چند ترفند برای خواب راحت شبانه با موبایل !

نتایج تحقیقات نشان داده که نور تلفن همراه برای داشتن خوابی راحت مضر است و باعث اختلال می‌شود در اینجا راهکار‌هایی برای کم کردن آن وجود دارد.

گوشی‌های هوشمند برای داشتن خواب خوب مناسب نیستند، زیرا مملو از برنامه‌هایی برای سرگرمی هستند که دلیلی برای بیدار ماندن به شما می‌دهند.

مطالعه دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۴ نشان داد که نور مصنوعی آبی صفحه نمایش تلفن‌ها می‌تواند ساعت بدن ما را مختل کند و خوابیدن را دشوار کند.

مطالعه دیگری در عربستان سعودی در سال ۲۰۱۹ در میان کارکنان پزشکی نشان داد که ۹۲.۴ درصد از مردم دقیقاً قبل از خواب از تلفن‌های هوشمند استفاده می‌کنند و افرادی که این کار را انجام می‌دهند ۲ برابر بیشتر احتمال دارد بد بخوابند.

تحقیقات قبلی همچنین نشان می‌دهد که بررسی شبکه‌های اجتماعی در طول روز باعث می‌شود که شما بیشتر دچار اختلال خواب شوید، به طوری که بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه پیتسبورگ در سال ۲۰۱۶ انجام شد، کاربرانی که زیاد از فیس‌بوک استفاده می‌کنند احتمال دارد ۳ برابر بیشتر بد بخوابند.

خوشبختانه، تلفن‌های امروزی با ابزار‌های مختلفی برای کمک به محدود کردن اثرات نور آبی و استرس شبکه‌های اجتماعی ارائه می‌شوند. در ادامه برخی از راهکار‌ها را برای کاستن آسیب‌های خواب ناشی از گوشی‌های همراه بیان می‌کنیم:

از حالت زمان خواب استفاده کنید

آی او اس و اندروید ابزار‌هایی را ارائه می‌کنند که با برنامه‌ریزی زمان خواب و حذف عوامل حواس‌پرتی (از جمله اعلان‌ها و تماس‌های تلفنی) به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید.

فوکوس مد در آی او اس در در برنامه Health یافت می‌شود و با برنامه‌ریزی زمان‌های خواب منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید (می‌توانید این زمان را تغییر دهید تا در آخر هفته زمان خواب متفاوتی وجود داشته باشد).

برای تنظیم فوکوس خواب، به Settings > Focus بروید، سپس روی Sleep ضربه بزنید. اکنون انتخاب کنید که کدام اعلان‌ها بی‌صدا شوند (مثلا انتخاب کنید تا مخاطبین خاصی بتوانند به شما پیام ارسال کنند).

کاربران اندروید می‌توانند مجموعه بزرگ‌تری از عملکرد‌ها را در حالت خواب بیابند، که گزینه‌هایی را برای بی‌صدا کردن تلفن و حتی تغییر صفحه نمایش به سیاه و سفید برای کاهش حواس‌پرتی ارائه می‌دهد.

همچنین می‌توانید گزینه «Do Not Disturb» را روشن کنید، یعنی فقط مخاطبین ستاره‌دار و تماس‌گیرندگان تکراری می‌توانند با شما تماس بگیرند.

حالت زمان خواب در Settings > Digital Wellbeing > Bedtime Mode یافت می‌شود می‌توانید آن را برنامه‌ریزی کنید تا هر روز در ساعت مشخصی فعال شود.

در منو، به گزینه‌های صفحه نمایش خود بروید تا صفحه نمایش گوشی را به سیاه و سفید تغییر دهید، تصویر زمینه را کم نور و نمایشگر ساعت همیشه روشن گوشی را خاموش کنید.

حالت زمان خواب همچنین می‌تواند اطلاعاتی در مورد استفاده از برنامه شما در زمان خواب و همچنین استفاده از حسگر‌های تلفن برای اندازه‌گیری خواب شما (با تشخیص حرکت و گوش دادن به خروپف) ارائه دهد.

از حالت صدا‌های مخفی خواب استفاده کنید

برای بسیاری از افراد، صدای نویز سفید یا امواج راه خوبی برای به خواب رفتن است.

برای اینکار به آدرس Settings > Accessibility > Audio/visual > Background Sounds بروید.

در آنجا منویی شامل نویز متعادل، نویز روشن، صدای باران و اقیانوس پیدا خواهید کرد که می‌توانید به‌صورت دستی در زمان نیاز به خواب آن را فعال کنید.

نور آبی را خاموش کنید

در طول روز، نور در طول موج‌های آبی (از جمله صفحه‌های الکترونی و نور‌های کم مصرف) توجه و زمان واکنش را بالا می‌برند. اما طبق تحقیقات هاروارد، نور آبی در شب می‌تواند «ساعت بدن» یا ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد که منجر به کاهش کیفیت خواب می‌شود.

محققان دانشگاه هاروارد هشدار می‌دهند که نور آبی با چاقی، سرطان و بیماری قلبی نیز مرتبط است.

خوشبختانه، اندروید و آی او اس هر دو گزینه گرم کردن نور صفحه نمایش گوشی را در ساعات قبل از خواب ارائه می‌دهند.

برای فعال کردن این ویژگی در آی او اس به Settings > Display and Brightness بروید و کلید Night Shift را روشن کنید.
‌
می‌توانید Night Shift را هر روز برنامه‌ریزی کنید یا آن را به صورت دستی روشن کنید.
‌
می‌توانید عملکرد مشابهی را در تلفن‌های اندرویدی و در آدرس Settings > Display > Night Light پیدا کنید.

زمان‌بندی صفحه‌نمایش تلفنتان را طوری تنظیم کنید که به سمت نور کهربایی تغییر کند، یا آن را به صورت دستی روشن کنید: همچنین می‌توانید زمان پایان آن را تنظیم کنید تا زمانی که آماده بیدار شدن هستید از بین برود.

زمان بندی حالت تاریک

نور روشن از صفحه نمایش تلفن می‌تواند در اواخر شب بسیار آزاردهنده باشد، به خصوص اگر اعلانی دریافت کنید که باعث می‌شود صفحه نمایش تلفن شما در یک اتاق تاریک بدرخشد. برای جلوگیری از این اتفاق می‌توانید حالت تاریک (dark mode) را روشن کنید.