معنی که برای هضم انرژی بیشتری نسبت به آنچه اضافه می کند، مصرف می کند. هر ۱۰۰ گرم کرفس حاوی ۹۶ گرم آب، ۲ گرم فیبر و تنها ۱۴ کالری است.
فیبر ما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، که می‌تواند به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند کمک کند. همچنین از سلامت روده حمایت می کند.

هلو
هلو یک میوه آبدار دوست داشتنی است که شیرینی طبیعی آن جایگزین سالم تری برای میان وعده های شیرین است. یک هلو تنها ۶۳ کالری، ۲ گرم فیبر و ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری دارد که سلامت و تندرستی کلی شما را بهبود می‌بخشد و در عین حال به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند. چه به صورت تازه و چه به سالاد اضافه شود، هلو یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی شماست.

کدو سبز
کدو سبز یک سبزی مغذی و کم کالری است که در هر ۱۰۰ گرم فقط ۲۱ کالری دارد. فیبر کدو سبز با پوست بیشتر است و به هضم غذا کمک می‌کند و سیری را افزایش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کدو سبز، که کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، گزینه های عالی برای مدیریت وزن سالم هستند.

اسفناج
اسفناج یک منبع مغذی است که به دلیل محتوای کم کالری، مواد مغذی و آب آن می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک فنجان اسفناج حاوی ۲۷ گرم آب، ۷ کالری و ۱ گرم فیبر است. فیبر موجود در اسفناج به وعده‌های غذایی حجم بیشتری می‌دهد، که یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که می‌تواند با افزایش سیری، کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری به کاهش وزن کمک کند.

مرکبات
مرکبات – که شامل پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش می شود –از بهترین میوه ها برای کاهش وزن هستند.
مرکبات مانند گریپ فروت از موثرترین مواد غذایی برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) است. گریپ فروت می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری نسبتا کمی دارد و فیبر بالایی دارد که می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری و رضایت کنید..

طالبی
طالبی یک میان وعده شیرین و خوشمزه برای کمک به کاهش وزن شماست. محتوای بالای آب آن به هیدراتاسیون کمک می کند و محتوای فیبر (یک گرم فیبر در هر وعده ۱۰۰ گرم) به افزایش سیری کمک می کند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که طالبی می‌تواند با تامین دوز سالم ویتامین A و C از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند. ۱۰۰ گرم طالبی تنها ۳۴ کالری دارد.

تربچه
تربچه یک سبزی ترد و فلفلی است که با حداقل کالری به سالادها و میان وعده ها طعم و مزه می بخشد. نصف فنجان تربچه ورقه شده فقط ۹ کالری و ۱ گرم فیبر دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که خواص فیبر بالا و کم کربوهیدرات تربچه می تواند احساس سیری را بدون افزودن کالری بیش از حد افزایش دهد. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند که کمک می کند تا کاهش وزن خود را در مسیر درست نگه دارید.

آلو
آلو میوه ای شیرین و سیر کننده است که می تواند در منوی کاهش وزن شما گنجانده شود. یک آلو تنها ۳۰ کالری، ۱ گرم فیبر و قند طبیعی دارد و جایگزین سالم تری برای میان وعده های شیرین است. محتوای فیبر آنها به تقویت سلامت گوارش و افزایش سیری کمک و از پرخوری جلوگیری می کند.