چطور می‌توانیم از تکرر ادرار شبانه جلوگیری کنیم؟

یک نظریه این است که تحریک ادرار در هنگام شب، نتیجه سبک زندگی مدرن است. الزبیدی می‌گوید: فکر می‌کنم دلیل اصلی آن عادات نوشیدن است. مردم اغلب در طول روز پرمشغله‌تر هستند، بنابراین تمایل ندارند صبح‌ها مایعات زیادی بنوشند، در حالی که بدن ما برای همین کار طراحی شده است. افراد عصر‌ها به دلیل تشنگی آب بیشتری می‌نوشند و سپس در ساعات اولیه صبح که مثانه‌شان پر است از خواب بیدار می‌شوند.

چنین عادات ناسالم نوشیدن ممکن است با علاقه ما به پلتفرم‌های استریم و رسانه‌های اجتماعی تشدید شود. یک مطالعه اخیر با استفاده از داده‌های نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه در ایالات متحده نشان داد که ۳۲ درصد از شرکت کنندگان بالای ۲۰ سال مجبور بودند در طول شب، دو بار یا بیشتر برای ادرار کردن از خواب بیدار شوند. این وضعیت در افرادی که روزانه پنج ساعت یا بیشتر را صرف تماشای ویدیو می‌کنند، تقریبا ۵۰ درصد بیشتر بود.

اما عوامل زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانند در نوکتوریا نقش داشته باشند. «ربکا حداد»، پزشک بیمارستان «روچیلد» در پاریس که قبلا به طور خاص روی تحقیقات نوکتوریا و پیری تمرکز داشته، می‌گوید سیگار کشیدن، مصرف الکل و کم‌تحرکی همگی می‌توانند ظرفیت مثانه را کاهش دهند و باعث شوند شما دفعات بیشتری نیاز به ادرار کردن پیدا کنید. او می‌گوید بین فعالیت بدنی و تولید ادرار در طول روز و شب ارتباط وجود دارد.

حداد به طور خاص توضیح می‌دهد که نشستن بیش از حد در طول روز یا خیره شدن به صفحه نمایش در طول عصر ممکن است ریتم شبانه روزی بدن را تغییر دهد و منجر به پدیده عجیبی به نام پُرادراری شبانه (Nocturnal Polyuria) شود که در آن افراد در طول روز مقدار طبیعی ادرار دفع می‌کنند، اما در شب حجم زیادی ادرار تولید می‌کنند.

همچنین تغییرات بزرگ هورمونی زندگی باعث می‌شود که نوکتوریا با افزایش سن شایع‌تر شود. حداد اشاره می‌کند در حالی که اغلب این مشکل به عنوان یک بیماری مردانه در نظر گرفته می‌شود، اما برای زنان هم به همان اندازه مشکل ساز است. یک مطالعه پیشرو به نام «اپی‌لوتس» (EpiLUTS) که روی ۳۰ هزار نفر انجام شد، نشان داد ۶۹ درصد از مردان و ۷۶ درصد از زنان بالای ۴۰ سال با نوکتوریا زندگی می‌کنند که باعث می‌شود حداقل یک بار در طول شب از خواب بیدار شوند.

او می‌گوید: نوکتوریا قطعا فراتر از مسئله پروستات است. یائسگی یکی از دوره‌های گذار است که به طور کلی بر بروز آن تأثیر می‌گذارد. کاهش سطح هورمون استروژن ممکن است تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی در مثانه ایجاد کند و در نتیجه ظرفیت عملکردی مثانه را کاهش دهد. کمبود استروژن همچنین می‌تواند باعث تولید بیش از حد ادرار در شب شود.

چطور می‌توانیم از ادرار شبانه جلوگیری کنیم؟

وقتی صحبت از پیشگیری از نوکتوریا به میان می‌آید، بهترین توصیه احتمالا تمرکز بر برنامه ریزی برای مصرف بیشتر مایعات در اوایل روز است. به طور خاص، الزبیدی توصیه می‌کند که در سه ساعت قبل از خواب بیش از ۳۳۰ میلی لیتر مایعات مصرف نکنید. این مقدار معادل یک قوطی نوشابه معمولی یا یک لیوان بزرگ است.

اگر مجبور شدید شب بلند شوید، سعی کنید زودتر به خواب برگردید. احتمالا چک کردن پیام‌های گوشی یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی وسوسه کننده است، اما باید بدانید که نور صفحه نمایش بر سطح هورمون‌های خواب تأثیر می‌گذارد و دوباره خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

دکتر الزبیدی می‌گوید: وقتی برای رفتن به دستشویی بلند می‌شوید، سعی کنید هیچ چراغی را روشن نکنید. چشمان شما باید با تاریکی سازگار شوند، زیرا نصف شب از خواب بیدار شده‌اید. سپس سعی کنید زودتر به رختخواب برگردید. آخرین توصیه من این است که یکی از سیگنال‌های کلیدی که بدن برای خوابیدن استفاده می‌کند، کاهش دما است. بنابراین، وقتی به رختخواب برمی‌گردید، کافی است روبالشی را بچرخانید یا پتو را کنار بزنید، با این کار به احتمال زیاد دوباره احساس خواب آلودگی خواهید کرد.

پنج دلیل دیگر که باعث می‌شود شب‌ها از خواب بپرید

گرمای بیش از حد: در طول خواب، دمای مرکزی بدن شما باید ۱ تا ۲ درجه سانتیگراد کاهش یابد. این الگوی رایج در میان تمام پستانداران است. با این حال، اگر خیلی گرمتان شود - که می‌تواند ناشی از خوردن وعده غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب یا مصرف الکل یا کافئین در عصر باشد (چون هضم غذا باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود) - ممکن است در رسیدن به خواب عمیق مشکل داشته باشید. همچنین ممکن است پتوی شما خیلی کلفت باشد.

استرس: یک روز پر استرس می‌تواند به معنای فعال بودن یک شبکه پیچیده در بدن شما به نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال باشد که مغز و غدد مختلف را به هم متصل می‌کند. این در حالی است که شما در حال تلاش برای خوابیدن هستید. این بدان معناست که کورتیزول، هورمون اصلی استرس، بسیار بالاتر از حد انتظار بدن شما در ساعات اولیه صبح است. این می‌تواند چرخه طبیعی خواب شما را مختل کند.

وقفه تنفسی در خواب: آپنه یا وقفه تنفسی در خواب، وضعیتی است که باعث توقف موقت تنفس می‌شود. این وضعیت حدود ۱.۵ میلیون نفر در انگلیس را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در افراد دارای اضافه وزن شایع‌تر است. کمبود اکسیژن ناشی از این عارضه، رفلکس بقا را فعال می‌کند و به این ترتیب شما برای شروع دوباره تنفس بیدار می‌شوید و چرخه خواب شما مختل می‌شود. در نتیجه، افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، صبح‌ها احساس خستگی شدید می‌کنند.

سوزش سر دل: خوابیدن به مدت طولانی در تخت به غذا و اسید معده اجازه می‌دهد تا به سمت مری سرازیر شود. این وضعیت در طول شب به آرامی افزایش پیدا می‌کند تا شما با سوزش و ناراحتی از خواب بیدار شوید. این وضعیت می‌تواند ناشی از سیگار کشیدن، خوردن وعده‌های غذایی حجیم قبل از خواب، مصرف غذا‌های تند، اسیدی یا بسیار چرب و همچنین نوشیدن الکل و نوشابه‌های گازدار باشد.

سندرم پای بیقرار: این بیماری که به طرز شگفت انگیزی شایع است، ۵ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان در انگلیس را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند دلایل مختلفی از زمینه ژنتیکی تا کمبود آهن در مغز داشته باشد. برخی دارو‌های ضد افسردگی یا آنتی هیستامین می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. افراد مبتلا به این عارضه معمولا احساس سوزن سوزن شدن یا کشش در پا‌های خود دارند و علائم آن در شب شدیدتر است. بهترین راه حل‌ها عبارتند از ورزش روزانه، برنامه خواب منظم، کشش عضلات پا قبل از خواب و حمام آب گرم.