۸ افسانه تناسب اندام که کارشناسان را دیوانه می‌کند!

ورزش اگر به درستی انجام شود می‌تواند یک داروی معجزه آسای واقعی باشد. با این وجود، اگر توصیه‌های اشتباه را دنبال کنید به راحتی می‌توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید.

برای مثال، اگر دراز و نشست انجام دهید، اما آن چه استاندارد طلایی در نظر گرفته می‌شود را رعایت نکنید می‌تواند باعث بروز کمردرد شود. "برد شوئنفلد" استاد علم ورزش در کالج لمان در نیویورک می‌گوید: "فرهنگ تناسب اندام مملو از تصورات اشتباه است. به دلیل حضور اینفلوئنسر‌هایی که در زمینه تناسب اندام نظر می‌دهند و نکاتی را براساس حکایت‌ها و افسانه‌ها به اشتراک می‌گذارند این موضوع تشدید می‌شود زمانی که این نظرات در بین مردم منتشر شد تغییر دادن آن بسیار دشوار می‌شود".

ما از بیش از ده‌ها متخصص تناسب اندام خواستیم تا افسانه‌هایی که اغلب می‌شنوند را به اشتراک بگذارند افسانه‌هایی که آرزو می‌کردند کاش یکبار برای همیشه از بین می‌رفتند.


افسانه اول: پیش از ورزش باید حرکات کششی انجام دهید

اگر در یک کلاس بدنسازی دبیرستان شرکت کرده اید، احتمالا به شما گفته شده که پیش از ورزش چند دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. این در حالیست که نتایج تازه‌ترین تحقیقات نشان داده اند که کشش پیش از ورزش برای جلوگیری از آسیب بی تاثیر است و در واقع ممکن است علیه شما عمل کند بدان خاطر که کشش بیش از ۹۰ ثانیه باعث کاهش موقتی قدرت عضله می‌شود.

دکتر "جاش گلدمن" دستیار مدیر مرکز پزشکی ورزشی در یو سی ال‌ای هلث می‌گوید: "شما با حرکات کششی باعث می‌شوید به طور موقت تمام گروه‌های عضلانی که می‌خواهید با آن تمرین کنید ضعیف شود. اگر واقعا از احساس کشش پیش از فعالیت بدنی لذت می‌برید کشش را برای مدت زمانی طولانی نگه ندارید".

برای موثرترین آمادگی به منظور تمرین یک گرم کردن پویا را امتحان کنید مجموعه تمرینات فعالی که باعث تقویت جریان خون می‌شود و به آرامی عضلات تان را تحت فشار قرار می‌دهد. او می‌گوید حرکات کششی خود را برای یک زمان جداگانه نگه دارید. او می‌گوید:" من دوست دارم به مردم بگویم این کار را قبل از خواب انجام دهند، زیرا به عضلات شما زمان می‌دهد تا قبل از حرکت دوباره ریکاوری کنند".

افسانه دوم: برای عضله سازی باید وزنه‌های سنگین بلند کنید

دکتر شوئنفلد که درباره رشد عضلانی مطالعه می‌کند می‌گوید این فرضیه درستی نیست. در حال حاضر نتایج تحقیقات قابل توجهی نشان می‌دهند که بلند کردن وزنه‌های نسبتا سبک برای ساختن عضلات و ایجاد قدرت موثر با میزان تکرار ۳۰ بار به اندازه بلند کردن وزنه‌های سنگین با ۵ یا ۱۲ بار تکرار تاثیرگذاراست. این یک موضوع ترجیح شخصی است که وزنه‌ای با چه میزان سنگینی را انتخاب کنید".

دکتر "جاکوب سلون" کارشناس پزشکی ورزشی در کلینیک مایو می‌گوید: "با این وجود، از ترس آن که بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است شما را بیش از اندازه حجیم کنند از استفاده از آن خودداری نکنید. در واقع، تلاش زیادی برای ساختن ماهیچه لازم است و این موضوع صرفا با تمرینات قدرتی معمولی میسر نخواهد شد".

افسانه سوم: دویدن زانو‌های شما را از بین می‌برد

دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد. نتایج تحقیقات این تصور را که دویدن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد رد کرده و حتی نشان می‌دهد که می‌تواند از زانو‌های شما در برابر این بیماری محافظت کند. در واقع، حرکت نکردن در کنار عوامل دیگری مانند سن، وزن و ژنتیک خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد.

دکتر گلدمن می‌گوید:"برای سالیان متمادی کارشناسان فکر می‌کردند که زانو‌های ما مانند تایر خودرو هستند که با رانندگی زیاد فرسوده می‌شود. این دیدگاه درستی نیست، زیرا بدن ما پویا است و مفاصل ما می‌توانند خود را به خصوص زمانی که به طور منظم فعال هستیم بازسازی کنند".

دکتر "جردن متزل" متخصص پزشکی ورزشی در نیویورک می‌گوید گفته می‌شود اگر به شدت تمرین کنید دویدن قطعا می‌تواند منجر به درد یا آسیب زانو شود. در این باره توصیه می‌شود که خیلی سریع یا خیلی زود ندوید. شدت دویدن را به آرامی افزایش دهید و اگر احساس درد زانو داشتید در اسرع وقت به یک متخصص پزشکی ورزشی مراجعه نمایید".

افسانه چهارم: پیاده روی برای تناسب اندام با افزایش سن کافی است

پیاده روی به دلایل خوبی در میان آمریکایی‌های مسن محبوب است مشخص شده که پیاده روی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها و هم چنین خطر مرگ زودرس می‌شود.

"آن بردی" استادیار علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی می‌گوید: "با این وجود، پیاده روی به تنهایی برای تناسب اندام با افزایش سن کافی نیست. او می‌گوید که از ۳۰ سالگی توده عضلانی شما به تدریج کاهش می‌یابد بنابراین، باید بر روی تمرینات قدرتی نیز تمرکز نمایید.

او می‌افزاید: "افراد می‌توانند فعالیت روزانه را با حداقل آمادگی قلبی – عروقی انجام دهند، اما زمانی که آنان قدرت عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارند در آن زمان است که استقلال خود را از دست می‌دهند". پیاده روی را با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته تکمیل کنید.

افسانه پنجم: تغییرات برای مبتدیان است

"استفانی راث گلدبرگ" مددکار اجتماعی بالینی و درمانگر در نیویورک که با ورزشکاران کار می‌کند می‌گوید:"انتخاب برای انجام یک نوع تمرینی با شدت کم‌تر برای مثال فشار دادن یا پلانک با زانو‌های روی زمین به این معنی نیست که شما ضعیف، مبتدی یا در حال عقب گرد هستید. این نشانه آن است که شما به بدن خود گوش می‌دهید و آن را ایمن نگه می‌دارید". او می‌افزاید:"بدن مان در روز‌های مختلف به چیز‌های مختلفی نیاز دارد. تغییر تمرینات به ما کمک می‌کند تا روی فرم و ارتباط ذهن و بدن کار کنیم".

افسانه ششم: دوندگان و دوچرخه سواران نیازی به تمرینات قدرتی پایین تنه خود ندارند

"آماندا کاتز" مربی قدرتی و دویدن در نیویورک می‌گئید که او اغلب محبور است دوندگان یا دوچرخه سواران را متقاعد کند که آنان نیز به تمرینات قدرتی پایین تنه نیاز دارند.

او می‌گوید:"پیاده روی یا فشار آوردن بر روی پدال دوچرخه باعث تقویت پایین تنه تان می‌شود، اما برای تحریک رشد ماهیچه‌ای کافی نیست. یک رژیم تمرینی قدرتی که شامل اسکات، لانژ و پل‌های باسن است می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد و هم چنین شما را به یک دونده یا دوچرخه سوار قوی‌تر تبدیل کند".

افسانه هفتم: برای سالم بودن به ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز نیاز دارید

"سدریک برایانت" رئیس و مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا با این نظر مخالف است و می‌گوید:"دانشمندان یک سال پیش این موضوع را رد کردند، اما بسیاری از آمریکایی‌ها هنوز آن را معیاری برای سلامتی قلمداد می‌کنند". قدمت این افسانه به دهه ۱۹۶۰ میلادی باز می‌گردد زمانی که یک سازنده ساعت ژاپنی گام شماری را با نام "متر ۱۰۰۰۰ قدم" به صورت انبوه تولید کرده بود. دکتر باریانت می‌گوید:"این در حالیست که نتایج تحقیقات به وضوح از وجود چیزی جادویی در مورد آن هدف پشتیبانی نمی‌کند".

نتایج تازه‌ترین تحقیقات نشان می‌دهند که فواید پیاده روی برای سلامتی در حدود ۷۵۰۰ قدم است، اما حتی ۴ هزار قدم در روز نیز می‌تواند خطر مرگ به هر دلیلی را کاهش دهد.

افسانه هشتم: حمام یخ بعد از یک تمرین سخت ریکاوری را بهبود می‌بخشد

فرو رفتن در وان یخ پس از یک تمرین سخت می‌تواند مانند یک محافظ در برابر آسیب عمل نماید، زیرا به کاهش التهاب کمک می‌کند. با این وجود، در مورد آن یک مشکل وجود دارد. دکتر گلدمن می‌گوید:"همه التهاب‌ها بد نیستند. اگر بعد از هر تمرین به داخل وان یخ بپرید روند ترمیم را کُند یا متوقف می‌سازید. هنگامی که ورزش می‌کنید با فشار استراتژیک بر روی عضلات خود التهاب مفیدی را ایجاد می‌کنید و با بهبود بدن قدرت ایجاد می‌شود".

دکتر گلدمن توصیه می‌کند که یک روز پیش از غوطه وری در آب سرد منتظر بمانید تا به ماهیچه‌های تان زمان بدهید روند ترمیم را آغاز کنند. او می‌افزاید:"غوطه ور شدن در آب سرد یک ابزار ضد التهابی بسیار خوب است، اما شما باید از ان در زمانی استفاده کنید که واقعا می‌خواهید از التهاب جلوگیری نمایید و نه به عنوان یک نسخه بعد از هر تمرین. برای ریکاوری کلی بعد از تمرین تحقیقات نشان می‌دهد که سونا ممکن است ایمن‌تر و موثرتر باشد".