۱۵ راه برای کاهش وزن

معمولا افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند و از رژیم‌های لاغری سریع پیروی کرده‌اند نمی‌توانند وزن خود را حفظ کنند، زیرا با رژیم‌های غذایی غیر عادی وزنی که از دست می‌دهند اغلب شامل توده عضلانی و آب است و توده چربی کم‌تری در مقایسه با افرادی که به تدریج وزن کم می‌کنند از دست خواهند داد

حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است، زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد. عضله به شما کمک می‌کند کالری بیش‌تری بسوزانید، اما زمانی که خیلی سریع وزن کم می‌کنید عضله را از دست می‌دهید و سرعت کالری سوزی بدن شما کاهش می‌یابد. کاهش وزن سریع حتی می‌تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم شود.

در استرالیا بر روی ۲۰۰ داوطلب انجام شد که نتیجه آن در نشریه لنست منتشر شده است. این مطالعه نشان داد گروهی که به آرامی وزن‌شان کاهش یافته بود ۱۰ درصد چربی بدن بیش‌تر از دست داده بودند. این گروه هم چنین ۵۰ درصد عضله بدون چربی بیش‌تری را در مقایسه با افرادی که کاهش وزن سریع داشتند حفظ کرده بودند. کارشناسان معتقدند که میزان معقول کاهش وزن ۰.۲ کیلوگرم تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته است.

با در نظر گرفتن این نکات در ادامه به چند راه آزمایش شده و واقعی برای کاهش وزن و حفظ پایدار آن اشاره می‌شود:

 

۱-تغییرات در سبک زندگی را به صورت دراز مدت اعمال کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، کلمه «رژیم غذایی» را ممنوع کنید. استفاده از واژه رژیم گرفتن می‌تواند ناخوشایند باشد و شما را گرسنه کند. بنابراین، زمانی که مدام به غذا خوردن فکر می‌کنید دقیقا همان کاری را انجام می‌دهید که هنگام تلاش برای کاهش وزن نمی‌خواهید به آن فکر کنید. در عوض، او توصیه می‌کند که به کاهش وزن به عنوان بخشی از سالم‌تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدن خود تمرکز کنید. کاهش وزن فرایندی پیچیده است و صرفا مربوط به عدد روی ترازو نیست بلکه عواملی مانند اضطراب و خواب نیز بر روی آن تاثیرگذار است.

۲-روی ۵ تا ۱۰ درصد ابتدایی تمرکز کنید

بیش‌تر بر روی فواید کاهش وزن برای سلامتی‌تان تمرکز کنید تا بر روی عدد وزنی که می‌خواهید کم کنید. به جای گفتن این که باید ۱۱.۳ کیلوگرم وزن کم کنم توجه داشته باشید که «اهداف کوچک‌تر و دست یافتنی را تعیین کنید». از دست دادن تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می‌تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

۳- مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و شیرینی‌ها را کاهش دهید

مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که آن چه می‌خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر کیفیت غذاهای مصرفی خود را بهبود بخشید سریع‌تر وزن کم می‌کنید.

یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت متابولیزه می‌شوند. مصرف موادی مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات‌های فرآوری شده و نوشابه‌ها را به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ کرده و چیپس و مواردی از این دست اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید کاهش وزن خود را تسریع می‌کنید.

۴-گیاهان و سبزیجات بیش‌تری بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش وزن می‌شود و دارای مواد مغذی متراکم است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. سبزیجات و گیاهان باعث کاهش وزن می‌شوند، زیرا سبزیجات و گیاهان سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو بدون کالری بوده، اما فضای معده شما را اشغال می‌کنند تا احساس سیری کنید.

در واقع، یک مطالعه صورت گرفته در برزیل ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن بهتر را نشان داد. مصرف روزانه پنج وعده سبزیجات و گیاهان را برای آغاز کار در نظر گرفته و سپس هفت تا نه وعده در روز مصرف کنید. روز خود را با یک اسموتی سبز شروع کنید، یک سالاد بخورید یا سبزیجات را با ناهار خود همراه سازید و از آن برای میان وعده و دسر میوه استفاده کنید. برای شام، سبزیجات را کنار غذاهایی مانند ماکارونی بگنجانید و یا آن را در سوپ بریزید.

۵-پروتئین مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند. خوردن حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین، دو پیمانه پودر پروتئین یا ۱۱۳ گرم سینه مرغ در هر وعده غذایی می‌تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار آن است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.

زنان بالای ۵۰ سال به طور قابل توجهی به پروتئین بیش‌تری (۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نسبت به مردان و زنان جوان‌تر (۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه) نیاز دارند.

زنان پس از ۵۰ سالگی به پروتئین بیش‌تری نیاز دارند به خصوص با نزدیک شدن به یائسگی، زیرا کاهش هورمون استروژن منجر به از دست دادن توده عضلانی اسکلتی، قدرت و ظرفیت بازسازی می‌شود.

۶- آب بیش‌تری بنوشید

مصرف آب کافی می‌تواند به افزایش سیری و مقابله با میل مصرف شکر کمک کند. آب هم چنین برای لیپولیز یا فرآیند چربی سوزی بدن برای تامین انرژی ضروری است.

۷-وعده صبحانه را کامل میل کنید

نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه نمی‌خورند به طور کلی رژیم‌های غذایی با کیفیت پایین‌تری دارند و مواد مغذی مانند ویتامین د، کلسیم و آهن کم‌تری مصرف می‌کنند. برای عملکرد فکری بهتر، داشتن خلق و خوی بهتر می‌توانید اولین وعده غذایی کامل و متعادل از نظر قند خون در روز با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند توت‌های تازه را داشته باشید.

۸-بایستید و بیش‌تر حرکت کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیر ورزشی است که به معنای انرژی صرف شده برای هر کاری است که به غیر از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش انجام می‌دهید. تغییرات کوچکی مانند حمل مواد غذایی، پارک کردن خودرو دورتر از ورودی مرکز خرید و پیاده روی بیش‌تر و رفتن از پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند منجر به کالری سوزی بیش‌تر شود.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی ساده ایستادن به جای نشستن منجر به مصرف انرژی بیش‌تر در روز می‌شود که مستقیما بر میزان کالری سوزی و کاهش وزن شما تاثیرگذار است. تایمر روی تلفن، یا رایانه خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید در آن صورت شما کالری بیشتری می‌سوزانید و ممکن است قند خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

۹-وزنه بزنید

عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟ از طریق تمرینات مقاومتی با وزنه زدن. هر چه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر می‌شود. در حالی که ورزش قلبی - عروقی اغلب مورد تاکید قرار می‌گیرد تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن به ویژه پس از ۵۰ سالگی کلیدی است، زیرا توده عضلانی که کالری می‌سوزاند به میزان یک تا دو درصد در سال کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی می‌توانند روند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد.

۱۰-زیاده روی نکنید

کاهش بیش از حد کالری یا تمرین ۲۴ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند کاهش وزن نیاز به اقدامات سخت گیرانه برای به دست آوردن نتایج دارد، اما اجازه دادن به زمان بهبودی کافی مفیدتر است. به همان اندازه که تمرینات را انجام می‌دهید برای استراحت و تغذیه نیز وقت بگذارید.

۱۱-با یک شریک در کاهش وزن همراه شوید

گاهی اوقات فرد در روند کاهش وزن ممکن است احساس تنهایی کند، اما لازم نیست همه این کارها را به تنهایی انجام دهید. در بررسی‌ای صورت گرفته شرکت کنندگانی که با دوستان خود برنامه کاهش وزن را دنبال کرده بودند پس از پایان جلسات، شش ماه کاهش وزن‌شان را حفظ کردند در حالی که تنها یک چهارم از شرکت کنندگانی که به تنهایی در آن برنامه شرکت کردند کاهش وزن‌شان را حفظ کرده بودند.

تنها فردی را با اهداف کاهش وزن مشابه پیدا کنید. شما نیازی به صحبت روزانه با او ندارید. شما می‌توانید تنها برای یکدیگر پیامک ارسال کنید تا این موضوع را به اشتراک بگذارید که غذاهای سالم می‌خورید و به روند کاهش وزن ادامه می‌دهید.

 

۱۲-کم‌تر تلویزیون تماشا کنید

در واقع، هرچه مردم بیشتر تلویزیون تماشا کنند وزن بیشتری اضافه می‌کنند. در جریان مطالعه‌ای که داده‌های بیش از ۵۰۰۰۰ زن میانسال طی شش سال جمع آوری شد مشخص شده بود که به ازای هر دو ساعتی که شرکت کنندگان در هر روز تلویزیون تماشا می‌کردند ۲۳ درصد بیش‌تر در معرض خطر چاقی و ۱۴ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند. تماشای بیش از اندازه تلویزیون با اضافه وزن مرتبط است، زیرا فعالیتی کم تحرک است که اغلب منجر به غذا خوردن بی‌فکر نیز می‌شود. بنابراین، یا تلویزیون را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه تمرینی تغییر دهید.

۱۳-دوباره با نشانه‌های سیری ارتباط برقرار کنید

سعی کنید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که سیر هستید از غذا خوردن دست بکشید. وقتی صحبت از غذا خوردن بی‌اهمیت شد می‌توانید با تنظیم مجدد نشانه‌های طبیعی بدن‌تان «من گرسنه ام» و «من سیر هستم» مغزتان را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید.

۱۴-بیش‌تر بخوابید

داشتن یک خواب خوب در شب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است. هنگامی که پژوهشگران داده‌های ۱۶ساله ۶۸۱۸۳ زن میانسال آمریکایی را مورد ارزیابی قرار دادند دریافتند افرادی که بیش از پنج ساعت در شب نمی‌خوابند ۱۵ درصد بیش‌تر از کسانی که هفت ساعت در شب می‌خوابند در معرض چاقی قرار دارند.

خواب ناکافی هم چنین ممکن است بر تولید هورمون‌های تنظیم کننده اشتها یعنی گرلین و لپتین تاثیر بگذارد که می‌تواند باعث شود افراد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنند. علاوه بر این، کم خوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود و می‌تواند منجر به سخت‌تر شدن از بین رفتن چربی‌های بدن و شکم شود. قانون ۱-۲-۳ را اجرا کنید یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب محرک‌های دیجیتال را متوقف کنید تا خواب عمیق‌تر و بهبود یافته‌تری داشته باشید.

۱۵-جایگزین‌های غیر خوراکی برای خود تسکین دهندگی پیدا کنید

هنگامی که شما احساس اضطراب می‌کنید این موضوع باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود به جای اینکه برای احساس بهتر داشتن غذا بخورید که باعث آزاد شدن انتقال دهنده عصبی حس خوب یعنی دوپامین می‌شود و سطح اکسی توسین هورمون عشق را افزایش می‌دهد می‌توانید با لمس کردن یا در آغوش گرفتن حیوانات خانگی احساس مشابهی را تجربه کنید.