تمرینات آسان برای داشتن شکم تخت با استفاده از میز و صندلی در محل کار

آیا پشت میز نشینی مقصر شکم بیرون زده شماست؟ اگر از آن دسته از کارمندانی هستید که ساعات طولانی را پشت میز می‌گذرانید، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید.
شکم‌تان را با میز و صندلی محل کار آب کنید 
برای پشت میز نشین‌ها، انجام تمرینات ساده می‌تواند به زدودن چربی شکم کمک کند. شش تمرین توصیه شده شامل لیفت پا در حالت نشسته، چرخش شکم، کرانچ نشسته، قیچی، چرخش بالاتنه و کرانچ آرنج است. این تمرینات هسته مرکزی، ماهیچه‌های مورب و ران‌ها را هدف قرار می‌دهند و راهی مناسب برای فعال ماندن در طول یک روز کاری شلوغ خواهد بود.

خبر مرتبط
این ورزش‌ها را برای درمان زانو درد انجام دهید
این ورزش‌ها را برای درمان زانو درد انجام دهید
پژوهشی جدید به بررسی تأثیر ورزش‌های ایستاده در بهبود علائم و عملکرد بیماران مبتلا به استئوآرتریت (آرتروز) زانو پرداخته است. این بیماری یکی از شایع‌ترین مشکلات مفصلی است که در بسیاری از افراد به ویژه در میان شاغلان با تحرک کم مشاهده می‌شود.

آیا پشت میز نشینی مقصر شکم بیرون زده شماست؟ اگر از آن دسته از کارمندانی هستید که ساعات طولانی را پشت میز می‌گذرانید، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید. تمرینات روی میز روشی برای فعال ماندن، حتی در یک روز کاری شلوغ ارائه می‌دهد. ما بر اهمیت ثبات در انجام هر روز این تمرینات برای دیدن نتایج تاکید می‌کنیم.

در کنار تمرینات، تمرکز حواس را تمرین کنید تا استرس را کاهش دهید، چرا که خود استرس منجر به چربی شکم شود. با انجام این ۶ تمرین برای سوزاندن چربی شکم شروع کنید:

 
بلند کردن پا‌ها در وضعیت نشسته

لیفت پا به صورت نشسته، ساده‌ترین تمرینی است که عضلات پایین شکم شما را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات ران را قوی و میانگاه مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

نحوه انجام آن:

در هنگام نشستن حالت صاف خود را حفظ کنید، پا‌های خود را رو به جلو قرار دهید.

در حالی که ماهیچه‌های مرکزی خود را منقبض می‌کنید، یک پا را مستقیماً جلوی خود بلند کنید و برای مدت کوتاهی آن را نگه دارید.

بدون برخورد پا به زمین، آن را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس به پای دیگر بروید.

پیچش شکم

چرخش شکم با تمرکز بر روی عضلات مایل به شکل دادن به خط کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام آن:

در حالی که صاف می‌نشینید، دست‌های خود را پشت سر یا کناره‌های خود قرار دهید.

بدن خود را به سمت راست بچرخانید، پای راست خود را فقط کمی بالا بیاورید همزمان، آرنج چپ خود را نزدیک زانوی راست به سمت بالا بکشید. به مرکز برگردید و سمت مخالف را انجام دهید.

کرانچ‌های نشسته

وقتی نوبت به کرانچ‌ها می‌رسد، هیچ چیز بهتر از همان تمرین سنتی کرانچ نیست. تمام کاری که ما انجام می‌دهیم این است که آن را چرخش بخش میانی بدن است. کرانچ‌های نشسته را امتحان کنید تا ببینید چقدر به شما در از بین بردن چربی‌های بیرون زده شکم کمک می‌کند. در اینجا نحوه اجرای صحیح کرانچ نشسته به صورت گام به گام آورده شده است:

نحوه انجام آن:

روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. انگشتان خود را در هم قفل کنید. همانطور که به عقب تکیه می‌دهید، پشت خود را صاف نگه دارید.

در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید، قفسه سینه خود را به سمت پا‌های خود ببرید.

در حالی که به سمت جلو حرکت می‌کنید نفس بکشید، سپس یک قدم به وضعیت اول برگردید، دوباره نفس خود را بیرون دهید.

در طول تمرین، بخش میانی بدن خود را فعال نگه دارید.

برای این تمرین سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

قیچی

این تمرین برای از بین بردن برآمدگی‌های جانبی مناسب است. آن را در یک مجموعه بیست تایی اجرا کنید.

نحوه انجام آن:

شانه‌های خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.

زانو‌ها باید خم شوند.

آنها را بلند کنید.

به سمت زانو‌ها خم شوید، تمرین قیچی را انجام دهید.

پیچش نیم تنه

چرخش‌های بالاتنه برای از بین بردن برآمدگی‌های پهلو و تقویت ماهیچه‌های مرکزی در حین سوزاندن چربی بیش از حد عالی هستند.

نحوه انجام آن:

بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازو‌های خود را در مقابل خود نگه دارید.

بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و باسن خود را ثابت نگه دارید.

قبل از پیچش به سمت چپ به مرکز برگردید.

به مدت بیست تا سی ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

اریب‌ها در این تمرین گنجانده شده است که بخش میانگاهی بدن را تقویت می‌کند.

کرانچ آرنج

این مورد، نسخه کمی بهتر از تمرین سنتی کرانچ است روی پهلو‌ها و همچنین شکم تاثیر بسزایی دارد.

نحوه انجام آن:

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پا‌های خود را روی زمین قرار دهید.

در حالی که آرنج‌های خود را به طرفین بیرون می‌آورید، دست‌های خود را به آرامی پشت خود قرار دهید.

کمی به سمت عقب متمایل شوید همزمان پشت خود را صاف نگه دارید و صاف بایستید.

بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و با انقباض عضلات شکم، آرنج خود را به سمت زانو‌های خود بیاورید.

به جای کشیدن سر یا گردن، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و تمرین را شروع کنید.

حالت کرانچ را برای مدتی حفظ کنید. نفس بکشید، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.