با فعالیت بدنی سبک شب‌ها راحت و آسوده بخوابید!

مطالعات جدید نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌های بدنی کوتاه، حتی به مدت سه دقیقه در شب، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

این فعالیت‌ها شامل تمرینات سبک مانند کشش، یا پیاده‌روی کوتاه است و می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. این روش‌ها می‌توانند راهی ساده و مؤثر برای بهبود خواب باشند، به ویژه برای افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند.

این مطالعه که شامل ۳۰ شرکت‌کننده بود، در تضاد با دستورالعمل‌هایی است که تمرین شدید قبل از خواب را منع می‌کنند. در مقابل محققان می‌گویند که تمرینات عصرگاهی حتی برای داشتن یک خواب خوب مؤثر هستند، به شرطی که بین آنها استراحت شود.

یافته‌های یک مطالعه در مجله BMJ Open Sport & Exercise Medicine نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌های کوتاه در شب ممکن است طول خواب را بهبود بخشد.

این یافته‌ها مشخص می‌کند که استراحت‌های سه دقیقه‌ای در هر ۳۰ دقیقه در یک تمرین ۴ ساعته، امکان دارد تمام آن چیزی باشد که برای یک خواب خوب لازم است.

به گفته محققان، توصیه‌های کنونی ورزش شدید قبل از رفتن به رختخواب را منع می‌کند، به این دلیل که ورزش شدید قبل خواب باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می‌شود که می‌تواند کیفیت خواب را ضعیف‌تر کند.

بررسی تأثیر استراحت بین تمرین ورزشی بر خواب
در حالی که استراحت بین تمرین ورزشی می‌تواند متابولیسم را بعد از غذا بهبود بخشد، مشخص نیست که آیا آنها تأثیری بر خواب دارند یا خیر. به گفته محققان، خواب ضعیف با افزایش خطر ابتلا به اختلالات قلبی متابولیک، مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

برای بررسی بیشتر این موضوع، محققان ۳۰ فرد غیر سیگاری ۱۸ تا ۴۰ ساله را برای مطالعه خود انتخاب کردند. تمام آنها بیش از ۵ ساعت زمان بی‌تحرکی در طول روز در محل کار و ۲ ساعت در شب را گزارش کردند.

برای ثبت فعالیت‌های فیزیکی و الگو‌های خواب، شرکت‌کنندگان از یک ردیاب فعالیت استفاده می‌کردند، که به مدت ۷ روز متوالی روی مچ دست آنها بسته می‌شد. از آنها خواسته شد تا دوره‌هایی را که از ردیاب استفاده نمی‌کنند، یعنی زمانی که به رختخواب می‌روند و بیدار می‌شوند را ثبت کنند.

همچنین از آنها درخواست شد که هنگام استفاده نکردن از ردیاب فعالیت، هرگونه فعالیت بدنی مانند شنا یا ورزش تماسی و فعالیت‌هایی را که توسط ردیاب تشخیص داده نمی‌شود، مانند دوچرخه‌سواری ثابت یا یوگا را ثبت کنند.

جلسات آزمایشگاهی و تمرین روتین
هر شرکت‌کننده دو جلسه ۴ ساعته را در یک محیط آزمایشگاهی کنترل‌شده در همان روز هفته، از حدود ساعت ۱۷:۰۰ تا ۱۷:۳۰ شروع کرد و حداقل یک دوره ۶ روزه مورد بررسی قرار نگرفت.

در یک جلسه، شرکت‌کنندگان به مدت ۴ ساعت روی صندلی نشستند. از سوی دیگر، آنها ۳ دقیقه تمرین مقاومتی ساده را هر ۳۰ دقیقه در مدت ۴ ساعت انجام دادند. پس از آن، شرکت‌کنندگان به محیط عادی و واقعی خود بازگشتند.

هر استراحت و فعالیت شامل ۳ دور از ۳ تمرین بود، که شامل اسکوات روی صندلی، بالا بردن ساق پا و بالا آوردن زانو ایستاده با اکستنشن ساق پای مستقیم به مدت ۲۰ ثانیه می‌شد.

داده‌های ردیاب فعالیت نشان داد که قبل از آزمایش، شرکت‌کنندگان به طور متوسط ​​۷ ساعت و ۴۷ دقیقه در خواب، ۱۰ ساعت و ۳۱ دقیقه در حالت نشسته و ۴ ساعت و ۵۵ دقیقه درگیر فعالیت بدنی شدید در روز بودند.

از هر چهار نفر، سه نفر به میزان ۷ ساعت توصیه شده در شب می‌خوابیدند، در حالی که بقیه کمتر از آن (۲۱ درصد) یا بیشتر از ۹ ساعت (۴ درصد) می‌خوابیدند.

افزایش مدت زمان خواب با وقفه‌های فعالیت
نتایج که بر اساس بررسی ۲۸ شرکت‌کننده است، نشان می‌دهد که بعد از وقفه بین تمرین ورزشی، شرکت‌کنندگان در مقایسه با نشستن طولانی‌مدت به طور متوسط ​​۲۷ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند.

میانگین مدت خواب ۷ ساعت و ۱۲ دقیقه در مقایسه با ۶ ساعت و ۴۵ دقیقه پس از نشستن طولانی مدت بود. در حالی که وقتی شرکت‌کنندگان سعی کردند به خواب بروند کم و بیش یکسان بود، اما میانگین زمان بیداری متفاوت گزارش شد. شرکت‌کنندگان به طور متوسط ​​در ساعت ۷:۳۵ صبح پس از مداخله با نشستن طولانی مدت و ۸:۰۶ صبح پس از استراحت‌های منظم بعد از فعالیت، بیدار شدند.

علاوه بر این، به گفته محققان، تفاوت قابل‌توجهی در کارایی خواب یعنی خواب بدون وقفه یا تعداد بیداری‌ها در طول شب بین دو مداخله وجود نداشت، که نشان می‌دهد استراحت‌های مابین فعالیت بعدی، خواب را مختل نمی‌کند.

همچنین هیچ تفاوت آماری معنی‌داری در الگو‌های فعالیت در ۲۴ ساعت پس از هر مداخله وجود نداشت.

محدودیت‌ها و تحقیقات آینده
محققان محدودیت‌های مختلفی را برای یافته‌های خود ذکر کردند. به عنوان مثال، این مطالعه شامل تعداد کمی از شرکت‌کنندگان بود و در یک محیط آزمایشگاهی انجام شد، که ممکن است رفتار واقعی را منعکس نکند.

به گفته محققان، مطالعات دیگر شامل تعداد بیشتری از افراد در محیط عادی خانه خود و برای مدت طولانی‌تر، مورد نیاز است.

با وجود این محققان می‌گویند که این نتایج به شواهدی افزوده می‌شود که نشان می‌دهد ورزش عصرگاهی، علی‌رغم توصیه‌های فعلی به خواب، کیفیت خواب را مختل نمی‌کند.

آنها بیان می‌کنند که بزرگسالان طولانی‌ترین دوره‌های بی‌تحرکی را به خود اختصاص می‌دهند و اغلب نیمی از انرژی دریافتی روزانه خود را در طول عصر مصرف می‌کنند، که حساسیت به انسولین در این زمان کمتر است.

مزایای درازمدت بر سلامتی
محققان پیشنهاد می‌کنند که با افزایش مدت زمان خواب، به خصوص در افرادی که کمتر از کل شبانه توصیه شده می‌خوابند، انجام وقفه بین فعالیت‌های بدنی ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی متابولیک را در دراز مدت کاهش دهد.

آنها تأکید دارند که تمرینات مقاومتی مورد استفاده در مطالعه آنها ساده است، به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و بهتر است افراد انجام تمرینات سبک عصرگاهی را در روتین زندگی خود بگنجانند.

هر چند محققان اعلام می‌کنند که اگر چه تحقیقات موجود نشان می‌دهد که ورزش عصرگاهی ممکن است تأثیر نامطلوبی بر خواب نداشته باشد، اما مکانیسم‌هایی که تمرینات عصرگاهی بر کیفیت خواب می‌گذارد هنوز نامشخص است.

منبع: تکناک