چند راه ساده برای جلوگیری از پوکی استخوان

 زمانی که با یک حرکت یا ضربه کوچک فرد دچار شکستگی استخوان شود آن هم در سنین سالخوردگی بیش از پیش اهمیت توجه به استخوان‌ها خودش را نمایان می‌کند.

پوکی استخوان یعنی چه ؟

ترمیم و بازسازی استخوان یک فرآیند مادام العمر است که در پی آن بافت استخوان قدیمی یا بالغ شده تخریب می شود و جای خود را به بافت استخوانی جدید می دهد. به چنین فرآیندهایی تجزیه و بازسازی استخوان ها می گویند که نقش مهمی در سلامت استخوان ها ایفا می کند. در صورتی که اختلالی در فرآیندی تجزیه و بازسازی استخوان ها ایجاد شود در این صورت تراکم استخوان کم شده و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار می‌شود.

پوکی استخوان از چه زمان آغار می‌شود ؟

زمانی که جوان هستیم سرعت ساخت و بازسازی سلول های جدید از تجزیه آنها بیشتر است؛ لذا تراکم استخوان نیز افزایش می‌یابد. اما با بالا رفتن سن سرعت تخریب سلول‌ها بیشتر از بازسازی آن می‌شود از این رو تراکم استخوان کم شده و فرد به پوکی استخوان دچار می شود.

اما سوال مهمی که در این قسمت بیان می‌شود این است که آیا راهی برای به تاخیر افتادن این فرآیند وجود دارد تا بدین طریق بتوان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟

خوشبختانه بیماری پوکی استخوان از جمله اختلالاتی است که با اصلاح شیوه زندگی و مصرف برخی مواد غذایی مناسب و مورد نیاز استخوان می‌توان از آن پیشگیری کرد.

 

بیشتر بخوانید:

ویتامین سی کدام میوه‌ها از پرتقال بیشتر است ؟

آیا واقعا خنده بر هر درد بی‌درمان دواست ؟

در فصل سرما چه ورزش‌هایی انجام دهیم بهتر است ؟

 

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم ؟

زمانی می‌توانیم از پوکی استخوان پیشگیری کنیم که استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشیم؛ استخوان‌های قوی و سالم نیاز به مواد مغذی دارند. کلسیم و ویتامین دی دو ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها هستند که تراکم استخوان‌ها را تامین می‌کنند.

کلسیم به میزان فراوانی در محصولات لبنی همچون شیر، ماست و پنیر یافت می شود. اما در صورتی که قادر به استفاده از این مواد نیستید می‌توانید از منابع غذایی دیگری همچون مغزهای خوراکی، سبزیجات پررنگ برای تامین این ماده استفاده کنید.

ویتامین دی یکی از دیگر مواد مغذی مهم برای استخوان ها است که نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می‌کند. همچنین وجود ویتامین دی در جذب کلسیم بسیار ضروری است.

مصرف سایر ویتامین‌ها از جمله ویتامین سی، کا، پتاسیم و منیزیم می‌توانند در جلوگیری از پوکی استخوان موثر باشند.

اهمیت ورزش کردن

هر چقدر میزان فعالیت بدنی شخصی کمتر باشد تراکم استخوان ها نیز کاهش می یابد. از این رو با انجام فعالیت ورزشی مستمر سلول های استخوانی بیشتر تحریک می شوند تا استخوان های بیشتر ساخته شود و تراکم استخوانی بیشتر شود.

بهترین فعالیت ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:

ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی سریع، دویدن و ایروبیک از جمله تمریناتی هستند که باعث تقویت تراکم استخوانی می‌شود. از آنجایی که این نوع ورزش‌ها به صورت ایستاده انجام می‌شوند، بدین منظور استخوان‌های فرد را وادار به مقاومت در برابر نیروی جاذبه زمین می‌کنند.

حتی یوگا و پیلاتس هم از جمله تمرینات ورزشی سبک بدون وزنه هستند که به تقویت عضلات بدن کمک بزرگی می‌کنند. این قبیل نرمش‌ها با تاثیری که در حفظ تعادل ایفا می‌کند موجب افزایش استقامت عضلات نیز می‌شود.

ورزش‌های قدرتی و استقامتی هم همان طور که از نامشان پیداست باعث کاهش درد کمر و پا و افزایش مقاومت بدن در نهایت افزایش مقامت استخوان‌ها می‌شود. اینگونه تمرین‌ها عموما به کمک لوازم ورزش همچون کش، وزنه دستی و  انجام می‌شود.