میزان استاندارد مصرف لبنیات چقدر است؟

لبنیات از جمله مهم‌ترین گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن است. اما متاسفانه این گروه غذایی مهم به ویژه در ایران کمتر از میزان لازم بدن استفاده می‌شود.

پنیر سفید، ماست موسیر، شیر، دوغ، کشک و… از جمله لبنیات مشهور در بین ایرانیان هستند. اما سوال مهمی که راجع به این گروه غذایی وجود دارد این است که میزان استاندارد مصرف روزانه لبنیات برای بدن یک فرد چقدر است؟

البته این سوال با توجه به سن، جنسیت و شرایط بدنی هر فرد ممکن است متفاوت باشد. در این مقاله قصد داریم توضیح مفصلی راجع به این سوال بدهیم.

یک واحد لبنیات چقدر است؟

قبل از آن که راجع به میزان مصرف لبنیات صحبت کنیم، بهتر است تعریف درستی درباره واحد لبنیات داشته باشیم. دانستن تعریف دقیق واحد لبنیات کمک می‌کند تا میزان دقیق استفاده از آن را بهتر متوجه شوید.

معمولا پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افراد تعداد واحد لبنیات مشخصی را در طول روز استفاده کنند. اما یک واحد لبنیات چقدر است؟ یک واحد لبنیات در تعریف علمی برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا حدود ۳۰ گرم پنیر سفید و یا به اندازه دو لیوان دوغ است.

البته توصیه می‌شود دوغ و پنیر سفید مورد استفاده کم نمک باشد تا دچار مشکلات دیگر نشوید. بنابراین اگر سوال شما این است که یک واحد شیر چقدر است؟ می‌توان به راحتی متوجه شد که منظور از یک واحد شیر در واقع یک لیوان شیر است.

مصرف لبنیات به دلیل وجود مواد مغذی مهمی مانند کلسیم توسط متخصصان بسیاری توصیه شده است. توجه داشته باشید که در صورت استفاده کمتر از حد معمول از لبنیات، خطراتی مانند پوکی استخوان و انواع سرطان‌‌ها در کمین شما خواهند بود. مشکلات ناشی از کمبود کلسیم به ویژه برای بانوان باردار و شیرده مهم‌تر و خطرناک‌تر است. زیرا ممکن است به جنین یا نوزاد و مادر آسیب جدی وارد کند.

میزان استاندارد مصرف لبنیات چقدر است؟

همانطور که اشاره کردیم، میزان استاندارد مصرف لبنیات برای تمامی گروه‌های سنی و افراد مختلف یکسان نیست. بنابراین افراد باید با توجه به نیاز و شرایط بدن خود لبنیات مصرف کنند.

· معمولا توصیه می‌شود حدود ۲ تا سه واحد لبنیات در برنامه غذایی افراد گنجانده شود.

· اگر پنیر سفید شور یا پرچرب استفاده می‌کنید، باید میزان مصرف پنیر سفید در روز را به یک واحد کاهش دهید.

· اصولا لبنیات مورد نیاز برای افراد سالمند سه واحد و برای زنان و مردان ۲ واحد است. البته اگر خانمی باردار است به میزان دو ونیم واحد و اگر در دوران شیردهی هستید نیز به ۴ تا سه و نیم واحد لبنیات احتیاج دارید.

· برای افرادی که ورزشکار حرفه‌ای هستند سه واحد لبنیات توصیه شده است. بنابراین با توجه به این تعریف می‌توان به راحتی متوجه میزان مصرف شیر در بزرگسالان و میزان مصرف شیر در ورزشکاران شد و حد استانداردی برای آن در نظر گرفت.

· برای کودکانی که زیر ۵ سال سن دارند، میزان یک و نیم واحد، نوجوانان دختر حدود دو و نیم واحد و برای پسران نوجوان حدود ۳ واحد لبنیات در روز مورد نیاز است.

چه نوع شیری برای مصرف روزانه مناسب است؟

همانطور که گفتیم، پنیر سفید، ماست، کشک، شیر و… همگی در گروه لبنیات جای دارند. بنابراین می‌توان برای تامین کلسیم بدن از هر کدام به میزان مورد نیاز استفاده کنید. برخی از افراد به شیر حساسیت داشته و نمی‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. به این دسته از افراد توصیه می‌شود به جای شیر از سایر لبنیات مانند ماست استفاده کنند.

امروزه تنوع زیادی در محصولات لبنی دیده می‌شود و این تنوع در شیر هم وجود دارد. در بازار انواع شیرهای پرچرب، کم چرب، طعم دار و… در انواع برندهای مختلف وجود دارد که می‌توانید استفاده کنید.

اما سوالی که اکثر افراد دارند این است که بهترین شیر برای مصرف روزانه، چه شیری ست؟

هر کدام از انواع شیرهای نام برده شده ویژگی‌های خاصی دارند که باعث می‌شود از سایرین متمایز باشند. بنابراین بهتر است با توجه به سلیقه و شرایط بدن خود نوع شیر مصرفی را انتخاب کنید.

· شیر بدون لاکتوز: بسیاری از افراد نسبت به قند لاکتوز که همان قند شیر است، حساسیت دارند. این مشکل به دلیل عدم ترشح آنزیم لاکتاز در بدن فرد رخ می‌دهد. این دسته از افراد می‌توانند از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنند. با مصرف این نوع شیر هم فرد توانسته از گروه لبنیات استفاده کند و هم مشکل خاصی در بدن وی رخ نمی‌دهد. البته در کنار شیر می‌توانید به گزینه‌های دیگر مانند پنیر سفید و ماست هم فکر کنید.

· شیرهای طعم‌دار: گروه دیگری از افراد از بو و طعم شیر فراری هستند. شیرهای طعم‌دار می‌توانند بهترین انتخاب برای این گروه از افراد باشند. شیر موز، شیرکاکائو، شیر توت فرنگی و… از جمله شیرهای طعم‌دار هستند. این نوع شیر علاوه بر خواص شیر به دلیل حضور میوه‌ها دارای خواص بیشتری نسبت به شیر معمولی می‌باشد.

شیر پرچرب یا کم چرب؟

یکی دیگر از سوالاتی که هنگام مصرف لبنیات برای افراد مطرح می‌شود، آن است که بین شیر پرچرب و کم چرب کدامیک را انتخاب کنند؟

باور اشتباهی بین مردم رایج است که شیر کم چرب میزان کلسیم کمتری نیز دارد. اما این باور کاملا غلط بوده و از نظر علمی تایید نمی‌شود. در عوض معمولا در شیرهای کم چرب میزان کلسیم زیادتری وجود دارد. بنابراین اگر به میزان کلسیم بیشتری نیاز دارید، بهتر است شیر کم چرب را انتخاب کنید.

لازم به ذکر است که چربی شیر می‌تواند بخش زیادی از انرژی و ویتامین‌ها را برای بدن تامین کند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نوجوانان و کودکان در کنار مصرف سایر لبنیات مانند پنیر سفید از شیر پرچرب نیز استفاده کنند. گفته می‌شود مصرف شیر پرچرب تا حدود ۳۰ درصد از انرژی بدن را تامین می‌کند.

از سویی دیگر به خانم‌ها به خصوص بانوان باردار به دلیل نیاز بیشتر به کلسیم توصیه می‌شود از شیر کم چرب استفاده کنند. در محصولات رامک می‌توانید انواع شیر کم چرب و پرچرب را مشاهده کنید.

کلام آخر

اهمیت گروه لبنیات به دلیل تامین مواد مغذی چون کلسیم در بدن انسان، بسیار زیاد است. به همین دلیل باید اطلاعات جامعی درباره این گروه داشته باشید تا بتوانید برنامه غذایی درستی بر اساس اطلاعات صحیح بچینید.

در ذهن بسیاری از افراد این سوال وجود دارد که میزان استاندارد مصرف لبنیات برای یک فرد چقدر است؟ و یا از کدام نوع لبنیات می‌توان برای تامین کلسیم بدن استفاده کرد؟ در این مقاله از رامک توضیح مفصلی درباره لبنیات و نحوه استفاده از آن‌ها دادیم. مجموعه رامک با ارائه مواد لبنی مختلف چون شیر، پنیر سفید، ماست، دوغ و… یکی از مجموعه‌های موفق در تولید و تامین لبنیات کشور است.