تکنیک‌هایی که به سریع خوابیدن شبانه کمک می‌کند

این روز‌ها دیر به خواب رفتن به یک مشکل رایج در میان بسیاری از افراد تبدیل شده است. به طور متوسط حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا یک فرد عادی به خواب برود و طبق گفته بنیاد ملی خواب، افراد بزرگسال بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، افراد بسیاری هستند که کمتر از این میزان خواب را در طول شبانه روز تجربه می‌کنند و یکی از دلایل اصلی این اتفاق را دیر به خواب رفتن عنوان می‌کنند. کم خوابی سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و موجب بروز بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، ضعف حافظه، مشکلات بینایی، سردرد و سرگیجه و حتی دیابت خواهد شد. به گفته متخصصان به کمک چند تکنیک ساده می‌توان در مدت ۳ دقیقه به خواب رفت! در ادامه با آموزش این تکنیک‌ها با راهنماتو همراه باشید.
۱- چشمک زدن

به گزارش راهنماتو، برق‌ها را خاموش کنید و در رختخواب خود دراز بکشید. چشمانتان را باز نگه دارید و در ذهن خود از ۳۰۰ تا ۱ بشمارید. به آرامی به شمردن ادامه دهید. تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی‌توانید چشمانتان را باز نگه دارید. سپس به سرعت پلک بزنید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید پلک بزنید، چشمانتان را ببندید و سعی کنید به خواب بروید.

۲- تجسم یک منظره آرامش بخشین

به جای گوش دادن به موسیقی‌های آرامش بخش مانند نویز صورتی و قهوه ای، صدا‌های محرک ASMR را امتحان کنید. ASMR به احساس تحریک شدن یا مور مور شدن آرامش‌بخش و لذت‌بخش سر و بدن گفته می‌شود. بسیاری از افراد این حس را در اثر عواملی مانند صدا‌ها یا تصاویر خاص تجربه می‌کنند. زمزمه کردن، ضربه زدن، صدا‌های ملایم، مچاله کردن یا فشردن، خوردن، ورق زدن، حرکات دست و حرکات تکراری، از محرک‌های رایج ASMR هستند. ASMR مانند حس سوزن سوزن شدن است که از پشت سر و پایین ستون فقرات منشا می‌گیرد و تجربه آن به خواب عمیق و آرامش شما کمک می‌کند. می‌توانید با دانلود یکی از بهترین برنامه‌های خواب مانند ASMR Brain Tingles این حس را تجربه کنید.

۳- ورزش چی کونگ

چی کونگ که با نام‌های دیگری از جمله کی کونگ و چی گونگ هم شناخته می‌شود، مجموعه‌ای از تمرین‌ها است که روی حرکت بدن، تنفس و آگاهی ذهن تمرکز می‌کند و هدف از آن ورزش کردن، بهبود روحیه و سلامت و مراقبه و ذهن آگاهی است. بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دست هایتان را به موازات زمین قرار دهید، در حالی که کف دست هایتان رو به پایین است. چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. این ورزش به آرامش ذهن، تسکین احساسات و زود به خواب رفتن کمک می‌کند.

۴- اسکن مغزی آرام بخش

اگر در نیمه‌های شب به طور ناگهانی از خواب بیدار می‌شوید و سعی می‌کنید دوباره بخوابید، این تکنیک را آزمایش کنید: بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و هرگونه تنش را یادداشت کنید. همانطور که نفس عمیق می‌کشید، شانه هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. سپس یک نفس عمیق بکشید، شانه‌ها را پایین بیاورید و این کار را چندین بار تکرار کنید. انگشتان هر دو دست را بر روی جمجمه قرار دهید و به صورت آهسته و دایره وار از قاعده جمجمه تا قاعده گردن را ماساژ دهید.

چشمانتان را ببندید و تمام عضلات صورت را شل کنید. انگشتان هر دو دست را در هر طرف شقیقه‌ها قرار دهید و این قسمت را به آرامی با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید. این حرکت را با نگه داشتن دست‌ها بر روی چشمانتان به پایان برسانید.

۵- تکنیک تنفس

اگر در خصوص موضوعی احساس نگرانی می‌کنید، می‌توانید از تمرینان تنفسی برای کاهش استرس و زود به خواب رفتن کمک بگیرید. به مدت ۴ ثانیه هوا را از طریق بینی به داخل ریه‌ها بکشید. سپس به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و به مدت ۸ ثانیه به آرامی نفستان را بیرون بدهید. این کار را چهار مرتبه تکرار کنید. این تکنیک مغز شما را برای خواب سریع آماده می‌کند.

۶- تجسم یک صحنه آرامش بخش

تجسم یک صحنه یا یک مکان آرامش بخش تمرکز و آرامش ذهن را افزایش داده و به شما کمک می‌کند ظرف مدت ۳ دقیقه به خواب بروید. این کار ضربان قلب را کاهش داده و بدن را در بهترین وضعیت برای خواب قرار می‌دهد. آرامش بخش‌ترین مکانی که فکرش را می‌کنید، مانند آسمان یا دریا در ذهنتان تجسم کنید و سعی کنید ذهنتان را روی این صحنه متمرکز کنید. این کار در سریع‌تر به خواب رفتن شما بسیار موثر است.

چرا نمی‌توانیم بخوابیم؟

گر گرفتگی: اگر به دلیل یائسگی دچار گر گرفتگی شده اید، سعی کنید مصرف الکل، کافئین و غذا‌های تند را محدود کنید. به علاوه می‌توان از درمان جایگزینی هورمون (HRT) برای بهبود علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه بهره‌مند شد.

گرفتگی عضلات پا: اگر گر گرفتگی عضلات پا در شب مانع از خوابیدن شما می‌شود، مصرف چربی را کاهش دهید. اما در صورتی که این گر گرفتگی آنقدر شدید است که نمی‌توانید بخوبی راه بروید، به پزشک مراجعه کنید.

سوزش قلب: برای رفع این مشکل از خوردن غذا بخصوص غذا‌های پر حجم یا چرب پیش از خواب خودداری کنید. علاوه بر این سعی کنید عادات خواب خود را بهبود ببخشید و مواردی از جمله فراهم کردن یک مکان آرامش بخش برای خواب، تنظیم خواب با ساعت بیولوژیک بدن و داشتن یک روتین آرامش بخش را رعایت کنید.

تشنگی: پیش از اینکه به خواب بروید، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. رنگ ادرار شما باید زرد کم رنگ باشد. هر چه این رنگ تیره‌تر باشد، به این معنی است که آب کافی به بدن شما نرسیده است. از مصرف غذا‌های شور خودداری کنید و از گرم کردن بیش از حد اتاق خواب خودداری کنید.