شاید به طور طبیعی بعد از غروب آفتاب، احساس خواب آلودگی داشته باشید. از آنجایی که میزان خواب لازم در طول شبانه روز، از اهمیت زیادی برخوردار است بنابراین زمان دقیق خواب به زمان بیدار شدن شما در صبح هم بستگی دارد.
ساعت بیولوژیکی ما چگونه عمل می‌کند؟
ساعت بیولوژیکی، اصطلاحی است که برنامۀ خواب طبیعیِ مغزتان را تعریف می‌کند و مانند یک ساعت، درون بدنمان عمل می‌کند. همۀ ما در بازه‌های زمانی خاصی در طول شبانه روز، کاهش طبیعی هوشیاری و بی خوابی را تجربه می‌کنیم.
معمولا خواب آلوده‌ترین بازه‌های زمانی، بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد است.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید در طول روز، کمتر دچار خواب آلودگی می‌شوید. ساعت بیولوژیکی، زمان خواب طبیعی و برنامۀ بیداری صبحگاهی تان را تعیین می‌کند.
وقتی به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معینی عادت می‌کنید مغزتان با این برنامه، سازگار می‌شود. در نهایت می‌بینید که شب، راحت به رختخواب می‌روید و بدون هیچ مشکلی و قبل از اینکه زتگ ساعت به صدا درآید از خواب بیدار می‌شوید.
اگر شیفت کاری نامنظمی داشته باشید یا ساعت خوابتان در طول هفته متغیر باشد، ساعت بیولوژیکی شما از حالت تعادل خارج می‌شود که این امر می‌تواند به خواب آلودگی در طول روز منجر شود.
بدن ما به چه میزان خواب نیاز دارد؟
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل به ۷ ساعت خواب شب نیاز دارند. جدول زیر میانگین میزان خواب براساس سن را نشان می‌دهد:
سن میزان خواب توصیه شده
۰-۳ ماه ۱۴-۱۷ ساعت در طول شبانه روز
۴-۱۲ ماه ۱۲-۱۶ ساعت در طول شبانه روز
۱-۲ سال ۱۱-۱۴ ساعت در طول شبانه روز
۳-۵ سال ۱۰-۱۳ ساعت در طول شبانه روز
۹-۱۲ سال ۹-۱۲ ساعت در طول شبانه روز
۱۳-۱۸ سال ۸-۱۰ ساعت در طول شبانه روز
۱۸-۶۰ سال حداقل ۷ ساعت خوابِ شب
۶۱-۶۴ سال ۷-۹ ساعت خوابِ شب
۶۵ سال به بالا ۷-۸ ساعت خوابِ شب
عوارض جانبی کم خوابی
خواب آلودگی در طول روز نشان می‌دهد که خواب شب تان کافی نبوده است. کج خلقی و فراموشی هم می‌توانند از علائم کم خوابی باشند. درصورتی که کم خوابی تداوم داشته باشد در بلند مدت، سلامت شما را به خطر می‌اندازد. برخی از عوارض ناشی از کم خوابی عبارتند از:
احتمال بیشتر ابتلا به بیماری
فشار خون بالا
دیابت
بیماری‌های قلبی
اضافه وزن
افسردگی
عوارض جانبی زیاد خوابیدن
عوارض جانبی کم خوابی، مدتهاست که به اثبات رسیده است؛ اکنون محققان در حال بررسی پیامد‌هایی هستند که به خواب بیش از حد، مربوط می‌شوند.
اگر می‌بینید به طور معمول، بیش از ۸ تا ۹ ساعت می‌خوابید و به چُرت زدن هم عادت دارید باید گفت بیش از حد می‌خوابید. خواب بیش از حد نیز همچون کم خوابی، عوارض جانبی زیادی را به دنبال دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
افسردگی
بدخلقی
مشکلات قلبی-عروقی
با این حال، همیشه چنین عوارضی مربوط به خواب بیش از حد نیستند بلکه ممکن است خود، نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. برخی از احتمالات عبارتند از:
فشار روحی
افسردگی
وقفۀ تنفسی در خواب (آپنه خواب)
بیماری پارکینسون
دیابت
بیماری‌های قلبی
اضافه وزن
اختلالات تیروئید
آسم
چه زمانی بخوابیم؟
بهترین زمان برای خوابِ شبانه، زمانی است که برای گروه سنی تان توصیه شده است. شما می‌توانید بهترین ساعت رفتن به رختخواب را براساس زمانی که باید از خواب بیدار شوید تعیین کنید و ۷ ساعت به عقب برگردید. مثلا اگر قرار است ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید.
روش دیگر این است که برنامۀ خوابی را تنظیم کنید که هرشب حتی در تعطیلات آخر هفته هم بتوانید به آن پایبند باشید. تا دیر وقت بیدار ماندن در تعطیلات آخر هفته، کارتان را برای برگشتن به برنامۀ خوابتان در طول هفته دشوار می‌کند.
نکات کلیدی
به طور کلی، بهتر است شب‌ها زودتر به رختخواب برویم و هر روز زودتر از خواب بیدار شویم. البته ممکن است این برنامۀ خواب برای همه اجرایی نباشد. خواب کافی و باکیفیت، مسئلۀ مهمی است که مستلزم یک برنامه ریزی منظم در ساعات خواب و بیداری می‌باشد.
اگر شب‌ها به راحتی خوابتان نمی‌برد یا علی رغم پایبندی به یک برنامۀ منظم خواب، همچنان در طول روز خواب آلود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. این مسئله، مشکلات مربوط به کیفیت خواب را نشان می‌دهد که ممکن است به بررسی بیشتری نیاز داشته باشد.
