فواید و مضرات مصرف مکمل‌های منیزیم چیست؟

یک متخصص تغذیه از دانشگاه تافتس به نام ادوارد سالتزمن، در گزارشی علمی به بررسی دانسته‌ها و پرسش‌های بی‌پاسخ درباره منیزیم پرداخته و راهنمایی‌هایی برای مصرف صحیح این ماده معدنی ارائه کرده است.

در ادامه می‌توانید ابعاد مختلف مصرف این مکمل‌ها و فواید و مضرات آن را بخوانید.
منیزیم چیست و چرا اهمیت دارد؟
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که به‌طور طبیعی در انواع غذا‌ها از جمله مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود. این ماده نقش بسیار مهمی در سلامت عضلات، عملکرد صحیح اعصاب و همچنین حفظ سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند.

بیشتر افراد در ایالات متحده از طریق رژیم غذایی معمول خود، مقدار کافی منیزیم دریافت می‌کنند. اما در برخی موارد کمبود منیزیم ممکن است به دلیل مشکلات زمینه‌ای سلامت، به‌ویژه اختلالات گوارشی که جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند، ایجاد شود.

آیا مکمل‌های منیزیم واقعاً مفید هستند؟
شاید شما هم شنیده باشید که مکمل‌های منیزیم می‌توانند فواید گسترده‌ای داشته باشند؛ از بهبود سلامت استخوان‌ها گرفته تا کمک به خواب بهتر. اما مانند بسیاری از ویتامین‌ها و مکمل‌ها، برخی از کاربرد‌های منیزیم بر اساس شواهد علمی قوی تائید شده‌اند و برخی دیگر چندان قطعی نیستند.

بخش عمده تحقیقات درباره تاثیر منیزیم بر سلامت، مبتنی بر مطالعات اپیدمیولوژیک است؛ یعنی تحقیقاتی که وضعیت سلامت گروه‌های زیادی از مردم را طی مدت زمان طولانی بررسی می‌کنند. اما تعداد مطالعات مداخله‌ای (Intervention Trials) که نقش مستقیم منیزیم را در درمان مشکلات خاص بررسی کنند، بسیار کمتر است.

تاثیر منیزیم بر سلامت استخوان‌ها
ادعا‌هایی درباره نقش منیزیم در سلامت استخوان‌ها وجود دارد. منیزیم برای تشکیل استخوان ضروری است و برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مصرف منیزیم بالاتری دارند، استخوان‌های سالم‌تری دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که افزایش مصرف منیزیم می‌تواند تراکم استخوان را در زنان یائسه و سالمند که بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارند، افزایش دهد.
آیا منیزیم به بهبود خواب کمک می‌کند؟
این روز‌ها در تبلیغات نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها و حتی شبکه‌های اجتماعی مثل تیک‌تاک، از منیزیم به‌عنوان مکملی برای کمک به خواب یاد می‌شود. از نظر علمی می‌دانیم که منیزیم نقش مهمی در آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی و آرام‌سازی عضلات دارد؛ بنابراین احتمال دارد ادعا‌های مربوط به تاثیر منیزیم بر خواب بی‌اساس نباشد. البته، دانش موجود در این زمینه هنوز قطعی نیست.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، بهتر است ابتدا سراغ روش‌های مطمئن و تائیدشده بروید؛ مانند تنظیم ساعت خواب منظم، کاهش زمان کار با صفحه‌نمایش‌ها (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) و محدود کردن مصرف کافئین. اگر همچنان قصد مصرف مکمل منیزیم دارید، بهتر است میزان مصرف روزانه خود را حدود ۳۰۰ میلی‌گرم نگه دارید که کمی کمتر از مقدار توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان است.

تاثیر منیزیم بر سلامت قلب و عروق
شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند باعث کاهش جزئی فشار خون شود. همچنین در برخی تحقیقات ثابت شده مصرف غذا‌های سرشار از منیزیم می‌تواند فشار خون را بیشتر کاهش دهد. البته ممکن است این اثر به دلیل فواید کلی یک رژیم غذایی سالم (شامل مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) باشد نه صرفاً به دلیل منیزیم.

چندین مطالعه نیز نشان داده‌اند که مصرف بیشتر منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

آیا مصرف مکمل منیزیم بی‌خطر است؟
خطرات مصرف مکمل منیزیم بسیار کم است. شایع‌ترین عارضه جانبی، اسهال است و اثرات بلندمدت منفی خاصی برای مصرف منیزیم شناخته نشده است. اما مصرف دوز بسیار بالای منیزیم (حدود ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند کشنده باشد.

اگر قصد دارید برای کودک خود مکمل منیزیم تهیه کنید، حتماً ابتدا با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

چطور مکمل منیزیم مناسب را انتخاب کنیم؟
با توجه به اینکه مکمل‌ها دارو محسوب نمی‌شوند، دوز و کیفیت آنها تحت نظارت دقیق وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی قرار نمی‌گیرد؛ بنابراین اگر تصمیم به مصرف مکمل منیزیم دارید، بهتر است از برند‌هایی استفاده کنید که دارای مجوز‌های معتبر ملی یا تاییدیه‌های بین‌المللی باشند تا از کیفیت و خلوص آنها مطمئن شوید.

منبع: تکناک