برای کاهش وزن دویدن بهتر است یا پیاده‌روی؟

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، اغلب این سوال مطرح می‌شود که آیا دویدن یا پیاده روی برای کاهش وزن بهتر است. هر دو فواید سلامتی منحصر به فردی دارند، اما علم چه می‌گوید؟

برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود و تقویت سلامت طولانی مدت پیاده‌روی بیشتر کمک می‌کند یا دویدن؟

در این مقاله با یک متخصص سلامت و تناسب اندام صحبت کردیم تا به شما در پاسخ به اینکه آیا دویدن برای کاهش وزن بهتر از پیاده روی است یا خیر صحبت کردیم. ما کالری سوزی را بین این دو، اثربخشی آن‌ها برای کاهش وزن، استراتژی‌هایی برای نتایج بهینه و اینکه چگونه می‌توانید از این اشکال محبوب ورزش برای کاهش وزن طولانی مدت و پایدار استفاده کنید، مقایسه خواهیم کرد.

آیا دویدن برای کاهش وزن موثرتر است؟
این یک باور رایج است که دویدن نسبت به پیاده روی کالری سوزی موثرتری دارد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، دویدن یک ورزش با شدت بالاتر است که ضربان قلب شما را بیشتر از پیاده روی افزایش می‌دهد و بدن شما را به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری سوق می‌دهد.

دویدن همچنین می‌تواند به ساخت ماهیچه‌های بدون چربی، افزایش متابولیسم و تسهیل کاهش وزن کمک کند. یک مربی حرفه‌ای ورزشی می‌گوید: ماهیچه‌های شما در هنگام دویدن سخت‌تر از پیاده روی کار می‌کنند و این تلاش اضافی منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی بعد از تمرین می‌شود.

با این حال، پیاده روی اگر با شدت و به اندازه کافی انجام شود، همچنان یک استراتژی کاهش وزن موثر است. دویدن مؤثرتر از پیاده‌روی برای کاهش وزن نیست، تا زمانی که به میزان مساوی آن را انجام دهید. اگر روزانه یک ساعت با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت پیاده روی کنید، این مانند ۷ ساعت پیاده روی است. یک فرد ۱۵۰ پوندی، تقریباً ۱۸۰۰ کالری در هفته می‌سوزاند. اگر سه بار در هفته با سرعت ۶ مایل در ساعت بدود، یعنی تقریباً ۱۷۱۰ کالری سوزانده شده در هفته. توجه به این نکته مهم است که تعداد دقیق کالری سوزانده شده در حین ورزش از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بسته به جنس، سن و ضربان قلب و سایر عوامل.

پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟
مک‌فرسون می‌گوید: «پیاده‌روی فعالیتی است که می‌توانید هر روز و در صورت داشتن زمان بیش از یک ساعت انجام دهید. اگر طولانی‌تر و مداوم‌تر راه بروید، احتمالاً کالری بیشتری می‌سوزانید و احساس بهتری نسبت به دویدن برای کاهش وزن خود خواهید داشت. ترکیبی از هر دو نیز یک استراتژی عالی است.»

در حالی که دویدن کالری را سریع‌تر می‌سوزاند، دویدن و پیاده‌روی هر دو می‌توانند به شما در ایجاد کسری کالری کمک کنند که طبق یک مقاله در سال ۲۰۲۱، تحقیقات نشان می‌دهد که عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال، کمبود کالری شما باید پایدار و متعادل باشد تا به کاهش وزن سالم و طولانی مدت برسید.

برای بسیاری از افراد، پیاده روی گزینه‌ای ملایم‌تر و در دسترس‌تر از دویدن است، که اجازه می‌دهد جلسات ورزشی طولانی تری داشته باشند و منجر به سوزاندن کالری بیشتری در طول زمان می‌شود. در نهایت، موثرترین ورزش کاهش وزن، تمرینی است که می‌توانید به طور مداوم آن را حفظ کنید.

مک فرسون می‌افزاید: یک ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت برای یک فرد ۱۵۰ پوندی حدود ۶۸۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که یک ساعت پیاده روی با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت تقریباً ۲۶۰ کالری می‌سوزاند. با این حال، دویدن به مدت طولانی با شدت بالا چالش برانگیز است، مگر اینکه از قبل آمادگی زیادی داشته باشید. بعلاوه، ریکاوری نکردن پس از دویدن برای بدن شما ضرر بیشتری دارد و بین جلسات تمرینی به روز‌های استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت.

نحوه انتخاب بین دویدن و پیاده‌روی
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۰، دویدن برای مفاصل و ماهیچه‌های شما سخت‌تر است، که ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص آن‌هایی که مشکلات سلامتی دارند یا مبتدیان. برعکس، تحقیقات سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که پیاده‌روی گزینه‌ای راحت‌تر است که می‌تواند توسط طیف وسیع‌تری از افراد به خوبی تحمل شود. هنگام انتخاب بین دویدن و پیاده روی، ایمنی و لذت خود را در اولویت قرار دهید، و به یاد داشته باشید که یکنواختی ورزش کلید کاهش وزن است.

دلیلی وجود ندارد که خود را مجبور به انجام هر فعالیتی کنید که از آن لذت نمی‌برید. خیلی بهتر است هر فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و به طور مداوم به آن پایبند باشید. همچنین می‌توانید آن‌ها را همراه با تمرینات قدرتی برای حفظ وزن مناسب ترکیب کنید.

آیا دویدن و پیاده روی موجب کاهش وزن پایدار می‌شوند؟
دویدن ممکن است نتایج کاهش وزن سریع تری داشته باشد، اما ممکن است در دراز مدت برای همه قابل اجرا نباشد. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۳، تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر زیاد دویدن در طول زمان می‌تواند منجر به خستگی یا حتی آسیب‌دیدگی، به ویژه برای افراد مسن شود. از سوی دیگر، پیاده روی یک ورزش آسان است که بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی آن را در برنامه‌های روزانه خود بگنجانند. به گفته مک‌فرسون، پیاده‌روی هزینه کمتری دارد و آسان‌تر در برنامه کاهش وزن شما گنجانده می‌شود.

سخن پایانی
انتخاب بین دویدن و پیاده روی برای کاهش وزن در نهایت به ترجیحات و اهداف شما بستگی دارد. هر دو شکل ورزش فواید بی نظیری برای سلامتی و کاهش وزن دارند. در حالی که دویدن ممکن است کالری را با سرعت بیشتری بسوزاند، پیاده روی مزایایی دارد، به ویژه برای کسانی که به دنبال یک رویکرد پایدار و طولانی مدت برای کاهش وزن هستند. به یاد داشته باشید که بدون توجه به انتخاب شما، یک برنامه ورزشی مداوم برای کاهش وزن پایدار ضروری است.