۴ راه برای تقویت سیستم ایمنی در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا

با کوتاه شدن روز‌ها بسیاری تاپ و شلوارک خود را با ژاکت و جوراب شلواری عوض می‌کنند که نشان می‌دهد پاییز نشانه آغاز تازه‌ای است: شروع فصل سرماخوردگی و آنفولانزا و پس از آن فرارسیدن فصل زمستان. به گفته دکتر "هلن چو" اپیدمیولوژیست و پزشک بیماری‌های عفونی در دانشگاه واشنگتن این یک افسانه است که سرما شما را در معرض بیماری قرار می‌دهد.

 با این وجود، ویروس‌ها در شرایط خشک‌تر و سردتر به بهترین شکل منتقل می‌شوند و به همین خاطر در ماه‌های زمستان شاهد به اوج رسیدن این انتقال هستیم. بنابراین، اکنون زمان آن است که در مورد سلامت سیستم ایمنی جدی باشید. در ادامه چهار موردی که کارشناسان بهداشتی توصیه می‌کنند برای آمادگی پیش از فصل زمستان انجام دهید را ذکر می‌کنیم:

۱-فعال شدن
"دیوید نیمن" استاد زیست شناسی در کارولینای شمالی که در مورد ورزش، ورزش، تغذیه و ایمنی شناسی تحقیق می‌کند می‌گوید:"ورزش راهی عالی برای تقویت سلامت و کاهش ابتلا به بیماری است".

نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۱ میلادی که در آن دکتر نیمن و همکاران اش بیش از ۱۰۰۰ بزرگسال مبتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی معمولی یا لارنژیت و شدت علائم آنان را به مدت سه ماه در سال ۲۰۰۸ میلادی مورد ارزیابی قرار دادند.

دکتر نیمن می‌گوید: "عامل شماره یک سبک زندگی تاثیرگذار در تقویت سیستم ایمنی که خود را در جریان تحقیق نشان داد فعالیت بدنی بود. افرادی که پنج روز یا بیش‌تر در هفته ورزش می‌کردند ۴۳ درصد کمتر از کسانی که کمتر از یک روز در هفته ورزش می‌کردند مبتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی می‌شدند. با این وجود، حتی کسانی که کمی ورزش می‌کردند حداقل ۲۰ دقیقه ورزش متوسط (به سادگی یک پیاده روی سریع) حداقل یک روز در هفته نسبت به کسانی که هیچ گونه ورزشی انجام نمی‌دادند وضعیت بهتری داشتند".

نیمن می‌افزاید:" ما تا حدی این تاثیر را می‌بینیم، زیرا ورزش سلول‌های ایمنی را تحریک می‌کند تا گشت زنی کرده و سلول‌های آلوده به ویروس را بیابند به طوری که بتوان آن‌ها را شناسایی کرد و از بین برد". او می‌گوید صرفا چند ساعت ورزش متوسط در هفته برای گردش خون بهینه سلول‌های ایمنی کافی است؛ و لازم نیست تمرینات شدید باشند صرفا پیاده روی، رقصیدن یا کار شدید در حیاط مانند باغبانی کافی است تا سلامتی خود را افزایش دهید.

۲-قدرت استراحت را دست کم نگیرید
دکتر نیمن می‌گوید ورزش بیش از حد می‌تواند بر بدن تاثیر بگذارد و به طور موقت سیستم ایمنی را سرکوب کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد. به گفته متخصصان هیچ فرمول ساده‌ای در مورد تشخیص شدید بودن تمرین وجود ندارد، اما اگر ناگهان احساس ناراحتی می‌کنید یا دائما خسته می‌شوید یا اگر تمرین‌های آسان پیشین دشوار هستند ممکن است پیامی باشد که نشان می‌دهد باید از سرعت خود بکاهید.

"کتی هفنر" استاد پرستاری، پزشکی و روانپزشکی در دانشگاه راچستر می‌گوید:"تحقیقات نشان داده که نداشتن خواب کافی یا خواب با کیفیت می‌تواند توانایی بدن تان را برای مبارزه با عفونت‌ها کاهش دهد. علیرغم آن که همه افراد به یک میزان خواب نیاز ندارند راهنمایی کلی برای بزرگسالان شش تا هشت ساعت در شب است".

او می‌افزاید: "خواب خوب می‌تواند به تنظیم استرس شما کمک کند. زمانی که استرس به طور مزمن رخ می‌دهد می‌تواند پاسخ بدن به واکسن‌ها و عفونت‌ها را کاهش دهد و التهاب را افزایش دهد. تمام این موارد می‌توانند حساسیت ما را نسبت به عفونت و هم چنین سایر انواع بیماری‌های مزمن افزایش دهند. حتی استرس‌های روزانه برای مثال شغل، رفت و آمد یا مسئولیت‌های مراقبتی شما می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند".

به گفته دکتر هفنر کاهش این نوع استرس اغلب دشوار است، اما اگر بتوانید زمانی را برای انجام این کار پیدا کنید چه از طریق تمریناتی مانند مدیتیشن یا یوگا یا حتی انجام فعالیت‌های لذتبخش استرس شما کاهش می‌باید و به نوبه خود به سلامت ایمنی بدن تان کمک می‌کند.

۳-از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
دکتر نیمن می‌گوید: "آن چه برای خوردن و نوشیدن انتخاب می‌کنید یکی از مهم‌ترین انتخاب‌های سبک زندگی است که می‌تواند بر سلامت سیستم ایمنی تان تاثیر بگذارد". به گفته او انواع میوه و سبزیجات برای مثال انواع توت ها، مرکبات، کلم قرمز و کلم پیچ منابع عالی فلاونوئید‌ها ترکیبات شیمیایی موجود در گیاهان هستند که می‌توانند به بدن در مبارزه با التهاب و بیماری کمک کنند. چای، قهوه، شکلات تلخ و غلات خاصی مانند گندم سیاه نیز منابع خوبی از فلاونوئید‌ها هستند. در مطالعه دکتر نیمن در سال ۲۰۱۱ میلادی تیم تحت رهبری او دریافت بزرگسالانی که دست کم سه وعده میوه در روز می‌خوردند در مقایسه با افرادی که میوه نمی‌خوردند در طول سال کم‌تر دچار عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌شوند.

تحقیقات هم چنین نشان داده که قرار گرفتن در معرض دود سیگار و نوشیدن الکل می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. دکتر چو می‌گوید:"اگر وسوسه می‌شوید مکمل‌هایی را امتحان کنید که ادعا می‌کنند سلامت سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند این کار را نکنید به خصوص اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می‌کنید. او اشاره می‌کند واقعا اطلاعات زیادی برای حمایت از استفاده از بیش‌تر مکمل‌ها برای جلوگیری از بیماری یا تقویت ایمنی شما وجود ندارد. "

۴-اقدامات احتیاطی مرتبط با پاندمی را رعایت کنید
دکتر چو می‌گوید: "احتمالا مهم‌ترین کاری که مردم در حال حاضر می‌توانند انجام دهند این است که هم واکسن‌های تقویت کننده کووید به روز و هم واکسن‌های آنفولانزای خود را در اسرع وقت دریافت کنند، زیرا موارد آنفولانزا و کووید-۱۹ در پاییز و زمستان قطعا وجود خواهند داشت".

علیرغم آن که بسیاری از افراد دیگر در اماکن عمومی سرپوشیده از ماسک استفاده نمی‌کنند ادامه استفاده از ماسک به محافظت از شما در برابر انواع ویروس‌ها و نه فقط ویروس کرونا کمک می‌کند. این امر به خصوص اگر سیستم ایمنی ضعیف تری دارید صدق می‌کند. دکتر "چو" می‌گوید:" استفاده از تست‌های سریع کووید پیش از حضور در اجتماعات یا زمانی که علائم کووید را دارید می‌تواند خطر ابتلا به عفونت و یا انتقال آن را برای همگان به حداقل ممکن برساند".

دکتر هفنر می‌گوید:"یکی از چیز‌هایی که ما از طریق پاندمی کووید آموختیم این بود که بهداشت تا چه اندازه اهمیت دارد. کارهایی، چون شستن دست‌ها و حفظ فاصله از دیگران در زمانی که دچار سرماخوردگی می‌شوید از جمله اقداماتی هستند که برای حفظ سلامت افراد بسیار موثر می‌باشند".

دکتر چو می‌گوید زمانی که هرگونه علائم عفونت را در خود مشاهده می‌کنید بهتر است در خانه بمانید. دکتر چو توصیه می‌کند در خانه بمانید و به خود فرصت استراحت دهید.