با این ویتامین‌ها و میوه‌ها به جنگ پوکی استخوان بروید

ممکن است فکر کنید که یک لیوان شیر هر چند وقت یکبار برای تقویت استخوان‌های سالم کافی است، اما این طور نیست و مفاصل و استخوان‌های شما نیاز بیشتری به مواد معدنی برای سالم ماندن در دراز مدت دارند.

در اینجا نگاهی به مواد خوراکی و ویتامین‌های ضروری برای تقویت سلامت مفاصل و استخوان‌ها که غضروف ساز نیز هستند، داریم.

چه چیز‌هایی بر سلامت استخوان تاثیر می‌گذارد؟
تعدادی از عوامل مختلف می‌توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند.

در ابتدا حفظ وزن سالم است به این معنا که اضافه یا کم وزن بودن می‌تواند فشار مضاعفی بر استخوان‌ها و مفاصل شما وارد کند

مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما به طور مستقیم با سلامت استخوان‌ها مرتبط است. اگر کلسیم دریافتی شما کم است، سعی کنید محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه با جزئیات بیشتر فواید و منابع کلسیم را بررسی خواهیم کرد

ورزش کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، احتمال بیشتری برای داشتن استخوان‌های قوی دارید. بنابراین، اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، مطمئن شوید که در هفته ورزش را انجام می‌دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن و الکل برای سلامت استخوان‌ها فاجعه بار است.

برای تقویت استخوان‌ها به چه ویتامین‌هایی نیاز داریم؟
سطوح پایین ویتامین B۱۲ می‌تواند استخوان‌های شما را شکننده کند که به نوبه خود خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. افزایش مصرف ویتامین B۱۲ می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی شما کمک کند.

توصیه کلی این است که روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ مصرف کنید.

در ماهی و گوشت پرندگان میزان زیادی از این ویتامین موجود است.

ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم توسط بدن شما، ویتامین کلیدی است. هر دوی آن‌ها با هم در برابر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان که استخوان‌ها را ضعیف می‌کنند، از بدن شما محافظت می‌کنند.

بین ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم در روز نیاز دارید. اگر بالای ۷۰ سال سن دارید، ممکن است دوز کمی بالاتر به شما توصیه شود.

ویتامین D را می‌توان به مقدار زیادی در روغن کبد ماهی کاد یافت. فقط یک قاشق چای خوری روغن کبد ماهی می‌تواند بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. مکمل‌های ویتامین D نیز یک راه مطمئن برای اطمینان از تامین نیاز روزانه شما هستند.

از نظر سلامتی، کلسیم مانند یک غذای فوق العاده است. مزایای ثابت شده مصرف منظم این ماده معدنی به شرح زیر است:

کمک به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی

حفظ سلامت قلب

جلوگیری از لخته شدن خون

حفظ عملکرد خوب عضلات

۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز خوب است. کودکان خردسال ممکن است در زمانی که استخوان هایشان در حال رشد است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. برای توضیح بیشتر، حدود ۱۲۵ میلی گرم کلسیم در یک لیوان شیر وجود دارد. پس باید از سایر منابع باقی نیاز بدن خود را به کلسیم رفع کنید. پنیر و ماست و انواع لبنیات سرشار از کلسیم هستند.

منیزیم برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و اعصاب بسیار مهم است. همچنین می‌تواند به بدن در حفظ سطح قند خون خوب کمک کند. افرادی که در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت و پوکی استخوان باشند.

توصیه کلی این است که بین ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید. ممکن است به زنان باردار توصیه شود که بیشتر از این مقدار مصرف کنند.

منیزیم در بسیاری از غذا‌های مختلف یافت می‌شود. زنجبیل و موز به خصوص سبزی‌های برگ دار، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس دار دارای مقادیر بالایی از این ماده معدنی هستند.

ویتامین K یکی دیگر از عناصر مهم در ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است. به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان کمک می‌کند.

یک فرد بالغ به مقداری ویتامین K در مصرف روزانه خود به اندازه وزن خود بر حسب کیلوگرم نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، احتمالاً به ۸۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارید. با این حال برای مصرف ویتامین k حتما نظر پزشک را جویا شوید.

ویتامین K۱ را می‌توان در بیشتر غذا‌ها یافت، از جمله: کلم پیچ، انگور، کلم بروکلی، کلم، کاهو، بلوبری.

ویتامین k۲ در موادی مانند: گوشت گاو، زرده تخم مرغ، جوجه و لبنیات یافت می‌شود.

بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها
سبزیجات

گریپ فروت

بلوبری

ماهی چرب

آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس دار

انگور

گوشت گاو

موز

انجیر

گریپ فروت

غذا‌هایی که باید برای داشتن استخوان‌های سالم از آن‌ها اجتناب کرد
غذا‌های سرشار از نمک (یا سدیم) می‌توانند باعث از دست دادن کلسیم شوند که به نوبه خود منجر به از دست دادن تراکم استخوان می‌شود. از خوردن بیش از حد غذا‌های کنسرو شده و فرآوری شده خودداری کنید، زیرا این مواد غذایی دارای نمک زیادی زیادی هست.