چند راه‌حل خانگی برای کاهش خروپف

در بزرگسالان بسیار رایج است، اما می‌تواند خسته کننده باشد، به خصوص برای کسانی که در اطراف شما می‌خوابند. گاهی اوقات، خروپف همچنین می‌تواند نشان دهنده مشکلات اساسی سلامتی باشد که ناشی از ارتعاش بافت‌های شل شده گلو هنگام عبور هوا در طول خواب است که صدا‌های ناخوشایندی ایجاد می‌کند.

دلایل مختلفی برای خروپف وجود دارد که برخی از آن‌ها کاملاً بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر ممکن است به مراقبت‌های پزشکی نیاز داشته باشند. اگر عوامل خوش خیم مقصر هستند، برخی از درمان‌های خانگی ساده می‌توانند به کاهش خروپف و بازگرداندن خواب آرام هم به شما و هم به اطرافیانتان کمک کنند.

در اینجا بهترین راهکار‌ها برای کاهش خروپف وجود دارد که می‌توانید برای رهایی از عادت خود دنبال کنید:

وضعیت خواب خود را تغییر دهید

موقعی که صحبت از خروپف می‌شود، موقعیت بدن اهمیت دارد. استراحت به پشت می‌تواند باعث شود زبان و کام نرم شما مانع جریان هوا شود و در نتیجه خروپف کنید. یک راه حل ساده این است که به پهلو بخوابید. این مدل خوابیدن، شرایط را برای عبور هوای بدون مانع فراهم کرده و به کاهش خروپف کمک می‌کند و خواب آرام‌تری را به همراه دارد. می‌توانید از یک بالش بدن استفاده کنید که در طول شب راحت به پهلو بخوابید.

از گشاد کننده بینی یا نوار‌های بینی استفاده کنید

نوار‌های بینی به عنوان یک شکل بسیار رایج و موثر برای درمان خروپف عمل می‌کنند. قرار دادن نوار‌های چسبناک بینی روی پل بینی می‌تواند فضای بینی را گسترش دهد، جریان هوا را بهینه کرده و به طور بالقوه خروپف را از بین می‌برد. روش دیگر، استفاده از یک گشاد کننده خارجی بینی (یک نوار چسب محکم در سراسر سوراخ‌های بینی) برای کاهش مقاومت جریان هوا، تسهیل تنفس در هنگام خواب است.

حفظ وزن سالم

با مدیریت موثر وزن خود، خروپف را برطرف خواهید کرد. از دست دادن چربی‌های اضافی می‌تواند بافت گلو را که به خروپفمنجر می‌شود، کاهش دهد. با اتخاذ عادات غذایی متعادل، تمرکز بر غذا‌های غنی از مواد مغذی و تعدیل اندازه وعده‌ها، سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در صورت نیاز، از یک متخصص برای مدیریت وزن خود کمک بگیرید که ممکن است منجر به کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب شود.

بهداشت خواب خوب را رعایت کنید

الگو‌های خواب ناسالم می‌تواند خروپف را تشدید کند. ساعات کار طولانی و استراحت ناکافی می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد و باعث شل شدن بیش از حد ماهیچه‌ها در طول خواب شود که یک محرک بالقوه برای خروپف است. اگر این همان عاملی است که باعث خروپف شما شده است، پس ساده‌ترین درمان خروپف این است که عادات خواب سالم را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.

تغییر بالش خود را در نظر بگیرید

با مقابله با آلرژن‌های بالقوه در محیط خواب خود با خروپف مبارزه کنید. کنه‌های گرد و غبار که اغلب در بالش‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک شوند که باعث خروپف می‌شود. به طور مشابه، اجازه دادن به رفت و آمد حیوانات خانگی در رختخواب، شما را در معرض شوره حیوانات قرار می‌دهد که یکی دیگر از عوامل تحریک کننده رایج خروپف است.

اقدامات پیشگیرانه مانندت میزکردن و شست و شوی مکرر بالش‌ها به صورت دوره‌ای و تعویض آن‌ها هر شش ماه یکبار برای به حداقل رساندن کنه‌های گرد و غبار و تجمع آلرژن را در نظر بگیرید. برای کنترل عوامل آلرژی‌زا، اتاق خوابی بدون حیوانات خانگی داشته باشید تا خواب راحت‌تری داشته باشید و بدون خروپف بخوابید.

مایعات زیاد بنوشید

کم آبی می‌تواند به ترشحات چسبنده در بینی و کام نرم کمک کند و به طور بالقوه خروپف را تشدید کند. اطمینان از هیدراتاسیون کافی نقش کلیدی در کنترل خروپف دارد. موسسه پزشکی حدود ۱۱ فنجان کل آب مصرفی روزانه را برای زنان و حدود ۱۶ فنجان برای مردان توصیه می‌کند که شامل دریافت مایعات از نوشیدنی‌ها و غذا است.

تمرینات دهان را امتحان کنید

انجام برخی ورزش‌های دهان می‌تواند یکی از مفیدترین راه حل‌های کنترل خروپف باشد. این فعالیت‌ها که به عنوان ورزش‌های اوروفارنکس شناخته می‌شوند، در کاهش خروپف موفقیت آمیز بوده‌اند. این تمرینات نواحی کلیدی مانند کام نرم، زبان و عضلات گلو را هدف قرار می‌دهند. با مانور دادن مکرر زبان و اجزای مختلف دهان خود، می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و به طور بالقوه به تجربه خواب آرام تری کمک کنید.

از مصرف آرامبخش‌ها یا قرص‌های خواب آور خودداری کنید

در حالی که دارو‌های آرام بخش و قرص‌های خواب می‌توانند باعث خواب عمیق شوند، ممکن است ماهیچه‌های گلو را بیش از حد شل کنند و به خروپف منجر شوند. روش‌های جایگزین را برای رسیدن به خواب آرام در شب در اولویت قرار دهید. با یک متخصص مشورت کنید که می‌تواند راهنمایی‌هایی در مورد اتخاذ شیوه‌های خواب سالم تری ارائه دهد که هم خواب با کیفیت را ارتقا می‌دهد و هم خروپف را کاهش می‌دهد.

هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید

یکی از موثرترین درمان‌های خانگی برای خروپف بالا بردن سر با استفاده از بالش‌های اضافی است. این کار می‌تواند به باز کردن راه‌های هوایی، کاهش یا ریشه کن کردن خروپف کمک کند. بالش‌های مخصوص تختخواب یا بالش‌های ویژه‌ای که برای تقویت بدن و کاهش خروپف طراحی شده‌اند را در نظر بگیرید.

نتیجه

در بیشتر مواقع، این درمان‌های ساده و تغییرات سبک زندگی می‌تواند یک درمان موثر برای خروپف در خانه باشد. با این حال، زمانی که خروپف با علائمی مانند نفس نفس زدن در خواب، سردرد صبحگاهی، خستگی در طول روز یا احساس شادابی در هنگام بیدار شدن همراه باشد، می‌تواند به یک مشکل بزرگتر مانند آپنه انسدادی خواب اشاره کند. اگر به آپنه خواب مشکوک هستید، فورا به پزشک مراجعه کنید. یک برنامه تشخیص و درمان مناسب نه تنها می‌تواند خروپف را کاهش دهد، بلکه علائم مرتبط را نیز کاهش می‌دهد و منجر به خواب آرام‌تر و بهبود رفاه کلی می‌شود.