این گیاهان جایگزین مناسبی برای گوشت هستند

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی وجود دارد. یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب گیاهخواران یا افرادی که رژیم‌های غذایی وگان را دنبال می‌کنند، یافتن منابع پروتئینی گیاهی است.

اغلب مواد غذایی گیاهی، پروتئین کمتری نسبت به مواد غذایی حیوانی دارند. با این حال می‌توانند بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن گیاهخواران را تامین کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد، تعدادی از مواد غذایی گیاهی دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایر ترکیبات گیاهی هستند. این پروتئین‌های گیاهی باعث تقویت عضلات می‌شوند و به احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کنند.

در نتیجه برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، مناسب هستند. در ادامه این مطلب قصد داریم به طور کامل درباره پروتئین گیاهی توضیح دهیم؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟ پروتئین حدود ۲۰ درصد بدن انسان را تشکیل می‌دهد.

با این وجود جالب است بدانید، پروتئین دریافتی در بدن ذخیره نمی‌شود؛ بنابراین لازم است به صورت روزانه پروتئین مصرف کنید. تمامی پروتئین‌ها از جمله پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، از ترکیباتی به نام آمینواسید ساخته شده‌اند. آمینواسید‌های گیاهی و حیوانی ویژگی‌های مختلفی دارند.

به عنوان مثال نوع آمینواسید پروتئین‌های گیاهی و حیوانی با یکدیگر متفاوت است. مهم‌ترین ویژگی پروتئین‌های حیوانی، این است که شامل تمامی اسید‌های آمینه ضروری و غیر ضروری هستند.

به عنوان مثال برخی پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات هستند که انواعی از آمینواسید‌های مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. منابع پروتئینی گیاهی شامل لوبیا، عدس و نخود یا مواردی مانند این هستند. این ترکیبات شامل تمام آمینواسید‌های ضروری و غیر ضروری نیستند.

فواید پروتئین گیاهی

با وجود اینکه پروتئین‌های گیاهی شامل تمام آمینواسید‌های مورد نیاز بدن نیستند، اما فواید بسیار زیادی دارند. این پروتئین‌ها به خصوص برای افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، ضروری هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد؛ میزان اضافه وزن و چاقی شدید در افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، کمتر است.

زیرا این دسته از افراد، کلسترول بد کمتری دارند و فشار خون بدن آن‌ها متعادل است. علاوه بر این افرادی که پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنند، کمتر از سایر مردم در معرض خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ قرار دارند.

کاهش خطر بیماری قلبی

 یکی از مهم‌ترین فواید پروتئین‌های گیاهی، کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی است. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد افرادی که پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنند، کمتر از سایر مردم در معرض بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا قرار می‌گیرند. از طرفی افرادی که تمامی پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض بروز این بیماری‌ها قرار خواهند گرفت.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

از دیگر مزایای مصرف پروتئین گیاهی، این است که خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی افرادی که به بیماری دیابت نوع دو مبتلا هستند انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد جایگزین کردن ۶ وعده پروتئینی با منابع پروتئینی گیاهی، تاثیر بسیار زیادی بر تنظیم قند خون و کاهش سطح کلسترول بد بدن دارد.

پیشگیری از چاقی

 بدون شک یکی از مهم‌ترین فواید پروتئین‌های گیاهی، جلوگیری از چاقی و اضافه وزن شدید است. به همین دلیل منابع پروتئینی گیاهی منبع مناسبی برای افراد چاق هستند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی به کنترل وزن کمک می‌کنند.

 برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی ۱۲۰ هزار زن و مرد بالای ۲۰ سال انجام شد. نتیجه مطالعات نشان داد افرادی که بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنند، کمتر از سایر مردم در معرض چاقی یا اضافه وزن شدید قرار می‌گیرند.

 انواع پروتئین گیاهی

انواع پروتئین‌های گیاهی شامل موارد زیر هستند:

توفو

توفو یک منبع پروتئینی گیاهی است که حدود ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. این ماده پروتئینی حاوی مقدار زیادی آهن و کلسیم است و از دانه‌های سویا تهیه می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، توفو یک منبع کامل پروتئینی است و همه آمینواسید‌های ضروری بدن را فراهم می‌سازد.

برخی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در این ماده، شامل فولات و فیبر هستند. همانطور که می‌دانید، فیبر تاثیر بسیار زیادی بر هضم و تجزیه مواد غذایی دارد. علاوه بر این، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر تمایلی برای مصرف توفو ندارید، می‌توانید تمپه مصرف کنید. تمپه سرشار از ترکیبات پروبیوتیک است و مواد معدنی مورد نیاز بدن مثل منیزیم و فسفر را تامین می‌کند.

عدس

از دیگر مواد غذایی گیاهی که سرشار از پروتئین می‌باشد، عدس است. در هر فنجان پخته شده عدس، حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ بنابراین این ماده غذایی، یک منبع عالی برای تامین پروتئین و فیبر بدن است. بعد از مصرف عدس، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید داشت؛ بنابراین اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم عدس را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

فیبر موجود در این ماده، برای تغذیه باکتری‌های مفید روده بزرگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث تقویت عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. عدس از بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند. همچنین سرشار از فولات، منگنز، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و برخی مواد مغذی دیگر است.

لوبیا

از دیگر منابع پروتئینی گیاهی، لوبیا است. لوبیا یک ماده غذایی مفید است که در بسیاری از کشور‌ها به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. این ماده حاوی مقدار زیادی پروتئین است. در هر فنجان پخته شده لوبیا، حدود ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد.

این ماده سرشار از کربوهیدرات، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و سایر مواد معدنی دیگر است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، مصرف منظم لوبیا و حبوبات باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون می‌شود. حتی به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک گیاهی به رنگ آبی یا سبز است که سرشار از پروتئین می‌باشد. در هر دو قاشق غذاخوری جلبک اسپیرولینا، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده گیاهی سرشار از مواد مغذی مانند آهن و منگنز است. می‌توان اسپیرولینا را به صورت پودر شده یا مکمل مصرف کرد.

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه باید اسپیرولینا را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟ می‌توانید این ماده را همراه با آب یا اسموتی میل کنید. همچنین می‌توانید پودر اسپیرولینا را روی سالاد بپاشید.

کینوا

کینوا بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی است و به عنوان یک ماده پروتئینی کامل شناخته می‌شود. در یک فنجان کینوای پخته شده، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این دانه گیاهی سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. می‌توان از دانه کینوا برای پخت ماکارونی و سوپ یا خورش استفاده کرد. همچنین می‌توانید مقداری از این ماده را روی سالاد بپاشید یا آن را به عنوان غذای اصلی میل کنید.

دانه چیا

دانه چیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت است که برای تهیه اسموتی، ماست و پودینگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی، یک منبع کامل از پروتئین است. یعنی تمامی آمینواسید‌های ضروری و غیر ضروری بدن شما را تامین می‌کند. به همین دلیل به افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری یا رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، توصیه می‌شود.

یکی از مهم‌ترین مزایای دانه چیا این است که حاوی مقدار بسیار کمی کالری می‌باشد و سرشار از فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ است. همانطور که می‌دانید اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. در هر قاشق غذاخوری از این ماده، حدود ۲ گرم پروتئین وجود دارد. روش‌های مصرف این ماده غذایی متنوع هستند.

دانه شاهدانه

دانه شاهدانه مانند دانه چیا یک ماده غذایی مفید است و به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. جالب است بدانید، مقدار پروتئین موجود در دانه شاهدانه از دانه چیا بیشتر است. یعنی در هر قاشق غذاخوری از این ماده، حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد. می‌توان بذر شاهدانه را همراه با سالاد میل کرد.

سیب زمینی

در یک سیب زمینی بزرگ پخته شده، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ بنابراین سیب زمینی یک پروتئین گیاهی عالی برای ورزشکاران و بدنسازان است. علاوه بر این، مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین سی در سیب زمینی وجود دارد. برای تهیه یک میان وعده پروتئینی و گیاهی، پیشنهاد می‌کنیم مقداری سیب زمینی را بخارپز یا آب پز کنید سپس آن را همراه سالاد میل کنید.

سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات نیز غنی از پروتئین هستند. البته توجه داشته باشید که مصرف سبزیجات، به تنهایی پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم نمی‌سازد؛ بنابراین بهتر است در کنار سبزیجات، سایر مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی را مصرف کنید.

یکی از مهم‌ترین مزایای سبزیجات این است که به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. می‌توانید سبزیجات را به صورت بخارپز شده، آب پز شده، سرخ شده و خام مصرف کنید. در یک ساقه کلم بروکلی با اندازه متوسط، حدود ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

اسفناج

اسفناج یک منبع پروتئین گیاهی است که برای تهیه سالاد، سوپ و نوشیدنی رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتی می‌توانید مقدار کمی از این ماده را تفت دهید و در کنار وعده غذای اصلی مصرف کنید. می‌توان اسفناج را در وعده صبحانه نیز مصرف کرد.

کافی است مقداری اسفناج را با قارچ و تخم مرغ ترکیب کنید و یک املت لذیذ تهیه کنید. در یک پیمانه اسفناج خام، بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین وجود دارد. اما در یک فنجان اسفناج پخته شده، بین ۶ الی ۷ گرم پروتئین وجود.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره پروتئین گیاهی توضیح داده شد. پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی مورد نیاز بدن است که برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال پروتئین نقش مهمی در تقویت و رشد عضلات دارد. همچنین به بهبود سلامت پوست و مو کمک می‌کند. بخشی از ترکیبات پروتئینی در بدن ساخته می‌شوند.

بدن از آمینواسید‌های غیر ضروری برای تولید ساختار‌های پروتئینی استفاده می‌کند. اما بعضی از آمینواسید‌ها در بدن در دسترس نیستند. به همین دلیل باید این آمینواسید‌ها را از رژیم غذایی دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم ترکیباتی را مصرف کنید که حاوی آمینواسید‌های ضروری و غیر ضروری هستند. دو منبع پروتئینی شامل منابع گیاهی و منابع حیوانی می‌باشند.

اغلب منابع حیوانی حاوی اسیدآمینه‌های ضروری و غیر ضروری می‌باشند. اما برخی از منابع گیاهی شامل هر دو آمینواسید نیستند. با این وجود، پروتئین‌های گیاهی فواید بسیار زیادی دارند و به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. اگر رژیم‌های غذایی لاغری یا گیاهخواری را دنبال می‌کنید، کاندیدای کاملاً مناسبی برای مصرف پروتئین گیاهی هستید.