هفت عاداتی که در میانسالی «باید» ترک کنید

هیچ کس مانند دکتر "زاند ون تولکن" مجری رادیو و تلویزیون آژیر‌های خطری که برای سلامتی در دوره میانسالی به صدا در می‌آیند را نمی‌شناسد. او مانند بسیاری از افراد دیگر دیگر فریفته غذا‌های آماده، لم دادن روی مبل و عدم تحرک بود. سه سال پیش، اما متوجه شد که باید کاری انجام دهد.

 او می‌گوید: "من در دهه دوم عمرم در وضعیت مناسبی قرار داشتم با انرژی زیاد و این که نسبتا می‌دویدم. در آن زمان وقت داشتم ورزش کنم و به باشگاه ورزشی بروم. من بچه نداشتم بنابراین در تعطیلات با دوستان هم سن و سال ام فعال بودم. سپس در دهه سوم عمرم سطح مسئولیت ام به شدت افزایش یافت فشار‌های زندگی و وجود فرزندان مانع از آن شد که فعالیت‌های پیشین را انجام دهم. پیروی ام از رژیم غذایی کاهش یافت و مواد غذایی ناسالم می‌خوردم و چاق می‌شدم. این وضعیت باعث شد من بی تحرک‌تر شده و احساس خوبی نداشتم. در آن زمان تمایلی به ورزش کردن نداشنم". زاند ۴۵ ساله در نهایت با مشاهده افزایش وزن خود به فکر افتاد.

امروزه اغلب به مردان این افسانه گفته می‌شود که کاهش اجتناب ناپذیر است، زیرا با افزایش سن، سطح تستوسترون ما کاهش می‌یابد یا متابولیسم مان کند می‌شود یا ماهیچه‌های مان به طور طبیعی پژمرده شده و بنابراین نمی‌توانیم از تنبلی خود جلوگیری کنیم. این در حالیست که چنین استدلالی از اساس اشتباه است.

دکتر "آدام کالینز" دانشیار تغذیه در دانشگاه ساری در انگلستان می‌گوید:"نظریه زوال طبیعی توضیح رضایت بخشی برای این موضوع نیست که چرا ناگهان چیزی که یک دهه پیش می‌خوردید و در دوران جوانی برای تان مشکلی ایجاد نمی‌کرد اکنون باعث افزایش وزن شما می‌شود. اغلب در آن زمان از زندگی (اوایل میانسالی) چیز‌های دیگری تغییر می‌کنند. افراد وارد رابطه می‌شوند ازدواج می‌کنند شاید بچه دار شوند یا شغل پایدارتری پیدا کنند.

سبک زندگی تغییر می‌کند و این موارد اغلب نقش مهمی دارند شاید بدان خاطر که شما اغلب به باشگاه ورزشی نمی‌روید یا از خوراکی‌های ناسالم استفاده می‌کنید. شاید در ان زمان افراد بتوانند به مواد غذایی بیش تری دسترسی داشته باشند. تمام این موارد در پذیرش این ایده که زوال متابولیک اجتناب ناپذیر است سهم بزرگی دارند".

او می‌افزاید: "تقریبا همه کسانی که در میانسالی متوجه افزایش وزن، کاهش عضله و کم تحرکی می‌شوند، به دلیل عوامل سبک زندگی مانند فشار کاری، زمان کمتر، بچه دار شدن، بی تحرکی بیش‌تر کم‌تر ورزش کرده و کم‌تر به تغذیه خود توجه دارند".

خبر خوب آن است که همان طور که زاند کشف کرد این زوال قابل تغییر است. در سال ۲۰۲۱ میلادی او پس از آشنایی با "دالی تیس" همسرش زندگی خود را به مسیر اصلی بازگرداند. او می‌گوید:" عاشق شدم و متوجه شدم که انگیزه بیشتری برای زندگی دارم".

رژیم غذایی بد و عدم تناسب اندام تنها مشکلات مردان میانسال نیستند. آنان اغلب در میانسالی خود را بدون دوستان و شبکه‌های حمایتی می‌یابند که برای سلامت روان مضر است و می‌تواند پیامد‌های مرگباری داشته باشد، زیرا میانسالی زمانی است که مردان بیش‌تر در معرض خطر خودکشی قرار دارند. در همین حال، روابط چالش برانگیزتر می‌شود همان طور که واقعیت نشان می‌دهد ۴۵ سالگی میانگین سن طلاق برای مردان است؛ بنابراین مردان باید کدام عادت‌های بد را ترک کنند تا از رکود سلامت میانسالی جلوگیری نمایند؟

۱-از تنبلی و لم دادن روی مبل دست بردارید
خیلی آسان است که تمام روز پشت میز بنشینید یا روی مبل نشسته و تلویزیون را روشن کنید یا پنج دقیقه رانندگی کنید تا به فروشگاه بروید. بی تحرکی اغلب انتخاب آسان تری در مقایسه با فعالیت است. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که حدود دو میلیون مرگ در سال به عدم تحرک بدنی نسبت داده می‌شود و هشدار می‌دهد که سبک زندگی بی تحرک می‌تواند یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر و ناتوانی در جهان باشد.

سبک زندگی کم تحرک همه علل مرگ و میر را افزایش می‌دهد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی را به میزان دو برابر افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، فشار خون بالا، پوکی استخوان، اختلالات چربی، افسردگی و اضطراب را نیز افزایش می‌دهد. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت ۶۰ تا ۸۵ درصد از مردم جهان از کشور‌های توسعه یافته و در حال توسعه سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می‌کنند که آن را به یکی از جدی‌ترین مشکلات بهداشت عمومی در زمان ما تبدیل می‌کند که به اندازه کافی به آن پرداخته نشده است. زاند توضیح می‌دهد که راه شکستن این چرخه آن است که با تعیین اهداف کوچک قابل دستیابی آغاز کنیم که به ما کمک می‌کند فعالیت بدنی را به یک الگوی رفتاری تبدیل نماییم.

او می‌گوید: "الگویی ایجاد کنید و به آرامی به مدت پنج دقیقه در روز اجرا نمایید. هدف این است که آن الگو را کاملا منظم کنیم. چیزی که از آن به دست می‌آورید اعتماد به نفس ناشی از دانستن این است که شما فردی هستید که می‌توانید هدفی تعیین کنید و به آن برسید. این موضوع ذهنیت روانی شما را تغییر می‌دهد و از آنجا می‌توانید فعالیت را افزایش دهید و اهداف بالاتری را تعیین کنید. صرفا روی یکسان دانستن فعالیت بدنی با ورزش تمرکز نکنید. وقتی در مورد ورزش صحبت می‌کنیم در مورد باشگاه صحبت می‌کنیم که برای برخی افراد عالی است، اما فعال بودن به معنای جلسات باشگاه نیست. این می‌تواند پیوستن به یک گروه کُر یا گلف باشد هر چیزی که باعث می‌شود شما بدن تان را حرکت دهید".

۲-چند وزنه بردارید
سرویس سلامت ملی بریتانیا توصیه می‌کند بزرگسالان ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهند که برابر با انجام نوعی فعالیت است که کمی بیش از ۲۰ دقیقه در روز شما را دچار تنگی نفس می‌کند. به این نکته پایبند باشید و خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۳۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۴۰ درصد، فشار خون بالا را حدود ۵۰ درصد و افسردگی را تا ۳۰ درصد کاهش دهید.

طبق نتیجه مطالعه‌ای انجام شده توسط دانشگاه اسکس در سال ۲۰۲۲ میلادی ۶۹ درصد از مردان گفتند که به این دستورالعمل‌ها دست یافته اند. با این وجود، تنها ۲۸ درصد از دستورالعمل‌های تقویت سرویس سلامت ملی بریتانیا یعنی انجام فعالیت‌های تقویت عضلانی حداقل دو روز در هفته پیروی کردند رقمی که به ۱۶ درصد در انجام تمرینات قدرتی با مزایای سلامتی اثبات شده کاهش یافت و با افزایش سن مردان تمرینات قدرتی اهمیت بیش تری پیدا می‌کند. زاند می‌گوید: "یکی از دلایلی که ورزش نکردن با افزایش سن برای شما مضر است آن است که کمتر می‌توانید از خود در برابر مواردی مانند زمین افتادن محافظت کنید. تمرین ماهیچه‌ها فقط برای قوی‌تر کردن آن‌ها نیست. این در مورد بهبود تعادل و هماهنگی و تقویت تاندون‌ها و رباط‌ها می‌باشد".

او می‌گوید:"چند دمبل و وزنه بخرید و آن‌ها را در خانه آویزان کنید. این نباید ساختارمند باشد. من چند وزنه در خانه دارم. وزنه‌ها را در اطراف خانه در جایی که قابل رویت است رها می‌کنم و وقتی از کنارشان می‌گذرم آن‌ها را بلند می‌کنم. من دفعات بلند کردن آن‌ها را در طول روز پخش کرده ام. برای مثال، زمانی که با تلفن صحبت می‌کنم اغلب آن‌ها را بلند می‌کنم. من آرنولد شوارتزنگر نیستم، اما در حال تمرین قدرتی ام هستم". همین فرآیند موقتی را می‌توان برای تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ اعمال کرد.

۳- الکل ممنوع است
محققان دانشگاه کالج لندن در بررسی‌ای دریافتند که عادت نوشیدن روزانه مشروبات الکلی در میانسالی بین مردان انگلیس رایج‌تر می‌شود و تجربه مردان در بروز مشکلات سلامتی بیش‌تر در ارتباط با نوشیدن مشروبات الکلی آغاز می‌شود. در همین حال، نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان داد این باور که نوشیدن مقادیر متوسط شراب قرمز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد نادرست است.

۴-از نادیده گرفتن برچسب‌های مواد غذایی خودداری نمایید
زاند می‌گوید مردان بی تحرک، ثروتمند و میانسال رویای بازاریابان مواد غذایی هستند. او می‌گوید:"در میانسالی مواد غذایی بی کیفیت دائما برای خرید در معرض دید شما قرار گرفته و تبلیغ می‌شوند. وقتی جلوی تلویزیون نشسته اید و می‌خورید برای یک بازایاب مواد غذایی فردی فوق العاده سودآور هستید. در مقابل، زمانی که به پیاده روی می‌روید برای هیچ کس سودآور نیستید و صرفا به نفع خود کار می‌کنید! ما در محیطی زندگی می‌کنیم که بازاریابی در آن غارتگر است و سالم ماندن دشوار شده است".

اغلب ماده غذایی‌ای که به عنوان یک انتخاب لوکس به ما فروخته می‌شود برای مان مضر است، زیرا مواد مضر و محتویات فوق العاده‌ای از چربی، نمک و قند در برچسب آن پنهان شده است. بیش از نیمی از کالری مصرف شده توسط یک فرد در بریتانیا از مواد غذایی فوق فراوری شده‌ای است که از طریق فرآیند‌های صنعتی ایجاد می‌شوند و حاوی مواد شیمیایی، رنگ ها، شیرین کننده‌ها و مواد نگهدارنده می‌باشند که در مواد غذایی خانگی وجود ندارد.

مواد غذایی فوق فرآوری شده با خطر مرگ زودرس و کاهش میزان سلامتی مرتبط هستند. بهترین راه برای شناسایی آن‌ها خواندن برچسب‌ها بر روی بسته‌های مواد غذایی است. مواد غذایی فوق فرآوری شده دارای فهرستی طولانی از مواد تشکیل دهنده هستند که بسیاری از آن‌ها غیرقابل تشخیص هستند و دارای محتوای چربی، قند و نمک بالایی می‌باشند. هم چنین، برای ماندگاری بیش‌تر به آن‌ها مواد نگهدارنده افزوده می‌شود که مضر هستند.

۵-به جای تماشای تلویزیون و غذا خوردن سعی کنید بیش‌تر یاد بگیرید
براساس نتیجه مطالعه‌ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده زوال شناختی می‌تواند در حدود ۴۵ سالگی شروع شود و "نتایج شناختی نامطلوب" مانند زوال عقل ناشی از فرآیند‌های طولانی مدت در دست کم بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ سال است. مردان و زنانی که در ابتدای مطالعه در فاصله سنین ۴۵ تا ۴۹ سال قرار داشتند ۳.۶ درصد کاهش توانایی ذهنی را در طول آن دهه تجربه کردند. با این وجود، تحقیقات مختلف هم چنین نشان می‌دهند که سبک زندگی فعال چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی پیری مغز را کُند می‌کند.

پس از پایان تحصیل و آموزش شغلی بسیاری از مردان میانسال سال‌ها اگر نگوییم دهه‌ها فرصت‌های یادگیری کاهش یافته را تجربه می‌کنند. در عوض، آنان فریب برنامه‌ها و سریال‌های تلویزیونی را می‌خورند و حین تماشای تلویزیونی غذا می‌خورند. مغز مانند یک ماهیچه است. هرچه بیش‌تر از آن استفاده کنید سالم‌تر می‌شود و به خصوص مهم است که در میانسالی فعال باشید تا از زوال ذهنی در سالیان بعد جلوگیری کنید.

شما می‌توانید در طول زندگی به یادگیری و ایجاد مسیر‌های عصبی جدید ادامه دهید. برای این که مغز خوب عمل کند نیاز به شادابی، استراحت و ریکاوری دارد. انجام کار‌های محرک ذهنی مانند یادگیری چیز‌های جدید، انجام فعالیت ذهنی با پازل، گذراندن دوره‌های آنلاین، انجام بازی‌های رومیزی مانند شطرنج یا حتی انجام برخی از بازی‌های ویدئویی به جای تماشای منفعلانه تلویزیون همگی برای عملکرد شناختی مفید هستند.

۶-از بی توجهی به رابطه خود دست بردارید
براساس نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۱ میلادی رضایت از رابطه در بزرگسالی کاهش می‌یابد و در سن ۴۰ سالگی به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. داشتن فرزند نیز یکی از عوامل کاهش رابطه است. لازم نیست به ژست‌های عاشقانه بزرگ فکر کنید. در واقع چیز‌های کوچک مهم‌ترین عامل هستند. اثبات آینده رابطه شما بیش‌تر در مورد ایجاد صمیمیت‌های کوچک است که تبدیل به عادت می‌شود مانند کسب اطمینان از این که هنگام خواب به یکدیگر شب بخیر بگویید. سعی کنید با یکدیگر غذا بخورید و وقتی بیرون قدم می‌زنید دست یکدیگر را بگیرید.

۷- از ماندن در خانه و ندیدن دوستان خودداری کنید
تحقیقات بنیاد Movember در سال ۲۰۱۸ میلادی نشان داد که ۲۷ درصد از مردان گفتند که هیچ دوست صمیمی‌ای ندارند. با بالا رفتن سن روابط دوستانه کاهش می‌یابد به طوری که ۲۲ درصد از مردان ۵۵ ساله و در سنین بالاتر گفتند که هرگز دوستان خود را نمی‌بینند. این تعطیلی سیستماتیک عاطفی خبر بدی است، زیرا دوستی‌های مردانه برای سلامتی و شادی کلی حیاتی هستند. ایجاد و حفظ دوستی‌های مردانه می‌تواند به کاهش استرس و تقویت هوش هیجانی کمک کند. در واقع، نتیجه یک مطالعه نشان داد که رضایت از روابط نزدیک ما می‌تواند میزان مرگ و میرمان را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.

دوستی مردان به طور سنتی حول محور فعالیت‌هایی مانند تماشای ورزش، دوچرخه سواری یا بازی گلف است. یکی از دلایل اصلی که مردان در دهه سوم عمرشان دوستان شان را رها می‌کنند آن است که کم‌تر این کار‌ها را انجام می‌دهند. توصیه می‌شود برای مثال، هر دو ماه یکبار برای یک تئاتر یا یک کنسرت یا رویدادی مشابه با حضور دوستان تان بلیت رزرو کنید. مهم نیست که آن کنسرت یا تئاتر خوب باشد یا نباشد مهم آن است که ما در حال انجام کاری و داشتن یک تجربه هستیم نه آن که فقط بچه‌ها را بخوابانیم و بعد تلویزیون تماشا کنیم که هیچ خاطره‌ای ایجاد نمی‌کند. تجربه یک کار جمعی می‌تواند بهتر از بازی اسکواش باشد.